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"모든 직장인 필독" 뒷목 잡는 '목디스크' 예방 꿀팁!

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지하철을 타면 대부분 휴대폰을 보고 있는 사람이 많죠. 서서도 휴대폰을 보고 있고 앉아서 고개를 숙이고 휴대폰을 보고 있고요.

회사에 출근해서도, 학교에 앉아서 공부할 때도 바르게 앉아 있기보다는 항상 허리를 구부정하게 하고 앉아 있는 때가 더 많죠. 바른 자세로 앉는 것이 오히려 불편하다고 느낄 정도인데요.

그러다 어느 날 목덜미가 딱! 하고 아파질 때가 있어요. 아니면 팔이 자주 저린 것 같은데… 라는 생각이 들 때도 있을 거예요. 이런 증상은 바로 목디스크가 원인인데요.

우선 목디스크가 무엇인지 알아볼게요.


1. 목디스크는 무엇인가요?

보통 목디스크는 경추 부분에 문제가 생겨 발생하는 질환이에요. 경추는 몸의 어느 부분일까요? 척추는 다들 아시죠? 척추는 우리 몸의 중심을 이루고 기둥의 역할을 수행하는 기관으로 위쪽으로는 머리를 받치고 아래쪽은 골반과 연결되어 있어요. 사람의 척추는 경추, 흉추, 요추, 천추 총 4가지 부분으로 이루어져 있어요. 이중 바로 위쪽인 경추에 문제가 생긴 것을 흔히 목디스크라고 해요.

경추 뼈와 뼈 사이의 추간판이 탈출하거나 파열돼 신경을 자극하거나 압박을 해서 목, 어깨, 등, 팔에 통증이 나타나게 돼요. 목디스크의 정확한 명칭은 경추간판 장애라고 해요. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2019년에 경추간판 장애로 진료받은 환자가 약 100만 명을 넘었다고 해요. 2015년부터 꾸준히 증가하는 추세예요.


2. 목디스크 증상은 어떤 건가요?

처음에는 목 부위 통증부터 시작해서 뒷목의 뻐근함, 어깨 결림, 팔이나 손에서 저릿한 느낌을 받게 되기까지 해요. 또한 두통, 어지럼증, 이명 같은 신경 관련 증상이 나타날 수도 있고요. 손의 감각이 둔화하거나 어깨가 잘 돌아가지 않고 걸을 때마다 휘청거리는 것 같은 느낌이 들 수도 있어요. 정말 상태가 심하면 다리 근력이 약화되어 다리에 힘이 빠지거나 마비 등이 올 수도 있어요. 혹시 지금 이 증상 중 하나라도 겪고 있다면 빨리 병원을 가보세요.


3. 목디스크는 왜 생기는 것인가요?

휴대폰을 항상 사용하고 컴퓨터를 자주 보는 현대인에게 자주 생기는 질환이에요. 목 디스크가 생기는 원인을 정리해보면 다음과 같아요. 혹시 자신도 이런 자세를 자주 하고 있지는 않은지 살펴보세요.

1) 고개를 앞으로 빼고 컴퓨터, 독서, 휴대폰을 사용하면서 목뼈의 C자형 곡선이 일자목 즉, 거북목으로 변경된 경우

2) 컴퓨터를 사용하면서 모니터를 향해 목을 쭉 내미는 습관

3) 고개를 아래로 숙이고 설거지를 하는 경우

4) 수화기를 목에 끼운 채 다른 일을 하는 경우

5) 소파 팔걸이에 머리를 기대고 눕는 자세

6) 한쪽으로만 물건을 들어서 몸의 균형이 깨진 경우

7) 바르지 않은 자세로 앉거나 오래 앉아 있는 경우

8) 목에 힘이 과하게 들어가는 운동을 하는 경우

9) 시력이 안 좋은데 안경이나 렌즈를 끼지 않고 눈을 찡그리며 목을 계속 앞으로 빼고 사물을 보는 경우

10) 발에 맞지 않는 신발을 계속해서 신는 경우

11) 체형에 맞지 않는 베개를 사용해 밤새 목과 어깨 근육이 긴장되고 척수가 압박된 경우

정말 다양한 경우가 있죠?! 휴대폰이나 컴퓨터 할 때 자세를 고친다고 해결되지 않아요! 평소 습관이 중요해요.


