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FMD식단, 1일 1식, 간헐적 단식까지? 다이어트 하는 방법 제대로 알기!

다이어트, 대체 어떻게 해야하는걸까?

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세상에 내 맘대로 안 되는 게 세 가지 있다.


일, 사랑, 그리고 다이어트. 그중 가장 많은 사람들이 시도하고 실패하는 게 아마 다이어트일지도 모르겠다.


‘새해에는 기필코 살을 빼야지’ 다짐한지 한 달 남짓이 흘렀다. 바지는 여전히 낑낑거리면서 입어야 하고 체중계의 몸무게는 꾸준히 ‘비만’을 가리킨다. 의지가 약한 걸까.


물만 먹어도 살찌는 체질이 문제일까. 저녁 약속을 줄여야 하나. 그러기에 세상에는 맛있는 음식이 너무 많다. 스트레스 없이, 배불리 먹으면서 체중을 줄일 수는 없을까?

FMD(Fasting Mimicking Diet, 단식모방식단)

최근 방영 이후 꾸준히 검색어에 오르고 있는 방법. 방송에서 직접 실험에 참가한 의사 부부는 실제로 5일 만에 4kg의 감량 효과가 있었다. FMD는 한 달에 5일 동안 800~1100kcal 정도만 섭취하여 몸이 단식한다고 착각하도록 만드는 방법이다. 이때 5일 식단은 칼로리와 당, 단백질 함량이 적고 불포화지방산 함량이 높은 은 채소, 식물성 식품으로 세 끼를 먹는다. 보통 샐러드, 두부 된장 양념 채소비빔밥, 깻잎 김말이 꼬마김밥, 카레채소 볶음밥 등의 메뉴다. FMD를 하면 세포 재생 촉진, 복부 지방 감소 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 단, FMD는 아직 완전한 방법이 아니다. 지금도 연구, 임상실험 중인 식이요법이며 한 달에 5일 이상 이어갈 경우 신체에 무리가 갈 수 있다.

간헐적 단식

음식 종류는 상관없다. 공복 시간에 제한을 두고 체중 감량을 하는 방식이다. 크게 ’16:8 법칙’과 ‘5:2 법칙’으로 나뉜다. 16:8은 매일 16시간은 공복을 유지한 후 8시간만 식사를 하는 방법. 5:2는 일주일에 5일은 평소 식사를 하고 2일은 공복 상태를 유지하는 방법이다. 공복 시간을 길게 유지하면 포도당이 아닌 지방을 에너지 원으로 사용하면서 살이 빠지는 원리다. 평소와 다름없는 메뉴, 식사량도 상관없으니 스트레스가 덜하다. 몇 가지 주의사항이 있다면 일어나서 1시간 후, 취침 3시간 전. 8시간 안에 식사를 할 것. 여기에 규칙적인 생활을 해야 효과가 더 좋다. 특히 오후 11시~새벽 3시 사이에는 꿈나라에 있어야 살이 빠진다. 근데 저 시간대에 누워서 휴대폰 만지작 거리는 게 인생의 낙인 사람은 어떡하지.

1일 1식

나구모 요시노리 의사가 창안한 절식 다이어트 요법. 꼭 하루에 세 끼를 먹어야 할까? 나구모 요시노리는 아니라고 말한다. 몸이 요구하는 영양분만 섭취하면 충분하다. 현대인들은 배가 고프지 않아도 아침, 점심, 저녁 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고 있다는 것. 게다가 몸을 거의 움직이지 않으니 영양과잉이 오고 공복 상태를 겪지 않으니 몸의 치유기능과 회복 능력이 현저히 떨어진다. 아픈 곳이 회복되고 살이 빠지며 피부나이까지 젊어지려면 반드시 공복 상태가 필요하다는 게 그의 주장이다. 인간에게 가장 적절한 공복 상태가 바로 1일 1식이라는 것이다. 원리는 간단하다. 오후 3~5시쯤 먹고 일찍 잠들면 끝. 자세히 파고들면 한도 끝도 없지만 어차피 지키기 어려울 테니 저 정도면 충분하다. 아침에는 아무것도 먹지 않고 점심이나 저녁 사이에 한 끼를 선택해 먹는 것이 좋다. 현재 가장 인기 있는 다이어트 방법이지만 효과도 있고 단점도 있다. 많은 전문가들이 영양소, 비타민 부족을 우려한다. 식사 후 계절과일을 껍질째 먹을 것. 인스턴트식품은 피하는 것이 좋다.

구석기 다이어트

패션이 복고가 유행이듯 다이어트 트렌드 역시 시간을 거슬러 올라간다. 무려 수백만 년 전의 식사법이라니. 오스트랄로 피테쿠스가 머리를 긁적일 일이다. 구석기 다이어트는 원시인들처럼 채소류, 살코기, 생선, 달걀, 조개, 씨앗류, 견과류, 과일 등을 집중적으로 섭취하는 방법이다. 단백질과 다불포화지방을 섭취하면서 혈당지수는 낮은 식품 위주로 식사하는 게 핵심. 한때 유행했던 ‘북유럽식 다이어트’와 비슷하지만 차이점이 있다면 시리얼이나 우유, 설탕, 나트륨 등을 섭취하지 않는다. 스웨덴 우메아대학 의과대학 연구팀의 논문에 따르면 실험 기간 동안 참가자의 복부지방이 줄고 순환기계통의 염증이 감소한 걸 확인했다. 당뇨나 심혈관계 질환에 효과가 있다는 게 증명된 셈이다. 실험이 종료된 후에도 2년간 감량된 체중이 유지됐다는 것도 놀라운 점. 무엇보다 다행인 건 구석기 시대처럼 사냥을 다니지 않아도 된다는 거다.

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