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약먹을시간

약사가 알려주는 마그네슘 종류별 장단점 (영양제 선택팁)

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온몸 구석구석에서 열일하는 마그네슘!


이번 약먹을시간에서는

마그네슘 선택TIP

알려드리도록 할게요!



첫번째 선택팁은

'복용량'을 확인하는 거예요. 


혹시 집에 마그네슘이 들어있는 종합영양제가 있는데 "이걸로 복용하면 되지 않을까?" 생각이 드셨다면? 부족할 수 있어요!


종합영양제에는 여러 미네랄들이 함량이 낮아 건강증진을 기대하기는 부족하죠.


지금 나의 상태에서 필요한 미네랄이 있다면 그 성분을 집중적으로 복용하는 것이 좋아요.

복용량은?

성인의 경우 마그네슘의 최적섭취량은 750mg-1000mg예요. (참고: prescription for nutritional healing 3rd edition)

그런데 이 용량으로 드시는 경우 설사와 같은 부작용이 나타날 가능성이 높기 때문에 <1일 300~400mg> 정도로 복용하시면 도움이 됩니다.

또한 신장기능이 낮거나, 질환이 있으신 분들은 고함량으로 복용하는 것이 무조건 바람직한 것은 아니기 때문에 전문가와 상담이 꼭 필요하구요.


만약 복용 후 부작용이 발생한다면 마그네슘 복용 자체를 중단하지 말고, 전문가와 상담하여 용량을 낮추거나 부작용이 낮은 다른 제품으로 바꿔볼 수 있답니다. 


미네랄은 염에 따라서 흡수율, 부작용 등에 차이가 나타나기 때문에 자신에게 맞는 형태를 찾아보는 것이 좋아요!



두번째 선택팁은

‘염’을 확인하는 것인데요. 


성분명을 자세히 보시면 마그네슘 앞에 붙은 단어들이 모두 다른걸 볼 수 있어요.


이렇게 마그네슘 옆에 붙은 짝꿍들을 ‘염’이라고 해요.


어떤 염을 가진 마그네슘인지에 따라서 소장에서 흡수되는 과정이 달라지는데요.

미네랄이 소장에서 흡수되는 과정은 크게 2가지로 나뉩니다. 


하나는 염과 분리되어 이온화된 미네랄이 소장 세포 사이의 틈을 비집고 통과하는 것입니다.


이 방법을 통해 흡수되려면 다른 여러 미네랄과 경쟁해야 하죠. 많은 양의 미네랄을 투여해도 틈새가 워낙 좁다 보니 흡수에 한계가 있습니다.


대신 두 번째 흡수 방법이 있습니다. 소장 세포 내에 있는 운반체를 이용해 통과하는 방법이죠.


이곳으로는 아무나 들어갈 수 없습니다. 킬레이트라는 특별한 염과 결합된 미네랄만 들어갈 수 있죠. 킬레이트와 결합된 미네랄은 다른 미네랄들과 경쟁할 필요 없이 전용 운반체로 통과하기 때문에 흡수율이 높아집니다. 


즉, 같은 마그네슘을 복용해도 어떤 염과 결합된 것인지에 따라 소장에서 흡수되는 과정과 효과에서 차이를 보이게 되죠.


그래서 염, 이 짝꿍을 꼭 확인하셔야 해요!



염에 대한 설명을 듣다보니 킬레이트랑 결합된 마그네슘이 흡수율도 높고, 장에서 나타나는 부작용도 낮으니 더 좋은 선택이 될 수 있지 않을까 궁금증이 들 수 있는데요. 


반드시 꼭 그런 것은 아니에요!

그 이유는 염에 따라 각각의 장단점이 있기 때문인데요. 


염의 종류와 장단점을 하나씩 알려드릴게요. 



마그네슘에 사용되는 염은

무기염, 유기염, 킬레이트 

이렇게 3가지로 분류해볼 수 있어요. 

1. 무기염

먼저 무기염의 경우는 대표적인 마그네슘에 ‘수산화마그네슘’‘산화마그네슘’이 있어요.


수산화마그네슘은 체내 흡수율이 매우 낮아서, 마그네슘 성분들 중에 흡수되지 못하고 장에 남아있는 마그네슘이 가장 많아요. 그래서 설사 부작용이 가장 크기 때문에 영양소 보충 목적이 아닌 변비약으로 사용되는 성분이에요. 그래서 변비약으로 나온 마그네슘 성분 약을 눈떨림에 드시면 안되는 거죠.


또 다른 무기염인 산화마그네슘은 시중에서 영양제에 가장 많이 포함된 마그네슘 성분인데요. 염과 마그네슘의 비율에서 마그네슘이 58%로 다른 염들에 비해서 월등히 높거든요. 

쉽게 말해서, 100mg의 산화마그네슘을 복용했을 때, 58mg의 마그네슘을 복용한다는 뜻이죠. 


그렇지만 체내로 흡수되는 비율이 높지 않고, 생체활용률도 낮고 설사 부작용이 많다는 단점이 있어요.

2. 유기염

다음 유기염 마그네슘을 보면 젖산마그네슘,글루콘산마그네슘,글리세로인산마그네슘, 구연산마그네슘이 있어요.


무기염에 비해 흡수율이 높은 편이지만 마그네슘 함량은 낮은 편이죠.


그리고 설사 부작용이 나타날 수 있지만 무기염에 비해서는 약해요.

3. 킬레이트


마지막으로 킬레이트는 무기염, 유기염과 다르게 소장세포에서 전용통로를 통해 흡수되기 때문에 생체활용률이 가장 높고, 설사나 위장장애 부작용이 낮죠. 하지만 킬레이트도 마그네슘 함량이 낮아요.


그리고 또 한가지 아쉬운 점은 킬레이트와 결합된 마그네슘은 국내에 허가된 제품이 없어요. 외국제품으로는 킬레이트 마그네슘이 많이 나와있고요. 


국내에서 허가되어 나오는 마그네슘 영양제의 가장 많은 형태가 무기염인 ‘산화마그네슘’이에요. 그 외에 유기염과 결합된 '젖산마그네슘', '글루콘산마그네슘', '글리세로인산마그네슘' 형태로 나오고 있구요. 


마그네슘을 복용하고 설사부작용이 민감하게 나타나는 분들이라면 마그네슘 섭취량을 조금 낮추더라도 킬레이트 형태를 복용하는 것이 나은 선택이 될 수 있구요. 


복용했을 때 특별한 부작용이나 불편함 없는 분들이라면 산화마그네슘과 같은 무기염 마그네슘을 복용하셔도 충분히 효과를 얻을 수 있답니다.


정리!

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