더농부

‘끙...’ 겪어본 사람만 아는 고통이 있죠. 바로 지긋지긋한 변비입니다. 전 인구의 5~20%가 변비를 호소할 만큼 변비는 매우 흔한 증상입니다. 연령이 높아지면 그 빈도가 증가하며 남성보다는 여성에게 흔하게 발생합니다. 음식만 잘 골라 먹어도 변비는 완화될 수 있는데요. 변비에 좋은 음식 5가지를 소개합니다.

프룬은 서양 자두를 말린 것입니다. 변비 예방 및 증상 완화는 프룬의 대표적인 효능으로 잘 알려져 있죠. 프룬에 든 풍부한 식이섬유와 소르비톨은 대변의 이동 시간을 줄여주며 장 기능을 촉진해 변비를 완화합니다. 프룬 4~6개를 먹으면 하루 식이섬유 섭취 권장량의 10~20%를 섭취할 수 있습니다.

‘펙틴’이라는 수용성 식이섬유를 다량 함유한 사과! 특히 아침에 먹는 사과는 ‘금 사과’라고 하죠. 아침 식사 후 사과를 먹으면 장 기능이 활발해져 대변을 보는 것이 수월해집니다. 다만 주의해야 할 점이 있는데요. 밤늦게 사과를 먹으면 과다한 섬유질이 장을 자극해 배변과 위액 분비를 촉진하고, 예민한 분들은 속이 쓰려 잠까지 설칠 수 있습니다.

고구마는 수많은 다이어터들이 사랑하는 음식입니다. 밥보다 열량이 낮고 위에 머물러 있는 시간이 길어 포만감을 주기 때문입니다. 섬유질이 풍부한 고구마는 변비를 예방하는 데도 도움을 줍니다. 2017년 <Functional Foods in Health and Disease>에 게재된 연구에 따르면 고구마 섭취는 유익한 장내 세균의 개선과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

바다의 불로초라 불리는 다시마는 변비에 좋은 대표 식품입니다. 다시마 속 풍부한 식이섬유소는 배변의 양을 늘리고 장의 통과 속도를 빠르게 합니다. 다만 다시마를 먹은 후에는 물을 많이 마셔 갈증을 풀어야 합니다. 다시마는 100배의 물을 흡수하는 성질을 지녔기 때문입니다.

무엇보다도 변비 탈출을 위해서는 물을 충분히 마셔야 합니다. 충분한 수분 섭취는 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는 데 도움이 됩니다. 매일 1.5L~2L의 물을 섭취하는 습관을 들이는 것을 추천해 드립니다. 

한편 변비 환자는 감 또는 덜 익은 바나나를 피하는 것이 좋습니다. 감이나 덜 익은 바나나의 떫은맛을 내는 ‘탄닌’ 성분 때문인데요. 수분 흡수력이 강한 탄닌은 대변의 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하므로 변비에 좋지 않습니다.