영혼까지 끌어올려줄 힙 업 운동 4
조회수 2018. 3. 21. 10:48 수정
스타일에이드
By. 이소희
눈에 보이는 군살만 제거하느라 엉덩이엔 소홀했던 지난날. 그리하여 다이어트는 성공했으나 납작하고 처진 엉덩이가 고민이 된 이들이 적지 않다.
사과처럼 봉긋하고 탄탄한 엉덩이야말로 육감적인 보디라인을 만들어주는 키포인트이기 때문!
매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾았다.
엉밑살(엉덩이밑살)을 끌어모아
탱탱한 힙 라인을 만들 수 있는
힙 업 동작들을 함께 배워보자!
#1 런지
엉덩이는 물론 허벅지 뒤쪽을 자극할 수 있는 동작이다.
동작에 앞서 주의해야 할 것은 발의 위치다.
발을 팔 안에 위치하면 허벅지 앞쪽 근육이 쓰이며, 팔 밖으로 빼면 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 근육을 자극함과 동시에 스트레칭할 수 있다.
그래서 힙 업 운동 첫 동작으로는 고관절과 엉덩이 뒤쪽을 스트레칭 할 수 있는 런지가 제격.
근육을 충분히 풀어주면서 엉덩이에 슬슬 자극을 주는 것이다.
- 양팔로 땅을 짚고 한쪽 다리는 팔 옆에, 한쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어준다.
- 움직임이 클 필요는 없다. 이때 팔이나 허리의 힘을 쓰기보다는 엉덩이의 힘으로 몸을 움직이는 것이 포인트!
- 몸을 앞뒤로 움직이면 1회, 양다리 번갈아 7회씩 3번 반복.
#2 사이드 레그 리프트
이번엔 툭 튀어나온 옆 엉덩이, 일명 ‘승마살’을 빼보자.
사이드 레그 리프트는 옆구리부터 골반, 엉덩이, 허벅지, 발목까지 전체적인 측면 라인을 정리해주는 동작이다.
- 곧게 선 상태로 한쪽 다리만 옆으로 들었다가 내리는 동작이다.
(균형 잡기가 힘들다면 팔만 뻗어 벽이나 봉을 가볍게 지지해도 좋다.) - 양다리 번갈아 7회씩 3번 반복.
허리의 힘으로 다리를 들어 올리면 운동 효과가 없어요. 다리를 높이 들기보다는 엉덩이 힘만으로 올리는 데 집중해야 합니다!
(김항진 청담 모던필라테스 대표)
(김항진 청담 모던필라테스 대표)
#3 레그 리프트
다음은 엉밑살을 뺄 차례!
- 사이드 레그 리프트와 같은 방식이다. 이번엔 다리를 옆이 아닌 뒤를 향해 (최대한 다리가 옆으로 빠지지 않게 일직선으로) 올려주면 된다.
- 다리를 높이 들수록 자극이 심해지고 운동 효과가 높아지지만, 허리나 지지하는 다리에 통증이 올 정도로 무리해서는 안 된다.
- 양다리 번갈아 7회씩 반복.
#4 월 스쿼트
마지막으론 변형 스쿼트 동작이다. 엉덩이 측면 근육을 자극해 힙 업을 도와준다.
- 벽에서 한 발 앞에 곧게 선 다음, 손은 골반 옆에 가볍게 올려준다.
- 무릎을 가볍게 굽히며 엉덩이를 벽에 ‘콩’ 찍는다.
- 발바닥으로 바닥을 미는 힘으로 무릎을 펴며 처음의 자세로 돌아온다. (허리나 무릎의 힘이 아닌 엉덩이 측면과 발바닥의 힘으로만 반복할 것.)
- 양쪽 번갈아 7회씩 반복.
출연=모던필라테스 여성화 강사
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