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힙의 여왕! 킴 카다시안 힙 따라잡기!

킴 카다시안 엉덩이 운동 따라해보기

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오늘은 힙의 여왕!!
킴 카다시안 엉덩이 운동을 따라해볼까요!?

바닥에 누워 주세요. 팔은 몸통 옆에 뭍여 바닥을 짚어줍니다. 다리는 어깨 넓이로 벌려주세요.

그 상태에서 엉덩이를 조이며 들어 올립니다. 엉덩이를 올리면서 호흡을 내쉬고 내리면서 들이 마십니다. 이 동작을 30회 실시합니다.

위 동작에서 다리를 어깨 넓이만큼 벌려줍니다.

벌린 무릎을 다시 오므려줍니다. 이 동작 역시 30회 실시합니다. 이때, 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 주의하면서 진행해줍니다.

30회를 다 실시한 후, 마지막 10초 동안은 엉덩이를 들어올린 상태에서 버텨줍니다.

다음 동작은 아령이 필요하니, 1~2kg 정도의 아령을 준비해주세요.

아령을 양손으로 잡아 가슴 앞쪽에 위치하게 해줍니다. 그리고 다리는 어깨 너비보다 1.5배 정도 더 벌려줍니다.

내려갈 때 호흡을 마시고, 올라올 때 호흡을 내쉬면서 스쿼트를 실시해줍니다. 올라올 때는 허벅지와 엉덩이 힘으로 올라옵니다. 해당 동작도 30회 실시합니다.

다음은 다리와 팔을 동시에 들어올리는 동작입니다.

두 손으로 아령을 들면서, 다리 한쪽 역시 뒤로 최대한 들어올립니다. 이때, 골반이 틀어지지 않도록! 균형이 흐트러지지 않도록 주의해줍니다. 오른쪽 15회 실시합니다.

반대쪽도 15회 실시해줍니다.

이제 양손에 아령을 하나씩 잡아줍니다.

한 쪽 다리는 앞으로 내민 상태, 한 쪽다리는 뒤에 가도록 해줍니다.

앉았다 일어났다를 반복해줍니다. 일어날 때는 호흡을 내쉬면서 앞쪽 다리의 힘으로 올라옵니다. 올라올 때, 무릎의 힘이 아닌 엉덩이와 뒤쪽 허벅지의 힘으로 올라오는 것이 포인트! 양쪽 다리를 15회씩 실시합니다.

다음 동작은 아령을 세로로 세워줍니다.

양쪽 다리를 빠르게 앞뒤로 교차해줍니다. 이 동작 역시 양쪽 15회 실시해줍니다. 이 동작은 위의 동작의 연속 동작입니다.

이제 양쪽 손에 아령을 들고, 다리는 엉덩이 너비만큼 벌려서 서줍니다.

허리를 곧게 펴줍니다.

이제 몸을 최대한 앞으로 숙입니다. 그리고 다시 천천히 몸을 일으킵니다. 20회 실시합니다.

이제 맨몸 운동으로, 엎드려 뻗쳐 자세를 해줍니다.

엎드린 상태에서 다리 한 쪽을 들어주고, 반대쪽으로 틀면서 올려줍니다. 엉덩이와 허벅지 힘으로!! 양쪽 총 20회씩 실시합니다.

다시 처음 동작으로 돌아옵니다.

처음 했던 힙업 운동을 다시 해줍니다. 10회 실시!!

그리고 양 무릎을 오므렸다가 넓히는 동작을 10회 해줍니다.

자세한 운동법이 보고 싶다면 클릭!

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