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자기전! 복부 & 힙업 운동 따라하기!

20분만 투자해서 복부, 힙업 운동하자!!
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TLX PASS 작성일자2018.06.20. | 32,097 읽음
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해당 동작은 복부 강화와 하지 유연성 강화에 도움이 되는 동작입니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

바닥에 천장을 보고, 무릎을 세워 누워줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

마시고 준비 자세, 호흡을 뱉을 때 한쪽 다리를 무릎을 구부려 직각으로 들어줍니다. 반대쪽도 마찬가지로 해줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

두 발끝을 하늘 방향으로 쭉 펴줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

머리를 들어 상체를 들어 올립니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

숨 마시고, 호흡 뱉을 때 양 다리를 교차해줍니다.
한 번 교차할 때, 두 번에 나눠서 교차한다는 느낌으로 해줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

다시 무릎을 구부리고, 상체를 천천히 내려줍니다. 양쪽 다리도 바닥으로 내려 줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

7-8회 3세트 진행해줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

힙업, 복부 강화에 도움이 되는 동작입니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

천장을 보고, 무릎을 세워 바닥에 눕습니다.
이때, 복부에 힘을 주어, 상체를 바닥에 완전히 붙입니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

마시고 호흡을 뱉을 때, 꼬리뼈부터 척추를 동그랗게 말아 올려줍니다. 이 상태로 멈추고, 엉덩이에 힘을 풀지 않도록 합니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

다시 숨을 마시고 호흡 뱉을 때,

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

척추 하나하나씩 바닥으로 내려줍니다. 위 동작을 반복해줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

한쪽 발끝을 하늘 방향으로 쭉 펴줍니다.
이때, 골반이 틀어지지 않도록 주의해줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

숨을 마실 때, 엉덩이를 아래쪽으로 내려왔다가

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

숨을 뱉을 때, 엉덩이를 업해줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

이 동작을 한 번 더 반복 후, 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 상체부터 천천히, 척추 말면서 바닥에 천천히 내려옵니다. 이때, 갈비뼈를 끝까지 닫아줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

5회 반복하여 3세트 이상 진행해줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

해당 동작은 힙업에 도움을 주는 동작입니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

손등을 이마에 댄 후, 바닥을 보고 눕습니다.
이때, 다리를 넓게 벌려 줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

마시고 준비
호흡 뱉을 때 무릎을 굽히면서 뒤꿈치가 맞닿게 한 후,

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

뒤꿈치가 서로를 밀어내듯이, 엉덩이를 조이면서 위로 올려줍니다. 이때, 발끝은 최대한 바깥을 향하게 해줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

다시 내리고, 마시고 호흡 뱉을 때 위로 올려줍니다.
무릎이 가까워지지 않도록 신경 써줍니다.
다시 마시고 호흡 뱉을 때 다리를 바닥에서 밀어내듯이 위로 올려줍니다. 3초 최대한 유지!

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

발끝을 포인하면서 멀리 뻗어 냅니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

8회 반복하여 3세트 이상 진행해줍니다.

출처 : 논현/신논현 필라테스샵 #이유필라테스

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출처 : TLX PASS · 누워서 하자! 복부와 힙업 운동!


해당 콘텐츠는

이유필라테스 [논현/신논현점]

레이싱 모델 김지나님과 함께 촬영하였습니다.


위 콘텐츠는 #이유필라테스 와

#TLXPASS 가 함께 만든 콘텐츠입니다.



* 무단사용 시, 법적제재를 받을 수 있습니다. 



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출처 : 다양한 운동을 하고 싶다면? #TLXPASS

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