엉덩이가 4개야? 엉밑살 빼주는 운동 3
By. 이소희
바지 핏을 망치는 대표적인 부위 엉덩이! 탄력을 잃고 처진 엉밑살(엉덩이 밑의 살)은 스키니 진을 입을 것도 없이, 팬티만 입어도 그 존재감을 여실히 드러낸다. 속옷 위아래로 사이좋게 분리돼 마치 엉덩이가 4개로 보이는 것처럼 말이다.
매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 청담동 재활 전문 모던 필라테스를 찾아가 물었다.
필라테스 동작들은 모두 ‘호흡’에 유념해야 한다. 숨을 내쉬면서 메인 동작을 하고, 제자리로 돌아오며 숨을 마시는 것이 기본 호흡법.
#1
버턱 스트레치
(buttock stretch)
엉덩이 근육을 풀어줌과 동시에 허벅지 슬리밍 효과를 볼 수 있는 동작이다.
- 천장을 보고 누워 한쪽 다리를 90도로 구부리고 양손으로 깍지를 껴 허벅지 안쪽을 잡는다.
- 그 위로 다른 쪽 다리를 90도로 구부려 얹어주고, 팔로 다리를 가볍게 당긴다.
- 이때 꼬리뼈와 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 게 중요하다. 꼬리뼈를 밀어내듯 바닥과 밀착할 것!
- 양다리 번갈아 3~4회 이상 반복.
자세 잡기가 어렵다면, 누운 상태로 한쪽 발을 벽면에 지지한 상태로 하면 수월하다. 의자에 앉아서 상체를 앞으로 숙이는 자세로도 활용 가능.
허리, 고관절 통증에도 효과가 있는데 아플 정도로 강하게 움직일 필요는 없습니다!
(여성화, 모던 필라테스 강사)
#2
런지 (lunge)
다음은 대표적인 하체 운동 ‘런지’다.
런지는 엉덩이의 근육을 단련시켜 허벅지뿐만 아니라 ‘엉덩이’를 다듬는 데 효과적인 운동이다.
허리를 곧게 편 상태로 곧은 자세를 유지한다면 코어 강화에도 효과적이니 개수보다는 자세 하나하나에 집중해보길!
정석 자세에서는 주로 앞, 바깥의 허벅지 근육이 단련되는데 책이나 상자 위에 뒷발을 올리고 하면 허벅지 뒤쪽 근육을 자극할 수 있다.
- 정면을 보고 선 다음 양다리를 앞뒤로 벌린다.
- 앞다리와 뒷다리를 구부리며 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 천천히 내려갔다가 올라온다.
- 하체의 힘으로 천천히 올라왔다가 내려가길 반복. (상체는 꼿꼿이 세운 상태에서 일직선으로 내려갔다가 올라와야 한다. 앞으로 허리가 굽어지지 않도록 주의. 호흡은 내려갈 때 내쉬고 올라올 때 마신다.)
- 양다리 각각 12회씩 2세트.
양다리가 ‘ㄱ’과 ‘ㄴ’처럼 90도를 이루도록 하는 것이 관건이다. 또한, 발뒤꿈치가 바닥과 직각이 될 수 있도록(발바닥을 벽에 댄 것처럼) 세워야 다리에 힘이 들어가 운동 효과를 높일 수 있다.
#3
런지 킥 (lunge kick)
마지막 동작은 하체의 균형과 라인을 또렷하게 잡아주는 런지의 결정판 ‘런지 킥’이다.
런지 기본 동작에서 엉밑살을 집중 자극하기 위해 뒷발을 차는 동작이 추가된다. 지지하고 있는 앞다리와 올려 차는 뒷다리, 엉밑살 부위의 자극이 배가되는 것.
- 앞서 런지 동작과 같다. 양 무릎을 굽히며 내려갔다가 상체를 일으키면서 뒷다리를 올려 찬다. (높이 올릴수록 운동 효과가 높아지지만, 고관절이나 허리에 통증이 느껴질 정도로 올릴 필요는 없다.)
- 복부에 힘을 주고, 고개가 앞으로 심하게 떨어지지 않도록 곧은 상체를 유지할 것.
- 양다리 각각 12회씩 2세트.
출연=모던필라테스 여성화 강사