4. 목디스크를 예방하는 생활 습관!

1) 휴대폰이나 설거지할 때 고개를 숙이는 행동을 줄여요!

머리 무게로 목과 어깨에 부담이 가장 적은 자세는 등을 쭉 펴고 턱을 당긴 자세예요. 평소 이런 자세를 의식해서 하는 것만으로도 목의 부담을 매우 줄일 수 있어요. 휴대폰을 볼 때도 손을 올려서 최대한 고개를 숙이는 것이 좋고, 개수대가 너무 낮지는 않은지 체크해 보세요.

2) 바르게 앉아 있되 오래 앉아 있지 말고 한 번씩 일어나주세요!

의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이부터 어깨 끝까지 등 전체가 등받이에 닿게 해서 체중을 분산시켜야 해요. 앉아서 틈틈이 먼 곳을 바라보며 허리나 목을 돌려주고 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋아요. 지금 이 글을 읽고 있는데 다리를 꼬고 있다면! 바로 풀어주세요! 다리를 꼬는 것은 허리부터 목까지 정말 안 좋은 자세예요!

3) 몸을 늘 따뜻하게 해주세요.

여름에는 에어컨 때문에 체온 조절이 쉽지 않죠. 겨울에는 기온이 낮기 때문에 몸이 자주 움츠러들고요. 이렇게 차가운 곳에 있으면 근육은 수축된 상태가 지속되고 피로해져서 목 결림이나 통증을 유발할 수 있어요. 겨울에 목이나 어깨 결림이나 통증이 자주 오고 목이 아픈 환자가 느는 것도 이러한 이유 때문이라고 해요.

4) 가장 좋은 운동은 걷기!

걷기는 말할 필요도 없이 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이죠. 등을 꼿꼿하게 세우고 발바닥의 움직임을 의식하면서 천천히 걸어야 해요. 꾸준히 걷다 보면 혈액순환을 원활하게 해주며 심폐기능과 장 기능을 강화하고 척추의 균형을 잡아주며 지구력을 향상하는 장점이 있어요. 정말 장점이 많은 운동이니 꼭 실천하세요. 코로나19로 산책이 쉽지 않지만, 안전한 간격을 두고 산책을 한다면 몸에도 좋고, 코로나19 스트레스도 없앨 수 있을 거예요.


5. 간단한 스트레칭만으로도 목디스크 예방 가능!

1) 우선 머리를 뒤로 젖혀주세요. 양손 가운뎃손가락을 목 중앙 움푹 들어간 곳에 갖다 대고 목을 뒤로 젖힌 상태에서 10초간 멈춘 뒤 손가락을 내려주세요. 반복해서 3분간 해주세요!

2) 턱을 당겨볼게요. 허리를 곧게 펴고 시선을 앞으로 한 다음에 이마와 턱을 동시에 뒤로 당긴 뒤 10초 간 멈췄다가 원위치로 돌아올게요. 어렵지 않죠~? 10회 반복할게요!

3) 바로 앉거나 서서 턱을 살짝 당기고 고개를 똑바로 들어주세요. 앞가슴을 내밀어서 허리를 곧게 펴주세요. 이 상태를 유지하며 양손을 깍지를 끼고 양 팔꿈치를 벌려서 머리 뒤쪽에 대주세요. 머리는 뒤로, 깍지 낀 양손은 앞으로 힘을 주는 거예요. 약 10초간 힘을 주고 유지한 후 4초간 쉬고! 10회~15회 반복해주세요..

4) 이번엔 반대로 해볼게요. 양손을 깍지 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려서 이마에 대주세요. 머리는 앞으로, 깍지 낀 양손은 뒤로 힘을 주세요. 15회 정도 반복해주세요~


오늘은 목디스크와 예방법, 스트레칭 등에 대해서 알아보았어요. 알고 있는데도 바른 자세로 행동하기는 쉽지가 않아요. 하지만 목디스크는 정말 아픈 질환이고 쉽게 고쳐질 수 있는 게 아니에요. 오래전부터 갖고 있던 나쁜 습관을 버리는 것은 정말 어려운 일이죠. 그래도 오늘부터 하나씩, 조금씩 바르게 생활하는 습관을 가져보는 건 어떨까요?


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