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30일 챌린지! 슬림한 팔뚝 라인 만들기

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By. 이소희 


민소매 입고 싶은 날이 많아지는 여름, 똑 떨어지는 어깨 라인과 슬림한 팔뚝을 갖고 싶은 이들도 늘어나고 있다. 

출처스타일에이드 영상 캡처

손 인사를 할 때마다 출렁거려 일명 ‘안녕살’이라고도 불리는 팔뚝 살은 쉽게 빠지지 않는 부위이기 때문에 꾸준하고 체계적인 운동이 중요하다. 

아하

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아갔다.


한 달 뒤 여름휴가를 계획하고 있다면, 지금 당장 시작해보길! 



01

암 슬라이드

(arm slide)


출처스타일에이드 영상 캡처

수건을 활용해 쉽게 따라 할 수 있는 동작이다. 일명 걸레질 운동! 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 엎드려 네발로 기는 자세를 한다. 이때 어깨 아래 손, 골반 아래 무릎이 바닥과 수직으로 일직선이 되도록 한다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 수건을 받친 손을 천천히 앞으로 밀었다가 숨을 내쉬면서 제자리로 당긴다. 
팔만 움직인다는 생각으로 동작합니다.

익숙해지면 푸시 업 하듯 양다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태로 해도 좋아요. 코어 운동과 함께 어깨 안정화에도 도움을 줄 수 있습니다.

절대 허리가 꺾이지 않도록 주의하세요!

(여성화 모던필라테스 강사, 이하 여성화 강사)
아포아포


02

싱글 암 푸시 업

(single arm push up)


출처스타일에이드 영상 캡처

상체와 팔 라인을 슬림하게 만들어주는 동작이다. 목에 무리가 간다면 쿠션을 베고 해도 좋다.

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 다리를 M자 모양으로 겹쳐 앉은 다음,
  • 골반-어깨-머리가 일직선이 되도록 바닥에 옆으로 눕는다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 한쪽 손을 어깨에 가볍게 올리고 다른 쪽 손은 바닥을 밀어내며 상체를 일으킨다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 숨을 마시면서 팔꿈치를 안쪽으로 접고 상체를 내린다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
어깨에 올린 팔이 바닥에 닿으면 바닥을 지지하고 있는 팔에 힘이 전혀 들어가지 않아요.

푸시 업 효과를 보려면 접은 팔의 팔꿈치를 몸 안쪽으로 접어 바짝 붙여주세요!

(여성화 강사)
짜잔


03

트라이셉스

(triceps)


출처스타일에이드 영상 캡처

이번엔 탄성이 있는 밴드, 스타킹, 레깅스 등을 활용해보자. 물병을 쥐고 해도 좋지만 탄성이 있는 밴드를 활용하면 자극이 오는 부위를 더욱 쉽게 느껴서 바른 자세를 하는 데 도움이 된다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 밴드 중앙을 한쪽 발로 밟고, 밴드를 팽팽하게 잡은 양손은 골반 옆에 위치한다.
  • 머리끝부터 발끝까지 쭉 뻗은 사선이 되도록 한다. 
뒷다리는 바닥을 꾹 눌러 종아리가 스트레칭 되도록 해주세요!

(여성화 강사)

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 내쉬는 호흡에 팔꿈치 아래만 뒤로 뻗으면서 밴드를 쭉 늘린다.
  • 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
이때 팔꿈치가 앞으로 가거나 바닥으로 떨어지지 않도록, 어깨가 올라가지 않도록 주의해주세요!

(여성화 강사)


04

암 사이드

(arm side)


출처스타일에이드 영상 캡처

낮은 테이블이나 의자 등 지지대를 놓고 밴드를 이용하는 동작이다. 팔뚝은 물론 옆구리 운동도 할 수 있다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 양손에 밴드를 잡고 한 손으로 바닥을 지지한다.
  • 밴드 끝을 잡고 숨을 내쉬며 천장으로 뻗는다.
  • 숨을 마시면서 제자리로 돌아오길 반복한다.


05

델토이드

(deltoid)


출처스타일에이드 영상 캡처

마지막 동작은 승모근이 솟지 않으면서 똑 떨어지는 어깨 라인을 갖도록 해주는 동작이다. 역시 밴드를 활용한다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
밴드를 무리하게 당기면 승모근이 솟아 목이 짧아 보일 수 있으므로, 팔뚝에 자극이 오는 정도까지만 적당히 잡아당기는 것이 중요합니다.

(여성화 강사)
가슴팍

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 무릎으로 밴드 중앙을 눌러 선 다음,
  • 어깨는 최대한 내리고 팔이 수평이 되도록 밴드 끝을 잡아당기며 양팔을 든다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 숨을 마시면서 제자리로 돌아왔다가, 숨을 내쉬면서 팔을 다시 올린다. 

<30일 챌린지 팔뚝 운동>

출처스타일에이드 영상 캡처

5가지 동작을 각각 6~8회씩 반복하는 것이 1세트다. 

1~2주차 : 1세트 반복
3주차 : 2세트 반복
4주차 : 3세트 반복
횟수를 늘려가면서 30일간 꾸준히 해주시면 예쁜 팔 라인을 가질 수 있습니다.

처음부터 지나치게 무리하거나 단기간 힘을 줘서 운동하게 되면 승모근이 솟거나 어깨에 무리가 갈 수 있으니까 운동 강도를 적절히 조절하는 것, 잊지 마세요!

(여성화 강사)
사랑의 총알

출연=여성화 모던필라테스 청담점 강사  

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