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아프니까 척추다, 허리 통증 개선 동작 4

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By. 이소희 

허리가 아파서 운동을 못 하겠어요..
무지 툭툭

최근 다이어트 운동 기사에 달린 독자들의 댓글 중 상당 부분을 차지했던 말이다. 허리 통증의 원인은 매우 다양한데 특히 이맘때 심해지는 이유는 바로 겨우내 수축했던 근육이 봄이 되면서 이완되기 때문이다. 


이때는 무리한 운동을 하기보다는 몸의 균형을 맞추고 자세를 교정해주는 필라테스 동작이 도움이 된다. 

나들이 가볼까

그래서 이번에도! 매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아가 봤다. 


01

버턱 스트레치

(buttock stretch)

모든 운동 전에 스트레칭으로 좋은 동작이다. 꾸준히 반복하면 엉덩이 근육을 풀어줌과 동시에 허벅지 슬리밍 효과도 볼 수 있다. 

출처최지연 기자
  • 의자에 허리를 펴고 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다.
  • 하체는 고정한 채, 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다.
  • 숨을 마시면서 제자리로 돌아온다. 

출처최지연 기자
무릎의 각도는 직각이 되도록 해주세요. 상체를 숙일 때는 허리가 굽으면 안 되고 일직선이어야 합니다. 의자에 닿아 있는 엉덩이가 당기는 듯한 느낌이 들 때까지 상체를 숙여주세요!

(여성화 모던필라테스 청담점 강사, 이하 여성화 강사)

02

암 오픈

(arm open)

다음은 척추와 몸통 측면 근육들을 회전하면서 부드럽게 이완시키는 동작이다. 

출처최지연 기자
  • 상체와 허벅지, 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 옆으로 눕는다.
  • 양팔을 앞으로 뻗은 상태에서 위쪽 팔을 들어 몸 뒤로 뻗는다.
  • 이때 팔꿈치는 굽히지 않고 시선은 손끝을 따라 자연스럽게 이동한다.
  • 각 5회씩 수 회 반복.

03

힙 에이비덕션

(hip abduction)

다음은 앉아서 할 수 있는 동작이다. 밴드를 이용한 고관절 외전 운동으로 허벅지 바깥쪽 라인을 매끈하게 만드는 데도 효과적이다. 

출처최지연 기자
  • 의자의 반 정도 걸터앉은 다음, 양 무릎을 밴드(스타킹, 레깅스, 탄성 있는 수건 등)로 묶는다.
  • 발끝으로 바닥을 쓸 듯 다리를 살짝 들어, 무릎을 벌렸다가 오므리길 반복한다.
  • 양손은 의자를 잡아 상체가 움직이지 않도록 고정한다.
  • 8회씩 3세트 반복. 

04

얼터네이티브 동작

(alternative)

마지막 동작은 전신 스트레칭 동작이다.

출처최지연 기자
  • 양 손과 무릎으로 바닥을 지지하고 엎드린다.
  • 머리-허리가 일직선이 되도록 상체를 곧게 편 상태에서, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올렸다가 내린다.
  • 각 5회씩 3세트 반복.

출처최지연 기자
이 자세는 정말 가능한 자주! 횟수 제한 없이! 수시로 반복하시면 좋아요. 단, 주의해야 할 게 있는데요. 허리가 꺾여서 배가 아래로 처지는 자세는 허리 통증을 더 심해지게 합니다. 꼭 손끝과 발끝이 수평이 될 정도까지만 올려주세요!

(여성화 강사)

출연=여성화 강사 

엄지척

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