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출퇴근길에도 버닝! 지하철에서 할 수 있는 운동법 4

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출처그래픽=계우주 기자

By. 이소희 


출퇴근길 혹은 등하굣길, 멍하니 핸드폰만 바라보고 있기엔 아까운 시간이다. 


운동할 시간이 없다며 다이어트를 차일피일 미뤄왔다면, 이 황금 시간을 놓치지 말자.  

크로스

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아가 지하철 혹은 버스에서 할 수 있는 운동법을 배워봤다. 

공공장소에서 운동하는 게 쉽진 않죠. 주변의 눈치도 보이고 괜히 민폐가 돼서도 안 되니까요~!

동작이 크진 않지만, 다이어트 효과는 톡톡히 볼 수 있는 동작을 몇 가지 알려드릴게요!

(여성화 모던필라테스 강사, 이하 여성화 강사)

#1
턴 아웃 (Turn Out)

가만히 서 있는 동안 할 수 있는, 소심하지만 확실한 운동법이다. 허벅지 안쪽 살 감량에 효과적이며 O자형으로 휜 다리에 특히 좋은 동작이다. 

출처사진=최지연 기자
  • 허리를 곧게 펴고 허벅지-무릎-발뒤꿈치를 붙인 상태로 선다.
  • 발뒤꿈치를 붙인 상태에서 발끝을 90도 정도로 벌린다.
  • 무릎을 밖으로 밀어내듯 굽혔다가 안쪽 허벅지를 붙이는 느낌으로 오므린다.
  • 10회 반복 후, 곧게 편 자세에서 엉덩이에 힘을 주고 10초간 홀딩. 

무릎과 발끝이 같은 방향을 보는 것이 중요하다. 바깥 허벅지가 아닌 안쪽 허벅지에 힘이 들어가야 바른 자세다. 


#2
힐 업 (Heel Up)

다음은 발레에서 많이 쓰이는 동작이기도 하다. 다리 부기 제거, 종아리 슬리밍에 효과적이고, 힙 업 효과도 노릴 수 있다. 

출처사진=최지연 기자
  • 허리를 곧게 펴고 허벅지-무릎-발뒤꿈치를 붙인 상태로 선 다음, 발뒤꿈치를 붙인 상태에서 발끝을 90도 정도로 벌린다.
  • 발뒤꿈치를 들었다가 내리는데 발가락이 지나치게 꺾이거나 엄지발가락에만 무게 중심이 쏠리지 않도록 주의한다.
  • 10회 반복 후, 발뒤꿈치 든 상태로 3초간 홀딩. 
발 사이 각도를 90도 이상으로 벌릴수록 힙 업 효과를 높일 수 있어요!

(여성화 강사)

#3
필로우 스퀴즈 (Pillow Squeeze)

의자에 앉았다면 복부-하체 운동을 시도해보자!

출처사진=최지연 기자
  • 발이 바닥에 닿은 상태로 앉은 다음, 무릎 사이에 가방을 끼워 넣는다. 책도 좋다.
  • 숨을 내쉬면서 허벅지 안쪽에 힘을 주고 가방을 조였다가 살짝 풀어주길 반복한다.
  • 10회 반복.

출처사진=최지연 기자

가방을 조인 상태에서 양다리를 들어 올리는 더블 레그 리프트 동작을 하면 코어 운동까지 가능하다. 

  • 의자 밑을 손으로 가볍게 잡은 다음, 허벅지 안쪽에 힘을 줘 가방을 조인 상태로 양다리를 수직으로 올렸다가 내린다.
  • 10회 반복. 

#4
숄더 풀다운 (Shoulder Pull Down)

손잡이를 잡고 있을 때도 할 수 있는 운동이 있다. 옆에서 보면 운동하고 있는지도 모를 것 같은, 소심하지만 확실한 운동법이다.


어깨와 팔, 겨드랑이 밑 광배근과 등 부위를 고루 자극할 수 있다. 

출처사진=shutterstock.com
  • 곧게 서서 손잡이를 잡은 상태에서 귀와 어깨가 최대한 멀어지도록 어깨만 내렸다가 다시 원상태로 돌아온다.
  • 10회씩 1세트, 수 세트 반복. 
다이어트와 운동 모두 ‘습관’을 들이는 것이 가장 어렵죠.

지하철에서나 버스 혹은 장시간 서 있거나 앉아 있을 때 짧게나마 수시로 반복해주면, 특별히 시간을 내지 않아도 운동하는 습관을 쉽게 들일 수 있을 거예요!

(여성화 강사)
헛둘헛둘

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