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뱃살을 뺄 목적으로 복부를 자극하는 '크런치'운동만 할 생각이라면? 지금 당장 그 생각을 버리시길. 영국의 트레이너이자 작가 줄리 버클리 등 전문가가 알려주는 뱃살 빼는 데 '진짜' 효과적인 운동과 음식을 소개합니다. 

1. 평평한 곳보다는 경사진 곳 뛰기

미국 로스앤젤레스의 개인 트레이너인 질 펜폴드는 경사진 곳에서 뛰는 것이 평평한 상태에서 뛰는 것보다 칼로리 연소를 50%까지 늘린다고 말합니다. 단, 바로 경사진 곳을 뛰지 말고 5~10분 정도 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 페이스를 올린 후 본격적으로 5~10분 간격으로 걷기와 뛰기를 반복하면 됩니다.

전력 질주를 할 필요는 없습니다. 옆에 사람과 대화를 하지 못할 정도의 속도를 유지한 채 가볍게 뛰기와 속도 높여 뛰기를 반복하며 30~45분 정도 달리면 됩니다. 

2. 노 젓기 운동 

헬스장에 가면 노를 젓는 것 같은 효과를 주는 운동 기구인 로잉 머신(rowing machine)이 있습니다. 이 기구 운동을 하면 심장 박동 수가 상승하면서 칼로리를 태워 배를 납작하게 만들어줍니다. 

일반적으로 팔 운동 기구라고 착각하기 쉽지만 팔, 어깨는 물론 복부, 다리 등 신체 중심 근육을 이용하기 때문에 뱃살을 빼는 데 효과적입니다.

꼭 머신이 있어야만 가능한 운동은 아닙니다. 헬스장에 갈 수 없다면 아령이나, 이마저도 어렵다면 물통을 이용해 집에서도 충분히 가능합니다. 이 운동은 20초 정도 한 뒤 10초를 쉬는 형식으로 8번 정도 반복하는 것이 좋습니다. 

3. 고강도 인터벌 트레이닝

복부의 체지방을 태우기 위해서 유산소 운동은 필수입니다. 단 유산소 운동을 천천히 오래 하는 것보다 짧지만 강도 높게 하는 운동을 반복적으로 하는 것이 효과가 더 좋습니다. 그러한 운동으로 버클리는 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 추천했습니다.

HIIT는 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법으로, 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식입니다. 

HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것입니다. 전문 트레이너의 도움을 받을 수 있다면 자신에게 맞는 HIIT 운동 계획을 짜보는 것을 추천합니다.  

4. 매일 빠르게 걷기 

매일 45~60분 동안 빠르게 걷기만 해도 신진대사가 높아져 뱃살이 빠지기 좋은 몸 상태가 유지됩니다. 미국 뉴욕의 전문 트레이너 사무라 곤잘레스는 “운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오고 이 호르몬은 뱃살과 연관성이 있다”며 “하지만 걷기는 스트레스를 초래하지 않는다”고 말했습니다. 

스트레스가 많이 쌓인 날 걷기를 하면 오히려 스트레스가 떨어짐은 물론 매일 1시간씩 빠르게 걷기를 하면 1주일 만에 체중 1파운드(0.45㎏)를 뺄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 매일 점심시간, 출퇴근 시간에 틈틈이 걸으며 스트레스도 해소하고 신진대사도 높여보는 건 어떨까요?  

5. 빈속에 달리기보다는 걷기 

연구에 따르면 아침을 먹기 전 운동을 하면 식사 후 운동하는 것보다 체지방을 20% 더 소모한다고 합니다. 식사 전 운동으로는 달리기보다는 걷기가 좋습니다. 달리기를 하면 운동 강도를 맞추기 위해 먼저 탄수화물을 연소시키려고 하지만 걷기는 연료를 많이 필요로 하지 않기 때문에 탄수화물 대신 축적된 지방을 태우게 된다는 원리입니다.  

전문가들은 “빈속에 걷기 운동을 할 때는 물을 마시라”고 조언합니다. 물을 마시면 공복감을 막는 데 도움이 되고 탈수 증상도 막아주기 때문입니다. 

뱃살을 뺄 때 가장 중요한 것 중 하나가 바로 식단 관리인데요. 과도한 탄수화물과 지방을 섭취하는 것도 피해야 하지만 그것보다 더 안 좋은 것이 끼니를 거르는 것입니다. 전문가들은 끼니를 꼭 챙겨먹되 좋은 음식을 먹으라고 합니다.

1. 아보카도 

타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 아보카도. 아보카도에는 올레산과 같은 불포화 지방산이 다량 함유되어 있어 섭취 시 체내의 지방 연소를 돕고 포만감을 줍니다. 아보카도는 월남쌈이나 덮밥, 샌드위치 등 다양한 식단을 구성할 수 있어 다이어터들의 한 끼로 아주 좋습니다. 

2. 후추 

후추의 매운맛을 내는 피페린이란 성분은 새로운 체중저하, 내장지방 감소, 혈중 콜레스테롤 농도 정상화 등 복부 비만의 원인이 되는 지방 세포가 생기는 것을 억제해 뱃살을 빼는 데 효과적인 음식입니다. 평소 음식을 섭취할 때 후추를 첨가해보세요.

3. 베리류 

블루베리, 아사이베리, 라즈베리 등 베리류에는 항산화제와 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜줍니다. 또한 베리류에 들어있는 탄수화물은 몸속에서 당분이나 지방으로 변하지 않고 에너지에 사용되기 때문에 다이어트에 효과적입니다.