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가장 흔하게 틀리는 운동 자세 7

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By. 이소희 


스트레칭을 했는데 어쩐지 개운하지 않고, 운동은 하는데 살이 빠지기는커녕 통증만 심해진다면 주목하길.

필승

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾았다. 


운동 효과를 떨어트리고 심지어 몸의 불균형을 불러올 수 있는 잘못된 자세들을 배워봤다.  

운동은 많이 하는 것보다 어떻게 하는 게 중요하다고 늘 강조하죠! 동작 하나하나 정확하고 꾸준히 하는 게 중요합니다.

같은 자세를 반복하다 보면 무심결에 몸이 익숙한 자세로 변형되기 때문에 늘 신경 써주세요!

(김항진 모던필라테스 대표)
오케이!


#1 고양이 자세

고양이 자세는 허리와 등 근육을 이완하는 스트레칭이다.

손으로 바닥을 밀어내고 귀가 어깨와 멀어져야 한다. 


팔꿈치를 접거나 상체의 무게를 싣게 되면 팔과 손목에 과부하가 오고 통증이 생기게 된다. 마치 중력을 이겨내는 듯한 느낌이 들어야 한다. 


팔꿈치가 옆이나 앞, 뒤로 빠지지 않게, 허리가 툭 아래로 떨어지지 않게 복부에 힘을 줘서 중립 척추를 만들어주는 것이 포인트.



#2 스쿼트

허벅지와 엉덩이의 군살을 정리해주는 대표적인 하체 운동이다.

무심결에 발가락이 들리거나 무릎이 발끝보다 앞으로 빠지게 되면 운동 효과를 볼 수 없다. 


발끝까지 바닥을 꾹 눌러주듯 지탱해야 엉덩이까지 고루 힘이 생길 수 있기 때문. 


또한, 허리가 과하게 꺾이면 허리 통증이 생길 수 있으니 주의. 



#3 플랭크

코어 근육을 강화할 수 있는 동작이다.

엉덩이가 하늘로 솟거나 허리가 밑으로 꺼졌다는 것은 복부에 힘이 들어가지 않았다는 것. 허리 통증을 유발할 수도 있다. 


머리부터 발끝까지 일직선이 되게 하고 바닥을 밀어내는 느낌을 유지해야 한다. 팔꿈치를 접는 플랭크 동작에서도 마찬가지다. 

오케이


#4 런지

허벅지와 엉덩이 근육을 자극하는 동작이다. 스쿼트와 쌍벽을 이루는 하체 운동 중 하나다.

엉거주춤 앉았다 일어서거나 운동 효과를 높이려고 무조건 다리를 넓게 벌리는 것 모두 틀린 자세다. 


골반에서 무릎, 무릎에서 발목까지가 직각을 유지해야 한다. 무릎이 밖으로 빠지지 않아야 하며, 다리 간격은 무릎에 무리가 가지 않을 정도까지만 벌리면 된다. 



#5 스완

복부 운동 후 자극받은 코어 근육을 부드럽게 이완할 수 있는 스트레칭이다.

고양이 자세와 마찬가지로 팔꿈치가 접히거나 밖으로 빠지면 안 된다. 손으로 바닥을 밀어내고 등 근육에 힘을 주며 상체를 올려야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 


손이 몸과 가까우면 모든 관절이 닫혀서(락킹) 허리에 무리가 갈 수 있다. 겨드랑이 아래를 끌어내리는 느낌으로 귀와 어깨가 멀어지도록 상체를 쭉 펼 것. 

꾸벅


#6 브릿지

대표적인 힙업 운동이다.

허리를 밀어 배를 쭉 내밀면 안 된다. 엉덩이의 힘으로 고관절을 들어 올려 쭉 펴고, 무릎부터 갈비뼈까지 일직선이 되도록 한다. 

다리 간격은 무릎 통증이 오지 않는 범위까지, 약 골반 너비가 적당해요.

특히 목으로 체중이 쏠리지 않도록 엉덩이 근육에 집중해주세요!

(여성화 모던필라테스 강사)


#7 팔굽혀펴기

가장 기본적이면서도 힘든 운동으로 손꼽히는 푸시업도 홈트레이닝에서 절대 빠지지 않는 동작 중 하나다.

허리에 통증이 느껴진다면 무릎으로 바닥을 지탱하는 자세가 좋다. 이때 체중이 뒤로 쏠려서는 안 되며, 날개 뼈가 가까워지지 않도록 등을 쭉 펴야 한다. 


머리부터 무릎까지가 일직선인 상태에서 팔에 힘을 주고, 일자로 내려가야 한다. 


팔을 어깨에 걸치듯이 움직이는 게 아니라 상체 그대로 내려갔다 올라오는 것이다.

상체 댄스

출연=여성화, 모던필라테스 강사 

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