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탈잉

허리디스크, 거북목 등 직장인에게 유용한 5분 운동법

하루 5분이면 내 몸의 핏과 피로도가 달라진다

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매일, 매일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인들에게 발생하는 고질병!!!

출처약치기 그림
거북목, 허리디스크, 골반 틀어짐..
자기 전, 혹은 기상 후 단 5분만으로 자신의 몸에 변화를 줄 수 있는 운동법에 대해 알려드리겠습니다!

우선 운동을 위한 간단히 오늘 배워볼 스트레칭 종류에 대해서 알려드릴게요.


또 매트가 필요한데, 매트가 없으신 분들은 이불이나 담요 등 다른 대체 가능한 물품을 사용하셔도 괜찮아요~

종류: 요가, 필라테스
준비물: 매트

1. 장요근 스트레칭(허리디스크 예방)
2. 거북목 스트레칭
3. 허벅지 안쪽 스트레칭
4. 허벅지+복부 근력운동
5. 라운드숄더 스트레칭


1. 접혀있던 장요근을 쭉쭉 펴주자! 허리 디스크 예방


장요근은 요추(허리뼈)와 골반을 이어주는 근육으로 척추에서 다리의 대퇴골까지 부착되어 있는 근육인데

쉽게 말해서 앉아있거나 힐을 신으면 접히는 부분이에요! 


짧아지는 특성을 가진 근육이다보니 긴장을 만들어 허리통증을 일으켜요! 운동하기전에 근막이완! 쭉쭉 펴줘봐요!


Tip

허리꺾이지 않게 엉덩이와 배에 힘을 주세요!


골반을 정면으로 고정하고 한쪽 다리를 앞으로(무릎이 90도) 반대쪽 다리는 뒤로 펴줍니다.(뒤로 빼줄수록 좀 더 쉬워져요.)


이제 마시고 내쉬면서 지그시 밀어주면 됩니다.


항상 할 수 있는 만큼만 해주셔야 몸의 무리가 오지 않아요! 5초정도 유지할게요~

마시면서 허리 세우고 내쉬면서 내려가요.

등을 말아서가는 것이 아니라 배와 허벅지가 닿는 느낌 정수리 뽑아주세요! 5초유지 


※골반정렬유지※


Tip

무릎이 아프면 좀더 뒤로보내서 뒷다리 허벅지가 바닥에 닿는 느낌이에요!


왼다리를 구부리고 오른손으로 발등을 잡아요.

왼손이 바닥 수련자는 왼 팔꿈치가 바닥으로 마시고 내쉬면서 뒷다리 허벅지 앞쪽(장요근)을 쭉 늘려주세요! 5초유지!

이 3동작을 이제 반대쪽도 해줘요~



2. 거북목, 라운드숄더에 좋은 

스트레칭



Tip

가슴을 들어올리고 배에 힘을 주세요. 턱당기고 뒷목길게 (정면 바라보는 것 X)

정렬: 배꼽 바닥 배에 살짝 힘을 주고! 다리는 매트넓이 정도 팔꿈치는 어깨 아래 양손 삼각형 이마를 툭 내렸을 때 삼각형 안데 들어올 수 있도록! 양쪽 발끝 외회전


자세: 어깨 끌어내리고 마시고 내쉬면서 정수리를 누가 끌어 당긴다고 생각하세요.


팔꿈치로 바닥 밀면서 가슴을 들어올려요 누가 얼굴을 민다고 생각해요. 5초유지


※정면 보기X 경추가 경직되니깐 턱당기고 뒷목을 길게 늘려주세요!※


3. 허벅지 안쪽 스트레칭! 근력 운동 전에 꼭!


양손으로 발등잡고 마시고 허리 길게 늘리고 내쉬면서 복부 가슴 이마 순으로 천천히 내려가세요~

등굽지 않게 허리를 펴주세요!

수련자는 이마나 턱을 바닥으로 5초유지 마시면서 올라오세요~


4. 허벅지+복부 근력운동



Tip

허리바닥에 꾹 복부에 힘을주고 허벅지 안쪽을 느껴보세요!


다리 천장으로 길게 뻗고 마시고 내쉬면서 수평으로 내려요.


허벅지 안쪽 힘을 느끼면서 올라오세요! 몇번 반복 하다가 준비가 되면 5초유지!


※무릎 구부려지지않게※

손을 앞으로 뻗고 시선 배꼽 복근운동까지 할 수 있어요!

귀와 어깨사이는 멀어지게 어깨긴장 안되게 올라오세요~


5. 어깨결림, 라운드 숄더에 좋은 스트레칭



Tip

어깨 열어주기! 배에는 힘을 주기


엎드린 상태에서 왼손을 펼쳐주고 오른다리를 접어 오른손으로 발등을 감싸고 왼쪽으로 돌아누우세요.

어깨를살짝 뒤로 열면서 다리를 대각선 방향으로 뻗어주세요.

수련자는 바닥으로 더 눌러주세요!

점점 더 어깨를 열어주세요!

최고!

이렇게 5분만 투자하면 여러분의 허리 디스크나 거북목, 어긋난 골반 교정에 큰 도움이 될거에요!


운동은 어려운 것이 아니에요. 스트레칭만 조금 하더라도 더 예쁘고 건강한 몸매를 얻을 수 있어요!


저와 함께 운동해요!

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