수건 한 장이면 충분한 홈트레이닝 동작 3

조회수 2018. 11. 30. 10:07 수정
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스타일에이드

출처: 그래픽=계우주 기자

출처: 그래픽=계우주 기자

By. 이소희 


여기에도 좋고 저기에도 좋다 한들, 따라 하기 어렵고 준비가 복잡하면 시작하기도 어려운 게 바로 홈 트레이닝이다. 


‘수건’처럼 쉽게 구할 수 있는 도구로 15분 만에 끝낼 수 있는 전신 운동법은 없을까!

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스에서 <초간단 수건 운동법>을 배워봤다. 

출처: 최지연 기자

출처: 최지연 기자
늘 그렇듯
보기는 쉬워도 따라 하다 보면,
지금이 겨울인지 한여름인지
헷갈릴 정도다.


#1

트라이셉 (tricep) 


군살 없이 마른 몸매임에도 불구하고, 사선으로 선명한 근육이 잡혀 있는 탄탄한 팔뚝을 보곤 했을 것이다. 


이두박근, 삼두근을 고루 자극해 탄탄한 팔뚝 라인을 만들어보자. 

출처: 최지연 기자

출처: 최지연 기자
  • 엎드려서 골반 아래에 수건을 깔고 엎드린다.
  • 수건 끝을 잡아 위로 당기면서 복부 위의 상체를 들어 올린다. (팔 근육이 고루 당기는 게 느껴지면 옳은 자세)
  • 숨을 내뱉고 마시면서 내려갔다가 다시 들어 올리길 반복한다.
  • 8회씩 3세트 반복.
수건을 잡아당기면서 어깨와 가슴, 팔뚝까지 고루 자극할 수 있는 동작인데요.

꼭 엎드려서 할 필요는 없어요. 유사한 자극이 느껴질 수 있도록 수건을 깔고 무릎을 꿇은 자세도 좋고요. 수건을 어디엔가 걸어서 고정한 다음, 당기는 것도 좋아요.

(여성화 모던필라테스 강사)


#2

이지-다운 스트레칭
(easy-down stretching)


이번엔 복근과 전신운동을 해볼 차례다. 


이런 게 바로 청소도 하고 살도 빼는, 꿩 먹고 알 먹는 운동! 

출처: 최지연 기자

출처: 최지연 기자
  • 무릎을 꿇어 바닥을 지지하고 엎드린 상태에서 양 손바닥으로 수건 끝을 잡는다.
  • 이때 양팔은 곧게 뻗어 어깨너비로 벌린다.
  • 무릎 아래로는 고정한 채 수건을 앞뒤로 당겼다가 밀어내길 반복하면 끝!
  • 5회씩 3세트 반복(5회째에서 10초 홀딩).
이때 한 손으로만 수건을 짚거나 한쪽 발을 들면, 운동 효과를 좀 더 높일 수 있답니다!

동작이 익기 시작하면 이런 응용 동작으로 운동 효과를 서서히 높여보세요.

(여성화 모던필라테스 강사)


#3

하드-다운 스트레칭
(hard-down stretching)


마지막으론 복근을 비롯해 하체를 집중 공략해보자.

출처: 최지연 기자

출처: 최지연 기자
  • 발끝에 수건을 깔고, 팔굽혀펴기 자세로 엎드린다.
  • 이때 양팔은 곧게 뻗어 어깨너비로 벌린다.
  • 이번엔 상체는 고정하고, 무릎을 접었다 펴면서 수건을 앞뒤로 당겼다가 밀어내길 반복한다.
  • 5회씩 3세트(5회째에서 10초 홀딩).
이 동작의 핵심은 무릎과 종아리가 절대 땅에 닿지 않아야 한다는 것입니다.

무릎을 접었을 때도 주의하고, 쭉 뻗었을 때도 상체가 아래로 떨어지면서 다리가 땅에 닿지 않도록 신경 써주세요!

(김항진 모던필라테스 대표)

출연=여성화, 모던필라테스 강사 

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