컨텐츠 뷰 본문

비뚤어진 골반 셀프교정법

세 가지 스트레칭 동작으로 틀어진 골반을 바로 잡아보자!
프로필 사진
TLX PASS 작성일자2018.08.20. | 33,247 읽음

# MERMAID

햄스트링과 내전근의 타이트함으로 골반 좌우의 높이에 차이가 있으신 분들의 틀어진 골반을 잡는 동작입니다.


POINT

mermaid라는 필라테스 동작에서 골반 교정에 도움이 될 수 있도록 자세를 변형한 동작이며, 옆구리 스트레칭 느낌을 받으시는 것도 중요하지만, 골반의 흔들림이 나오지 않도록 고관절과 허리 복부 코어 근육들을 사용해주시는 게 중요합니다.

  • 오른쪽 다리는 펴고, 왼쪽 다리는 몸 쪽에 둡니다.
  • 그 상태에서 양 팔은 옆으로 나란히 해줍니다.

  • 왼쪽 손바닥으로 바닥을 짚고, 오른손은 왼쪽 방향으로 향하게 합니다.

POINT

상체가 움직이는 동안, 골반이 움직이지 않도록 합니다. 팔이 머리보다 뒤로 넘어간다거나 앞으로 나오지 않도록 합니다.

  • 왼쪽을 길게 늘려준다는 느낌으로 천천히 동작을 진행합니다. 

POINT

호흡에 맞춰가며 자세가 흐트러지지 않도록 천천히 동작을 실시해주세요.

  • 그대로 천천히 원래 자세로 돌아옵니다

  • 반대쪽도 똑같이 진행해줍니다.
  • 양쪽 20회씩 실시해줍니다.


# CAT STRETCH

해당 동작은 골반과 척추에서 회전이 일어나 있으신 분(골반이 틀어지신 분)들과 허리 근육의 좌우 비대칭이 심하신 분(허리에서의 퇴행이 진행되신 분)들에게 도움이 되는 동작입니다.


POINT

cat stretch라는 동작이며, 우리 몸의 골반과 척추의 움직임을 향상시키며 교정할 수 있는 동작으로 각 부위의 움직임을 균형 있게 만들어 주는 게 중요합니다. 때문에 해당 동작을 처음 할 때는 파트너가 봐주거나 거울을 보면서 확인하시며 운동을 하시는 것이 좋습니다. 

  • 양손과 발을 위와 같은 자세로 둡니다. 일명 테이블 자세를 만들어줍니다.
  • 이때, 손은 어깨너비, 무릎은 골반 너비로 벌리고, 어깨 아래 손목이, 엉덩이 아래 무릎이 위치하도록 합니다.
  • 손가락을 활짝 펼치고, 손바닥 전체로 바닥을 눌러줍니다.
  • 몸통은 되도록 수평을 유지해줍니다. 허리가 꺾이지 않도록, 복부에 힘을 줍니다.

  • 숨을 마셨다가 내쉬면서 허리를 움푹하게 내리고, 꼬리뼈는 위로 들어 올려 줍니다. 머리도 천천히 위로 들어 45도 각도를 바라봅니다. 이 상태로 3회 정도 호흡합니다.
  • 골반과 요추, 흉추, 경추 모든 부위들이 적절히 사용될 수 있도록 실시합니다.

Tip

이때, 자신의 체형 특성상 잘 움직여지는 부위가 있는데, 허리가 뻣뻣한 분들은 허리 움직임에 집중해주세요. 골반이 안 움직여지시는 분들은 골반의 움직임에, 거북목이 심하신 분들은 머리의 움직임에 집중해줍니다.

  • 그리고 다시 숨을 마시면서 원래 테이블 자세로 돌아옵니다.

  • 그리고 다시 숨을 내쉬면서 천천히 등을 동그랗게 말아 위로 올려줍니다. 이때, 복부를 강하게 수축합니다.
  • 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 괄약근을 강하게 조여줍니다. 이 상태로 3회 정도 호흡합니다.
  • 30회 반복해줍니다.

POINT

해당 동작을 할 때, 골반이 움직이는 동안 좌우 대칭이 맞게 움직여지는지에 집중해주세요.


# SPINE TWIST

고관절이 불편하신 분들, 골반에서의 좌우 비대칭이 심하신 분들에게 도움이 되는 동작입니다. 해당 동작은 spine twist와 hip twist를 변형한 동작으로 고관절의 움직임을 향상시켜, 골반의 교정과 척추의 움직임을 향상시키기 위한 동작입니다.


POINT

동작을 할 때 어깨가 움직이지 않도록 고정해줍니다.


  • 먼저 바닥에 누워, 오른쪽 무릎은 세워줍니다. 그리고 팔은 자연스럽게 엉덩이 옆에 둡니다.

  • 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 옆에 둡니다.

  • 그대로 왼쪽으로 천천히 몸을 비틀어줍니다. 이때, 골반부터 허리까지 순차적으로 바닥에서 떨어질 수 있도록 합니다.

  • 그리고 다시 무릎을 천천히 세워줍니다.

  • 이번에는 반대쪽으로 스트레칭해줍니다.
  • 양쪽을 번갈아가며 30회 진행 해줍니다.

나이가 들면서 가장 약해지기 쉬운 관절이 고관절입니다. 주로 앉아서 일을 하는 시간이 늘어날수록, 고관절의 뻣뻣함과 퇴행이 빠르게 진행됩니다. 이런 분들이 매일 이 동작을 실시한다면 고관절의 유연성 향상과 퇴행을 예방할 수 있습니다.

해당 콘텐츠는


필라테스 전문 

#지앤준필라테스 와 

#TLX PASS가 함께 진행한 콘텐츠 입니다.

*무단 사용 시, 법적제재를 받을 수 있습니다.

▲ 이미지 클릭 ▲

오늘은 헬스, 내일은 요가!

멤버십 하나로,
내가 있는 곳 근처의 마사지, 네일, 헤어샵, 헬스, 필라테스, 요가, 클라이밍, 레저, 찜질방, 왁싱 등등...

30가지 이상의 종목을 한 눈에!

#전국 #4000여곳 #제휴시설 #tlxpass

출처 : http://link.tlx.co.kr/kakao1boon_app

놓치지 말아야 할 태그

#반려동물

    많이 본 TOP3

      당신을 위한 1boon

        더보기