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실내에서 할 수 있는 유산소 운동 3

스타일에이드

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By. 이소희 


유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 다이어트 효과를 높일 수 있다고 하는데. 날씨가 도와주질 않는다. 미세먼지 가득한 날에도 다이어트를 멈출 순 없는 법! 

가자 얘들아

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아갔다. 



궂은 날씨와는 상관없이 

실내에서 층간 소음 걱정 없이

할 수 있는 유산소 운동은 어떤 게 있을까? 

헛둘헛둘
실내에서 근력 강화는 물론 유산소 운동을 할 수 있는 동작들을 준비해봤습니다. 특별히 감량 효과를 높일 수 있는 *인터벌 트레이닝으로 구성해봤으니 매일 꾸준히 따라 해보세요!

(여성화 모던필라테스 강사, 이하 여성화 강사)


*인터벌 트레이닝 (Interval training)

운동은 양보다 질! 고강도 운동과 휴식을 병행해 단시간에 운동 효과를 높이는 방법.



01

버피 테스트

(Burpee test)

첫 번째 동작은 짧은 시간에 칼로리 소모가 높은 유산소성 근력 운동 ‘버피 테스트’의 변형 동작이다. 전신 운동인 푸시업과 플랭크의 혼합 형태로 보면 된다.

출처최지연 기자
  • 허리를 곧게 펴고 선 자세에서 양손을 바닥에 짚으며 상체를 숙이고 앉는다.
  • 양다리를 뒤로 쭉 뻗고, 팔꿈치를 굽히며 가슴이 바닥에 닿을 때까지 상체를 내렸다가 올라온다.
  • 양다리를 한 번에 앞으로 당겨 모으면서 허리를 곧게 펴고 선다.
  • 20초.
허리에 무리가 가지 않도록 복부에 힘을 주고, 상체가 바닥에 닿았다가 올라올 때는 팔에 힘을 주세요!

양다리를 뻗을 땐 쿵쿵 내딛지 말고 발끝까지 신경 쓰면서 가볍게 점프해야 발가락이 다치지 않아요.

속도를 높일수록 칼로리가 더 많이 소모되니까 참고하세요.

(여성화 강사)
그래 결심했어

02

스쿼트 니 업 트위스트

(Squat knee up twist)

다음은 둔근과 코어, 옆구리 살을 자극하는 동작이다.

출처최지연 기자
  • 허리를 곧게 펴고 서서 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 양손은 머리 뒤를 잡는다.
  • 숨을 들이 마시면서 스쿼트 하듯 무릎을 굽혔다가, 내쉬면서 일어난다. (무릎이 발끝을 넘지 않도록 할 것!)
  • 이때 한쪽 다리를 위로 당기듯 들어 올리고 반대쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 상체를 함께 비튼다. (옆구리가 당기는 느낌)
  • 양쪽 번갈아 20초.
현란한 바지춤

03

플랭크 러닝

(Plank running)

마지막은 복부와 팔, 허벅지까지 전신의 군살을 자극할 수 있는 플랭크 변형 동작이다.

출처최지연 기자
  • 양손으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 펴 머리와 상체가 일직선이 되도록 한다.
  • 상체는 고정한 상태로 양다리만 뜀박질한다.
  • 이때 힙이 처지거나 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의할 것.
  • 20초.
운동

<인터벌 트레이닝>

버핏 테스트 20초 + 5초 휴식 + 스쿼트 니 업 트위스트 20초 + 5초 휴식 + 플랭크 러닝 20초 + 5초 휴식 = 1세트, 총 3세트 반복

각 동작을 20초씩 고강도로 빠르게 반복하고 사이사이에 5초간 온몸의 긴장을 완전히 풀고 충분히 쉬어주세요.

근육을 계속 쓰고 있다고 몸을 속여서 짧은 시간에 칼로리를 효과적으로 태울 수 있습니다. 5~10분 혹은 3세트 정도 반복해야 효과를 볼 수 있어요!

(여성화 모던필라테스 강사, 이하 여성화 강사)
무한 오케이

출연=여성화 강사 

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