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실내에서 옆구리살 뺄 수 있는 필라테스 동작 5

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출처그래픽=계우주 기자

By. 이소희 


올해도 여전히 옆구리살이 불어나고 있다. 기하급수적이란 표현이 잘 어울릴 듯하다. 새해 결심했던 다이어트는 언제 시작했고 언제 끝났는지를 알 수가 없다. 


운동이 습관화되지 않은 데다가 다이어트하려고 이 추운 날 운동을 하러 나서기가 참 귀찮은 것이다. 


그러니 옆구리살이 불어날 수밖에! 

헛둘헛둘

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾았다. 


사무실이나 에서 쉽고 간단하게 옆구리살을 뺄 수 있는 운동은 없을까!


#사이드 밴드 앤 로테이션 1

주로 앉아 있는 시간이 많은 직장인은 복부와 허벅지에 근력이 부족해지고 체지방이 쌓이기 쉽다. 


사무실이나 집에서 의자에 앉아 날씬한 허리선을 만들 수 있는 사이드 밴드 앤 로테이션(Side bend and Rotation)이 제격!

출처사진=최지연 기자
  • 허리를 펴고 의자에 앉아 한쪽 다리를 옆으로 뻗는다. (허리를 숙일 때 안정적인 자세를 도와줌과 동시에 옆구리를 자극해준다.)
  • 양 팔을 가슴에 모은 상태로 숨을 내쉬며 상체를 뻗은 다리와 반대 방향으로 내려간다.
  • 숨을 들이마시면서 상체를 올린다. 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 골반 아래 하체는 움직이지 않아야 한다.   
  • 양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.

#사이드 밴드 앤 로테이션 2

출처사진=최지연 기자
  • 팔을 머리 뒤에 가볍게 올린 상태로 위와 같이 상체를 내렸다 올린다.
  • 골반 아래 하체는 고정해야 한다.
  • 상체를 들어 올릴 때는 복근의 힘만을 사용한다. 반동 혹은 목, 다리의 힘으로 올라와서는 안 된다!
  • 양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.
현란한 바지춤

#사이드 밴드 앤 로테이션 3

출처사진=최지연 기자
  • 이번엔 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태로 동작을 반복한다. (손을 위로 올릴수록 상체에 무게가 더해지면서 동작이 더욱 힘들어진다.)
  • 호흡과 자세, 복근에 힘을 줘야 하는 것에 유념하며 양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.

#사이드 밴드 앤 로테이션 4

출처사진=최지연 기자
  • 머리 위로 팔을 뻗고 복부에 힘을 주며 상체를 45도 내린다.
  • 하체를 고정하고 상체만 좌우 회전한다. 외복사근, 내복사근을 강하게 자극할 수 있다.
  • 양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.
질척질척

#옆구리 풀어주기

강렬한 복부 운동 뒤엔 스트레칭이 필수다. 긴장한 허리 근육을 풀어주는 운동이다. 

출처사진=최지연 기자
  • 허리를 펴고 앉아 손을 의자 위에 올린다.
  • 손바닥으로 의자를 밀면서 상체와 허리를 천장으로 쭉 밀어내듯 펴준다.
  • 오래 앉아서 일하는 경우 수회 반복해주면 허리 근육을 강화할 수 있다.

출처사진=최지연 기자
  • 의자 등받이를 잡은 뒤 상체만 한쪽으로 틀어준다.
  • 뭉친 허리 근육을 풀어주고 복근을 강화해준다. 


TIP. 직급별 응용 동작


사무실에서 ‘쩍벌’을 하고 운동할 엄두가 나지 않습니다... 꼭 다리를 벌려야 하나요?

공간이 협소하거나 선뜻 사무실에서 팔, 다리를 쭉 뻗을 용기가 나지 않는 신입이라면 강사님의 꿀팁을 숙지하자. 

출처그래픽=계우주 기자

“꼭 다리를 벌리지 않아도 됩니다. 뻗은 다리는 지지 작용을 위해서예요. 상체를 숙일 때 옆구리에 완전한 자극을 주려면 하체가 움직이지 않아야 하거든요. 다리는 상체가 지지될 정도로만 벌려주셔도 괜찮답니다!”
(모던필라테스 여성화 강사)

정색
쓰읍. 핑계와 변명은 이제 그만. 

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