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윗몸일으키기, 허리에 정말 안좋을까?? 2편

윗몸일으키기와 허리통증
더베네핏 작성일자2017.11.01. | 237,902  view

안녕하세요

전문 퍼스널트레이닝 팀

더베네핏

트레이너 릭입니다

지난 1편 많은 분들의 관심

감사합니다!!^^


지난 내용을 정리하면

윗몸일으키기 자체는 나쁜 운동이 아니다.
다만, 개인의 몸 상태에 따라서 허리에 안좋을 수도 있다

라는 것인데요,


오늘은 윗몸일으키기에 대한 자세한 분석과 

허리가 아픈 분들을 위한

코어운동에 대해 알아보겠습니다!


                         윗몸일으키기 분석


복근 Vs 고관절 

윗몸일으키기는 크게 

①몸통 굽힘  ②고관절 굽힘 

두가지 동작으로 나눌 수 있는데요


먼저 영상으로 보겠습니다

1)몸통 굽힘

*색이 진할수록 근육의 사용이 증가하는것

source : 뉴만 kinesiology '근육뼈대계통의 기능해부학 및 운동학'
2)고관절 굽힘
source : 뉴만 kinesiology '근육뼈대계통의 기능해부학 및 운동학'

고관절 굽힙 동작은 초기동작(몸통 굽힘)에

비해 복근보다 고관절 근육을 

더 사용하게 되는데요


여기서 바로 허리 통증의 원인을 

찾을 수 있습니다!


문제는 바로...


복근을 적절하게 사용하지 못하고

고관절 근육을 과도하게 사용하는것!


(1)복근을 적절하게 사용함
(2)복근을 적절하게 사용X

정상적인 요추(허리뼈는)

앞쪽으로 기울어져 있습니다

하지만 윗몸일으키기를 비롯한 
  코어운동 시에는
복근과 엉덩이 근육을 이용해서 
골반과 허리의 안정된 위치를
 만들어야 합니다!

밑에 모습처럼 되지 않게 말이죠
복근을 이용해 허리를 안정시키지 못한 채 윗몸일으키기나 코어운동을 한다면, 허리통증을 유발할 수 있다!

쉽게 얘기해서,

 밑에 자세처럼 코어운동을 열심히 해도

여러분의 코어는 강화되기 

힘들다는 거죠...

엉덩이 근육까지 긴장시켜서

바지가 먹는거 보이시나요?^^;;


그렇다면  윗몸일으키기를 안전하게 하려면??


첫번째, 

허리의 변화가 심한 사람은 

자세를 완화하는 교정 운동을 먼저 실시!

밑에 사진에서 

(1) 혹은 (2)의 자세에 가까운 분들은

윗몸일으키기를 주의깊게 실시해야 합니다!


(1)허리가 과도하게 젖혀짐

(2)허리가 편평함

두번째, 

강도가 약한 코어 운동부터 실시한다

쉬운 운동을 통해 

코어의 정확한 사용부터 숙지!

세번째, 

윗몸일으키기 시에 올라오는 범위를 줄인다


날개뼈가 바닥에서 떨어질 때까지만 올라오고

 초기에 복근이 많이 사용되는 

범위에 집중한다

자, 그래도 허리가 아픈 분들을 위한

단계별 코어운동

영상으로 보겠습니다!

레그레이즈가 궁금하신 분들은

 밑에 내용을 참고하세요!

1/3단계: 브릿지
1/3단계: 레그 슬라이드
1/3단계: 레그 슬라이드
1/3단계: 토우탭
2/3단계: 플랭크
2/3단계: 플랭크
2/3단계: 사이드플랭크
2/3단계: 사이드플랭크
3/3단계: 윗몸일으키기
3/3단계: 윗몸일으키기
3/3단계: 윗몸일으키기
3/3단계: 레그레이즈
3/3단계: 레그레이즈

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