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하루 10분! 처지고 삐딱해진 어깨 교정하는 법 3

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By. 이소희 


몸은 소리 없이 기운다. 


분명 똑바로 섰는데 거울에 비친 내 어깨는 곧 넘어질 듯 위태위태하기만 하다. 언제부터 이렇게 틀어졌지??

충혈

잘못된 자세로 인해 틀어지고 삐딱해진 몸은 통증을 유발하게 되고, 심하면 얼굴을 비대칭으로 만들기도 하며, 콤플렉스로 자리 잡아 또 다른 스트레스로 남기도 한다. 


간단하고 쉽게,

틀어진 어깨를 바로잡는 방법은 없을까!

미스터코리아

그래서 이번 주에도 어김없이 찾아갔다. 매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스에서 어깨를 교정할 수 있는 간단한 동작들을 배워봤다! 


#1

숄더 얼라이먼트 엑서사이즈

(Shoulder Alignment Exercise)

삐뚤어진 어깨선을 바르게 정렬할 수 있는 스트레칭 동작이다. 


밴드가 없다면 물병을 양손에 들고 하거나 탄성 있는 수건, 스타킹, 레깅스 등을 활용해도 좋다.

출처최지연 기자
  • 밴드를 밟고 다리를 어깨너비로 편하게 벌려 곧게 선다.
  • 밴드가 타이트하도록 팔을 쭉 뻗어 밴드 끝을 잡는다.
  • 밴드를 잡아 올리며 어깨를 위로 올렸다가 뒤로 밀었다가 다시 제자리로 돌아오길 반복한다. (이때 어깨는 직각으로 움직일 것.)  

출처최지연 기자
  • 거울을 보고 하는 게 좋다. 떨어진 어깨를 더 많이 올리며 균형을 잡아줘야 하기 때문.
  • 밴드의 탄성을 이용하는 동작이므로 밴드는 항상 짱짱하게!
  • 최소 20, 최대 50회씩 반복. 
병원에서도 재활 운동법으로 자주 사용하는 교정법인데요. 틈틈이 자주 할수록 효과를 볼 수 있어요.

처진 어깨가 서서히 돌아오는 과정을 눈으로 확인하실 수 있을 거예요!

(여성화 모던필라테스 강사)
멋있지

#2

숄더 익스터널 로테이션

(Shoulder External Rotation)

앞으로 굽은(모인) 어깨를 곧게 펴는 동작이다. 


수건과 밴드는 정확한 자세를 도와주는 도구이므로, 동작이 점차 익숙해지면서는 빼도 좋다.  

출처최지연 기자
  • 수건을 접어 겨드랑이 사이에 끼워 넣고, 팔이 상체에 안정적으로 붙어 고정될 수 있도록 한다.
  • 양손은 밴드 끝을 팽팽하게 잡는다. (밴드를 이용하면 동작이 더 수월해지지만, 맨손으로 해야 교정 효과가 더 높다!)
  • 밴드를 수평으로 당겼다가 돌아오길 반복한다. 어깨부터 팔꿈치까지 고정한 자세이며, 팔꿈치가 축이 돼 팔뚝이 회전하는 듯한 느낌이어야 한다.
  • 어깨의 동그란 뼈가 앞으로 빠지지 않게 뒤로 활짝 편다. (옆에서 봤을 때 어깨가 앞이나 뒤로 빠지지 않게)
  • 7회씩 3세트 반복.
밴드를 세게 멀리 잡아당긴다고 해서 교정 효과가 좋아지는 것은 아니에요. 포인트는 앞으로 굽은 어깨가 뒤로 펴지는 느낌이 들어야 한다는 것입니다.

허리를 밀거나 배를 내밀면 절대 안 되고요. 다리는 어깨너비로 편히 벌려주세요. 의자에 앉아서 해도 좋습니다. 효과를 더욱 높이고 싶다면, 벽에 등을 붙이고 서서 해보세요!

(김항진 모던필라테스 대표)
최고존경

#3

엔젤 암스

(Angel Arms)

잘못된 자세와 틀어진 어깨로 인해 위로 솟은 전거근, 광배근을 끌어내리는 동작이다. 


출렁이는 ‘안녕살’도 빼주는 동작이다.

출처최지연 기자
  • 등을 벽에 붙이고 다리는 어깨너비로 편히 벌려 선다. (전신을 모두 벽에 붙이면 엉덩이 때문에 허리가 떨어져 무리가 갈 수 있다. 발을 앞으로 살짝 빼 상체만 벽에 붙인다.)
  • 양팔을 위로 직각으로 올려 팔꿈치와 손등이 벽에 닿도록 한다.
  • 이 상태로 팔을 위로 올렸다가 돌아오길 반복한다. 이때 팔꿈치와 손등을 벽에서 떨어트리지 말 것!
  • 5회씩 3세트 반복.  
보기엔 쉬워 보이는 동작들이지만, 균형이 깨진 몸에서는 ‘억’ 소리가 절로 나는 동작들입니다.

이러한 체형 교정 동작은 무리해서 하기보다는 신체에 무리가 가지 않을 정도로! 매일 꾸준히 반복하는 것이 중요하다는 것 잊지 마세요!

(김항진 모던필라테스 대표)
오케이 액션

출연=여성화, 모던필라테스 강사 

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