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30일 챌린지! 슬림한 허벅지 라인 만들기

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반바지나 미니스커트 앞에서 망설이고 있다면 허벅지 운동을 집중 공략해보자!

출처스타일에이드 영상 캡처

스타일에이드가 이번주에도 매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던 필라테스를 찾아가 배워봤다.


달려갑니다


01

스케이팅

(skating)


출처스타일에이드 영상 캡처

말 그대로 스케이트를 타듯이 움직이는 동작이며 집에 있는 수건 한 장으로도 가능한 운동이다.

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 바르게 선 자세로 다리를 골반 너비만큼 벌린다.
  • 한 쪽 다리를 뒤로 밀고 다른 쪽 다리의 무릎은 가볍게 접는다.

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 마시는 호흡에 다리를 당긴다.
뒷다리에 체중이 실리거나 상체가 일어서지 않도록 아래쪽 발에 힘을 지지하여서 90 대 10으로 유지를 해주면 아주 좋아요! (여성화 모던 필라테스 강사, 이하 여성화 강사)


02

어덕터

(adductor)


출처스타일에이드 영상 캡처

허벅지 안쪽을 탄탄하게 만들어주는 동작이다.

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 한쪽 발을 수건 위에 올린 다음, 숨을 들이마시면서 다리를 밀어낸다.
  •  숨을 내쉬면서 허벅지 안쪽 힘으로 다리를 끌어당긴다.

출처스타일에이드 영상 캡처
한 쪽 다리를 너무 멀리 두게 되면 돌아오기 힘들 수 있으니 어깨너비의 1.5배 정도까지만 다리를 벌려주세요. (여성화 강사)


03

어덕터 스트레칭

(adductor stretch)


출처스타일에이드 영상 캡처

다음은 어덕터 스트레칭, 근육을 사용한 만큼 풀어주는 것도 중요하다.

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 한쪽 다리를 과하지 않게 편한 각도로 옆으로 뻗는다.
  • 한쪽 다리는 몸 안쪽으로 접고, 배꼽 앞에 위치하게 한다. 


출처스타일에이드 영상 캡처
  • 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 숙인다.
배꼽 아래와 뒤꿈치가 닿는 듯한 느낌으로 숙여야 허벅지 안쪽의 당김이 느껴집니다. (여성화 강사)


04

쁠리에

(plié)


출처스타일에이드 영상 캡처

발레 응용 동작으로 허벅지는 물론 엉덩이 라인까지 잡아주는 동작이다

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 턴 아웃 자세에서 무릎이랑 발끝이 같은 방향을 보게 한다.
  • 무릎이 발끝과 같은 방향을 보면서 바깥쪽으로 천천히 굽힌다. 


출처스타일에이드 영상 캡처
  • 잠시 멈춘 상태에서 호흡을 마시고 숨을 내쉬면서 천천히 올라온다.

출처스타일에이드 영상 캡처

출처스타일에이드 영상 캡처
옆으로 봤을 때 엉덩이가 빠지지 않게 주의하며, 엉덩이와 허벅지에 계속 힘을 주고 조이면서 올라오는 것 또한 중요해요. (여성화 강사)


05

와이드 스쿼트

(Wide squa)


출처스타일에이드 영상 캡처

허벅지의 전체적인 근육에 자극을 주는 동작으로 전신 스트레칭 효과를 얻을 수 있는 동작이다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 무릎과 발끝을 같은 방향으로 턴 아웃 자세를 한다.
  • 내쉬는 호흡에 무릎을 바깥으로 접는다.

출처스타일에이드 영상 캡처

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 발 한쪽씩 뒤꿈치를 들면서 10회씩 반복한다.

출처스타일에이드 영상 캡처

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 다리를 살짝 모은 다음 무릎을 접고 양쪽 발뒤꿈치를 모두 들어서 5초간 홀딩 한다.

<30일 챌린지 허벅지 운동>

출처스타일에이드 영상 캡처

각 동작을 10개씩 하는 것을 1세트로 한다.

상체보다는 비교적 쉽게 따라 할 수 있어 열흘씩 세트를 늘려가면 된다.


10일차 : 1세트  
20일차 : 2세트  
30일차 : 3세트 

출연=여성화 모던필라테스 청담점 강사  

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