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습관 바꾸기, 습관의 고리를 알아야 바꿀 수 있다(feat. SBS스페셜)

의지의 문제일까? 노력의 문제일까? 습관의 미스테리

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출처SBS스페셜

지난 2일 방송된 SBS스페셜에는 ‘당신의 인생을 바꾸는 작은 습관’ 편이 방송되어 큰 화제가 되었습니다.


세 살 버릇 여든까지 간다는 말처럼 습관은 고치기가 참 어렵습니다. 의지의 문제일까요? 노력의 문제일까요? 과연 습관은 어떻게 고칠 수 있을까요? 

출처SBS스페셜

나쁜 습관을 고치기 위해
습관의 비밀을 취재한 남자

출처SBS스페셜

하버드 MBA 출신 뉴욕타임스 심층보도 전문 기자 찰스 두히그는 자신의 나쁜 습관을 고치기 위해 700여 편의 학술 논문과 수십여 다국적 기업에서 실시한 비공개 연구 자료를 분석했고, 300여 명의 과학자와 경영자를 인터뷰했습니다.


그 과정에서 습관이 개인적인 삶을 넘어 조직, 기업, 사회에까지 매우 큰 영향을 끼치고 있다는 것을 발견했는데요. 그의 저서 <습관의 힘> 통해 습관이 어떻게 만들어지는지 이야기합니다.



습관,
도대체 뭘까?

우리는 매일 하는 행동의 40%는 습관이 하는 일입니다. 양치질을 하고, 옷을 입고, 머리를 다듬는 등의 행동이죠. 만약 우리가 매일 하고 있는 사소한 행동들을 고민하고 결정해야 된다면 우리의 일상은 얼마나 피곤해 질까요?

출처SBS스페셜

출처SBS스페셜

과학자들의 연구에 따르면 습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문이라고 합니다. 즉, 자주 반복하는 행동들은 뇌가 매번 고민할 필요 없이 자동으로 처리할 수 있도록 습관으로 만들어 버린 것이죠.

습관,
어떻게 만들어 질까?

MIT 연구진은 인간의 모든 습관에 단순한 신경학적 고리가 있다는 걸 알아냈습니다.

출처SBS스페셜

습관 고리는 '신호-반복행동-보상'이란 세 부분으로 이루어져 있습니다.


첫 단계는 신호입니다. 신호는 우리 뇌에게 자동 모드로 들어가 어떤 습관을 사용하라고 명령하는 자극입니다. 일종의 방아쇠죠.


다음은 반복 행동입니다. 반복 행동은 몸의 행동으로 나타나기도 하고 심리 상태나 감정의 변화로도 나타날 수 있습니다.


마지막은 보상입니다. 보상은 뇌가 이 특정한 고리를 앞으로도 계속 이어나갈 가치가 있는지 판단하는 기준이 됩니다. 시간이 지나면서 '신호-반복행동-보상'이 반복되면 고리는 점점 기계적으로 변해갑니다. 


출처무한도전

당신이 담배를 끊고 싶다고 가정한다면, 담배를 피우는 이유가 뭔지 자신에게 솔직하게 물어봅시다. 니코틴을 사랑하기 때문인가요? 순간적인 자극이 필요하기 때문인가요? 기분 전환이 필요하기 때문인가요? 담배가 사회생활을 하는 데 필요하기 때문인가요?

금연에 성공한 사람들을 조사한 30편 이상의 논문에서 밝혀졌듯이, 담배와 관련된 신호와 보상을 찾아내서 유사한 결과를 제공하는 새로운 반복 행동(금연껌, 팔 굽혀 펴기, 스트레칭 등)을 선택하면 담배를 끊을 확률이 높아집니다. 신호와 보상을 찾아내면 반복 행동을 바꿀 수 있는 것이죠.


여러분의 나쁜 습관,
고치고 싶은 습관은 무엇인가요?

자신의 습관을 정확하게 이해하기 위해서는 습관 고리의 각 부분들을 명확하게 찾아내야 합니다.


습관 고리를 알아내면 그 행동을 변화시킬 수 있는 모든 조건이 갖춰진 셈입니다. 신호에 만반의 대비를 하고, 당신이 열망하는 보상을 안겨 줄 적절한 행동을 선택함으로써 반복 행동을 바람직한 방향으로 변화시킬 수 있습니다.


물론, 습관을 바꾸는 것은 어려운 일입니다. 그러나 어떤 습관이든 작동되는 과정을 알아내면 그 습관을 바꾸는 것은 시간문제 아닐까요?



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