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체중 말고 ‘체지방’ 감량을 공략하는 운동법 4

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출처그래픽=계우주 기자

By. 이소희 


문제는 체중이 아니라 체지방이다. 


근육은 늘리거나 유지하면서 체지방만 줄이는 것이 건강한 다이어트라 할 수 있다. 


그렇다면, 체지방 감량에

효과적인 운동은

어떤 게 있을까!

미스터코리아

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아가 봤다. 


체지방을 집중적으로 감량할 수 있는 홈트레이닝 비법을 배워보자! 

체지방 감량 운동은 곧 코어 운동이에요. 복부의 체지방을 제거함으로써 신체 균형을 바로잡을 수 있답니다.

(여성화 모던필라테스 청담점 강사, 이하 여성화 강사)

01
컬 업 앤 토 탭
(Curl up and Toe tap)

컬 업은 필라테스의 기본 동작이자 대표적인 코어 운동이다. 허리 스트레칭에도 효과적이고 코어 근육을 탄탄하게 강화해준다. 


여기에 발끝을 활용하면 복부의 체지방 감량 효과를 한껏 끌어올릴 수 있다. 

출처사진=최지연 기자
  • 등 아래 쿠션이나 베개로 지지한 다음, 다리를 모아 15도 정도 뻗어 올린다.
  • 시선은 발끝을 향하고 양 손바닥이 바닥을 본 상태에서 팔을 들었다 내리길 반복한다.
  • 이때 허리나 목에 힘이 들어가거나 승모근이 솟지 않도록 주의할 것.  
  • 10개씩 3세트 반복


다음은 필라테스의 운동 기구 중 하나인 리포머가 없이도 운동 효과를 극대화 할 수 있는 동작이다.

출처사진=최지연 기자
  • 등 아래 쿠션이나 베개로 지지한 다음, 다리를 모아 15도 정도 뻗어 올린다.
  • 양팔은 머리 뒤로 만세 하듯 뻗는다.
  • 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 팔도 함께 무릎으로 모은다.
  • 10개씩 3세트 반복
허리를 안정시켜주고 통증을 완화해주는 동작인데요. 자세 교정에도 효과적이니 꾸준히 반복해보세요!

(여성화 강사)


컬 업에 토 탭 동작을 추가해 상복부, 하복부를 고루 자극해보자. 

출처사진=최지연 기자
  • 등 아래 쿠션이나 베개로 지지한 다음, 다리를 모아 15도 정도 뻗어 올린다.
  • 양손은 머리 뒤를 가볍게 잡는다.
  • 골반 위에 무릎이 위치하도록 양다리를 직각으로 올린 다음,
  • 한 다리씩 엄지발가락으로 바닥을 가볍게 찍고 숨을 내쉬면서 올린다.
  • 이때 상체와 허벅지는 움직이지 않고, 골반이 뜨지 않도록 주의한다.
  • 10개씩 3세트 반복


위 토 탭 응용 동작이 익숙해졌다면, 복부에 자극을 더욱더 주기 위해 다음의 응용 동작도 시도해보자. 

그래 결심했어

출처사진=최지연 기자
  • 앞 동작과 같이 무릎을 올린 상태에서 양 발끝을 모두 바닥에 찍었다가 숨을 내쉬면서 올린다.
  • 한 다리씩 엄지발가락으로 바닥을 가볍게 찍고 숨을 내쉬면서 올린다.
  • 10개씩 3세트 반복

02
롤링 라이크 어 볼
(Rolling like a Ball)

이번엔 코어도 잡고 척추 마사지까지 할 수 있는 동작이다. 운동 후 마무리 쿨다운 동작으로도 좋다. 

출처사진=최지연 기자
  • 곧게 선 상태에서 고개, 허리를 숙이고 발목을 잡으며 무릎을 굽힌다.
  • 공처럼 말린 상태에서 꼬리뼈-허리-등-목이 순서대로 닿도록 뒤로 구른다.
  • 이때 손으로 발목을 잡은 상태를 유지하고, 머리는 바닥에 닿지 않은 상태에서 양다리는 V자로 쭉 뻗는다.
  • 숨을 내쉬며 반대로 되돌아온다. V자 상태로 수 초 정지하는 것도 좋다.
  • 5회씩 반복 
반동으로 일어나기보다는 복부에 힘을 줘서 동작합니다. 발목을 잡는 것이 힘들면 허벅지 뒤를 가볍게 잡는 것도 괜찮아요.

(여성화 강사)

03
푸시업+버피 테스트
(Burpee Test)

다음은 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 볼 수 있는 버피 테스트다. 


유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있어 체지방 감량에 뛰어나다. 

출처사진=최지연 기자
  • 허리를 곧게 펴고 선 상태에서 무릎을 굽히며 양손을 바닥에 짚는다.
  • 한 다리씩 뒤로 쭉 뻗어 푸시업을 한 뒤 한 다리씩 모아 일어선다.
  • 10회 이상 반복 

04
푸시업+점프 버피 테스트
(Push up+Jump Burpee Test)

출처사진=최지연 기자
  • 허리를 곧게 펴고 선 상태에서 무릎을 굽히며 양손을 바닥에 짚는다.
  • 양다리를 뒤로 쭉 뻗어 푸시업을 하고, 양다리를 모두 끌어당긴 뒤
  • 일어서며 만세 하듯 팔을 뻗고 점프한다.
  • 10회 반복
포옹

출연=여성화 강사 

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