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탄탄하게 살 빠지는 전신 운동 3가지

근력 운동을 해보자!
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TLX PASS 작성일자2018.07.30. | 20,025 읽음


여름이 되면서

살을 빼려고 하시는 분들이 많은 것 같아요!


살을 빼는 것도 좋지만,

위 사진 처럼 탄탄한 몸을 만들면 더욱 좋겠죠?


오늘은 탄탄한 몸을 만들어줄

운동 3가지를 들고 왔어요~!




기타치고 노래하고

# DEADLIFT & ROW

  • 두 다리를 골반 너비로 벌리고 서줍니다.

  • 정면에서 보면 이런 자세입니다.

  • 허리, 등, 머리가 일직선을 유지한 채로 고관절만 접어준다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 내밉니다.

  • 케틀벨은 허벅지 앞을 쓸며 내려온다는 느낌으로 최대한 몸에 붙여 내려갑니다.

  • 양 날개뼈를 척추방향으로 모으며 케틀벨을 배꼽방향으로 당겨줍니다.

POINT

팔꿈치는 위쪽이 아니라 엉덩이 방향으로 당겨줍니다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.

  • 뒤에서 보면 이런 자세가 됩니다.

  • 등 근육의 긴장감을 유지한 채, 팔을 처음 자세로 내려줍니다.

  • 처음 자세를 측면에서 보면 이렇겠죠? :D

  • 위 자세에서 엉덩이 근육을 수축하며, 고관절을 펴서 상체를 일으켜 준비 자세로 돌아옵니다.
  • 해당 동작을 15회씩, 4세트를 반복하여 줍니다.


# LUNGE & RAISE

  • 다리를 골반너비로 벌리고 서줍니다.

  • 골반 너비를 유지한 채 다리를 앞, 뒤로 보내고 앞, 뒤 다리를 구부려줍니다.

  • 측면에서 봤을 때, ㄱ ㄴ 모양이 될 수 있도록 무릎을 구부려줍니다.

POINT

이때, 무릎의 위치가 발과 수직이 될 수 있도록 합니다. 

  • 내려갈 때는 수직으로 내려갑니다.

POINT

복부에 힘을 주고 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않도록 해주세요. 

  • 두 팔을 어깨 높이까지 앞으로 올렸다가 내려줍니다.

POINT

어깨에 힘이 들어가서, 으쓱하지 않도록 주의해주세요. 이 동작을 할 때에는 팔꿈치를 살짝 구부린 채로 해줍니다.

  • 이번에는 두 팔을 어깨 높이까지 옆으로 올렸다가 내려줍니다.

POINT

어깨에 힘이 들어가서, 으쓱하지 않도록 주의해주세요. 이 동작을 할 때에는 팔꿈치를 살짝 구부린 채로 해줍니다.

  • 구부렸던 다리를 펴고 준비자세로 돌아온 후 위 2가지 동작들을 반복 해줍니다.
  • 왕복 10회 x 4세트 실시합니다.


# SQUAT & PRESS

  • 케틀벨 또는 덤벨을 가슴 앞까지 들어올리고 다리를 골반 너비로 벌리고 서줍니다.

  • 정면에서 보면 이런 자세입니다.

  • 허리와 등을 펴고 의자에 앉는다는 느낌으로 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉습니다.

POINT

옆에서 봤을 때 상체와 정강이뼈의 기울기가 비슷하게 앉고, 무게중심은 항상 발바닥 가운데 위치하도록 합니다.

  • 상체를 고정하고 지면을 양 발로 밀어낸다는 느낌으로 일어납니다.

  • 일어남과 동시에 케틀벨을 정수리 위로 힘차게 밀어올립니다.

  • 천천히 케틀벨을 컨트롤 하면서 준비자세로 돌아옵니다.
  • 측면에서 보면 이런 자세가 됩니다.

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