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심하면 녹내장까지...의사들도 경고하는 수면 자세

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날이 쌀쌀해지면서 아침에 눈을 뜨기 어려워하는 이들이 많다. 겨울에는 밤이 길어 다른 계절보다 수면 시간이 늘어나기 때문이다. 오랜 시간 잠을 잘 때 가장 중요한 건 수면 자세이다. 충분히 잠을 잤는데도 몸이 뻐근하고 피곤하다면 수면 자세를 점검해볼 필요가 있다. 수면 시간 내내 같은 자세를 유지하는 것은 불가능하지만 잠자리에 들기 전 조금만 신경 쓴다면 수면의 질을 높일 수 있다.

잘쟈

전문가들은 잘못된 수면 자세가 허리뿐 아니라 목의 통증, 얼굴 주름까지도 이어질 수 있어 건강한 신체 균형을 위한 올바른 수면 자세가 매우 중요하다고 강조한다. 사실 모든 사람에게 동일한 수면 자세를 요구할 순 없다. 본인의 건강 상태에 따라 적합한 자세를 취하는 것이 좋다. 오늘은 퀴즈를 통해 다양한 수면 자세에 대해 알아보자.

1번
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전문가들이 입을 모아 말한 최악의 수면 자세는 엎드린 자세다. 이 자세는 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어져 통증을 유발한다. 게다가 엎드려 자면 안압이 높아지면서 시신경이 손상되는 녹내장이 발생할 수 있다.

천장을 보고 누웠을 때의 안압은 16.2mmHg, 엎드렸을 때는 19.mmHg로 상승한다. 안압이 1mmHg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰진다고 한다. 이외에도 땀이나 비듬 등으로 인해 박테리아가 번식하고 있는 베개에 얼굴을 대고 자면 피부 질환 역시 발생할 수 있다.

2번
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바닥에 등을 대고 반듯하게 누운 자세는 전문가들이 가장 권장하는 자세이다. 척추에 부담을 줄여줄 뿐만 아니라 위산 역류를 비롯한 소화 기능 장애, 피부 트러블 및 주름이 생기는 것도 방지할 수 있다. 하지만, 코골이나 수면무호흡증이 있다면 오히려 이 자세가 숙면을 방해하는 요인이 될 수 있다고 한다.

반듯하게 누우면 중력 때문에 혀가 뒤로 밀리면서 기도를 막아 정상적인 호흡을 방해하기 때문이다. 목 주변에 지방이 많다면 이 같은 현상이 쉽게 나타날 수 있어 체중 감량을 통해 목의 부담을 줄여야 한다. 체중 감량 기간에는 똑바로 누워 자기보단 옆으로 누워 자는 것을 추천한다.

3번
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태아의 자세를 모방한 형태인 옆으로 누운 자세는 인간에게 가장 자연스러운 수면 자세라고 한다. 실제로 이 자세는 뇌 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 알츠하이머에 영향을 주는 플라크(혈관을 막아 동맥경화를 일으키는 물질)가 쌓이는 걸 예방한다는 것이다.

하지만, 오히려 이 자세는 팔 건강에 치명적일 수 있다. 오랜 시간 한쪽으로 누워있으면 아래에 깔린 팔의 혈류 흐름과 신경 기능이 차단되어 저리고 팔 감각이 사라지게 된다. 또, 옆으로 누워 잘 땐 베개로 목을 충분히 지탱해 부담이 가지 않도록 하는 것이 좋다.

4번
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사무실이나 학교에서 낮잠을 청할 때 책상에 엎드려 자는 자세를 택하는 이들이 많다. 하지만 이는 등뼈와 엉덩이가 올라가고 허리가 쑥 들어가 척추 사이에 있는 디스크에 심한 압박을 준다. 또한, 목을 한 방향으로 돌릴 수 밖에 없어 목이 비틀어지거나 인대가 손상될 수 있다. 이러한 반복적인 인대 손상은 경추의 디스크 변성을 일으켜 목 디스크를 유발한다.

책상에 엎드려 잘 경우에는 쿠션이나 책 등을 얼굴에 받쳐줘 허리에 가해지는 압박을 줄여주어야 한다. 책상과 가깝게 앉은 후 몸의 무게를 최대한 책상에 실리게 하는 것 역시 좋은 방법이다. 의자에 앉을 때는 엉덩이는 의자 깊숙이 두고 등은 등받이에 편하게 기대앉는 것이 좋다. 책상 위에 다리를 올리고 자는 자세 역시 허리에 크게 무리를 줄 수 있으니 주의하자.

5번
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보통 수면 시에 한쪽 방향으로 누워 있으면 피부, 근육, 혈관 등이 눌리면서 혈액 순환에 해롭다. 반면, 앞서 언급했듯이 코골이 환자를 비롯해 관절염 등의 근골격계 질환이 있다면 옆으로 누워서 자는 것을 추천한다. 수면 시 오른쪽을 아래로 누우면 심장에 압박을 덜 준다.

하지만 과음, 과식 후에는 위장이 좋지 않기 때문에 왼쪽을 아래로 눕는 것이 좋다고 한다. 특히, 과음한 이를 재울 때는 옆으로 눕게 하는 것이 구토물이 흘러나와 기도를 막을 위험을 막아줄 수 있다. 이때 두 다리를 적당히 굽혀 주면 복부 근육 긴장도를 떨어뜨려 복압을 낮추고 구토를 줄여줄 수 있다.

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