보그코리아

"임신에 성공하려면 '골반기저근' 강화 운동을 당장 시작하세요." 며칠 전 어느 30대 여성은 의사에게 청천벽력과 같은 이야기를 들었다.

대부분의 시간을 책상 앞에 앉아서 보내거나 직장 생활을 하는 20~40대 여성은 장기와 방광이 밑으로 처지는 현상을 겪는다. '골반기저근'이 약해졌다는 증거다. 오랜 시간 좌식 생활을 하지 않는다 해도 안심하긴 이르다. 나이가 들면서 일상생활에서 자연스럽게 약해질 수도 있고, 긴장감을 반복적으로 느끼면 스트레스 때문에 그런 현상이 발생하기 때문이다.

‘골반기저근’은 양쪽 좌골 결절에 붙어 골반 안쪽의 방광, 자궁, 직장을 지탱해주는 얇은 근육 섬유를 말한다. 치골에서 꼬리뼈까지 이어진 중요한 근육이다. “삶의 질은 골반기저근에 달려 있다”는 우스갯소리가 있듯 우리 몸에서 ‘골반기저근’의 중요도는 상당하다.

어떤 운동이 도움이 될까?

바로 필라테스다. 필라테스 동작에서도 슈퍼맨과 브리지 응용 동작을 추천한다.

해외에서는 ‘슈퍼맨’ 동작이 덩달아 급부상 중이다. 슈퍼맨이 날아가는 모습이 떠오른다고 해서 붙은 이름이지만, 운동 전문가들은 이 동작이 여성에게 많은 도움을 주는 탓에 ‘슈퍼우먼’ 동작이라 칭하기도 한다.

1 슈퍼맨 동작

배를 바닥과 맞댄 뒤 양팔과 양다리를 번쩍 드는 자세다. 어깨와 견갑골은 아래로 끌어내리며 팔을 마름모 형태로 유지하는 것이 특징. 운동 방법은 무척 간단하지만 몸의 중심인 코어와 다리, 등 근육을 자극하기 때문에 매일 10분만 응용해도 좋다. 다만 잘못된 자세로 반복할 경우 허리에 무리를 줄 수 있으니 영상으로 정확한 동작을 파악하는 것이 좋다.

2 브리지 응용 동작

‘골반기저근’을 강화하는 또 다른 쉬운 동작은 브리지를 응용한 케겔 운동이다. 장기를 받치는 역할을 하는 ‘골반기저근’은 케겔 운동(괄약근의 수축과 이완을 반복하는 것)만으로도 코어 근육이 단련되어 나아질 수 있다. 매일 2분이면 충분하다. 이때 대퇴부나 엉덩이, 복부 근육은 최대한 덜 쓰고 ‘골반기저근’을 위주로 운동하는 것이 중요하다. 

★ 영상으로 자세한 동작 확인하기 (클릭!)