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척추와 힙업을 한 번에! 브릿지 포즈 따라 하기!

척추기립근을 강화하고 힙업에 도움 되는 브릿지 포즈 (Setu Bandhasana)
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TLX PASS 작성일자2018.09.16. | 6,595 읽음

# 척추기립근을 강화하고 힙업에 도움 되는 브릿지 포즈 (Setu Bandhasana)


  • 누운 상태에서 양 발을 골반 너비로 벌린 상태에서 무릎을 세우고 부드러운 호흡으로 허리와 엉덩이 주변의 느낌을 확인합니다.

  • 양 손가락을 활짝 펼쳐 골반 옆 바닥을 짚고, 내쉬는 숨에 배꼽을 등 쪽으로 당김과 동시에 꼬리뼈를 말아 올려 엉덩이를 바닥에서 띄우기 시작합니다.
  • 들이 마시는 숨에 발 안쪽 아치와 손바닥, 팔꿈치를 지그시 누르면서 가슴을 하늘 쪽으로 더 들어 올려줍니다. 
  • 턱을 당겨 시선은 배꼽을 바라보고 유지하고, 내쉬는 숨에 다시 한 번 배꼽과 명치를 당겨 복부가 구겨지지 않도록 합니다.
  • 들숨과 날숨을 의식적으로 반복합니다.

  • 양팔은 11자로 유지하거나 등 뒤에서 깍지를 껴서 바닥으로 지그시 눌러 동작을 유지하는 데에 도움을 줍니다. 
  • 발 안쪽과 어깨/팔의 지지를 느끼며 복부와 등의 움직임을 관찰합니다.

  • 돌아올 때는 다시 양팔 11자로 뻗어 위 등부터 허리, 엉덩이 순으로 복부를 당기고 꼬리뼈를 말면서 천천히 처음 준비 자세로 돌아옵니다.
  • 그대로 편안하게 팔/다리를 뻗고 휴식을 취하거나 허리의 자극이 있다면 무릎을 세운 채로 잠시 호흡하고 누운 자세로 돌아갑니다.


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