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의자를 이용하여 온몸을 시원하게~!

흉추 활성화와 안으로 말린 어깨 펴는데 좋은 자세
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TLX PASS 작성일자2018.08.31. | 8,166 읽음

# 의자를 활용한 아치 자세 (Viparita Danadasana)

전신에 에너지를 공급하여 활력을 주는 자세이며, 척추 중에서도 특히 흉추를 활성화하고 안으로 말린 어깨를 펴는 데에 도움이 됩니다.


Tip

해당 동작들을 진행할 때, 의자가 밀리지 않도록 주의합니다.


  • 의자 엉덩받이 위에 담요를 깔고 (등받이가 배에 닿을 정도로) 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 척추를 곧게 세워 앉습니다.

  • 의자 양옆을 잡은 상태에서, 마시고 내쉬는 숨에 턱과 배꼽을 당기며 천천히 뒤로 눕습니다.

  • 겨드랑이 뒤쪽이 의자 끝에 닿을 때까지 시선은 배꼽 혹은 의자 등받이에 두어야 하며, 머리를 맨 마지막에 뒤로 떨어뜨려야 합니다.

  • 머리를 아래로 떨어뜨려 누운 상태에서, 팔을 하나하나 얼굴 위쪽으로 들어 올려 바닥을 향해 손등을 떨어뜨리고 충분히 호흡을 고르도록 합니다.

  • 가슴을 활짝 펼친 상태에서 호흡이 편안해졌다면 무릎을 천천히 펴서 다리를 뻗고 발바닥 안쪽으로 바닥을 지그시 누르며 호흡합니다.

Tip

단, 처음 무릎을 세워 놓은 상태에서 발바닥이 계속 뜨거나 허리 통증이 심할 경우에는 다리를 펴지 않고 그대로 무릎을 세워 놓고 자연스럽게 호흡합니다.

  • 어깨나 등에 여유가 있다면, 양손을 의자 다리 안쪽으로 뻗어 의자 다리 옆 혹은 뒤쪽을 잡고 윗가슴을 조금 더 열여 줍니다.

Tip

특히 허리와 발바닥이 뜨지 않도록 가라앉히고, 양쪽 쇄골 끝을 바깥으로 펼치는 동시에 견갑골을 허리 방향으로 끌어내려 등이 정리되었다면 목/어깨/손목에 힘을 조금 풀고 숨에 더 집중합니다.

  • 돌아올 때는 진행했던 것과 반대의 순서로 돌아옵니다.

  • 천천히 올라와줍니다.

Tip

무릎을 세우고, 양손으로 의자 옆을 잡은 후 내쉬는 숨에 턱을 당겨 머리를 들고 척추 롤링하듯 배꼽을 바라보며 돌아옵니다.


  • 의자 등받이에 가슴을 기대 쉬거나, 허리를 편안하게 세운 상태로 호흡을 바라봅니다.


Tip

허리디스크 혹은 요추전만, 협착 등 허리에 이슈가 있는 사람은 가능한 오래 유지하지 않고 진행하더라도 무릎을 세운 상태에서 아랫배 주변에 긴장을 가지고 짧게 유지합니다.

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