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집 나간 옆구리를 되찾는 3가지 방법!

숨겨왔던 나의 옆구리를 되찾는 운동법
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TLX PASS 작성일자2018.08.10. | 75,349 읽음

# SIDE KICK

해당 동작은 고관절 주변 주위 근육들 강화와 골반의 코어 강화 운동, 옆구리의 근력 향상에 도움을 주는 운동입니다. 회전근의 강화와 목덜미가 불편하신 분들의 굽은 자세를 펴줄 수 있는 하승모근 강화 자세를 변형한 동작입니다.
  • 시작자세를 팔꿈치로 받히고 옆으로 누워줍니다. 다리 높이를 골반 높이와 동일하게 유지하여 들어줍니다.

  • 그대로 들어 올린 발을 앞으로 뻗어줍니다.

  • 그리고 다시 뒤로 뻗어줍니다.

POINT

받히고 있는 어깨가 무너지지 않도록, 아래쪽 옆구리가 밑으로 떨어지지 않도록, 골반이 흔들리지 않도록 신경써줍니다 .

  • 해당 동작은 한 발당 15회 정도, 3세트 실시합니다.


# CLAMS

이 동작은 고관절을 튼튼하게 만들어주는 중둔근 강화와 골반의 안정화 그리고 옆구리 근력 향상에 도움을 주는 동작입니다.
  • 시작자세를 side kick과 동일하게 팔꿈치로 받히고 옆으로 눕습니다. 단, 무릎을 살짝 구부려줍니다.
  • 이때, 발은 지면에 닿습니다.

  • 그 상태로 무릎을 벌려줍니다.
  • 고관절 외회전에 집중하도록 합니다.


POINT

발이 처음 위치한 곳에서 움직이지 않도록 주의합니다. 또한 골반이 돌아가지 않도록 고정시켜 줍니다.

  • 위 동작이 잘 되시는 분들은 발을 들어서 동작을 진행해주세요.

  • 발을 든 상태로 무릎을 벌려줍니다

  • 이 동작은 전 동작보다 좀 더 튼튼한 고관절을 만들 수 있습니다.
POINT

발이 처음 위치한 곳에서 움직이지 않도록 주의합니다. 또한 골반이 돌아가지 않도록 고정시켜 줍니다.

  • clams 동작은 한 발당 30회씩, 2세트를 실시해줍니다.


# SIDE PLANK

옆구리 근력과 코어 강화를 동시에 할 수 있는 운동입니다.
  • 한쪽 팔은 바닥에 두고 옆으로 눕습니다.

  • 그 자세에서 다리를 하나씩 펴줍니다. 
  • 20초씩 자세 유지하는 것을 1세트로 합니다. 양쪽을 5세트씩 실시하여줍니다.

POINT

상체(어깨와 척추, 골반)에서 움직임이 없도록 실시하여 줍니다.



해당 콘텐츠는

필라테스 전문

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