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디스패치 스타일

1일 3분, 뱃살 빼고 복근 만들기

스타일에이드

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출처스타일에이드 영상 캡처

By. 이소희 


오랜 시간 꾸준히 쪄 온 뱃살은 단기간에 빼려고 하기 보다는 식이요법과 함께 매일 꾸준히 운동하는 습관이 더욱 중요하다. 


동을 꾸준히 하려면 처음부터 무리한 계획을 세우지 말고 '운동 습관'을 서서히 들여나가는 것이 좋다.  

운동

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아갔다. 


이번엔 실내에서 3분이면 할 수 있는 뱃살 빼는 운동법을 배워봤다! 


영상으로 보기▶


짜잔
다이어트 결심만 했다 하면 작심삼일뿐이라고요? 그럼 양치질하는 시간 ‘3분’만 꾸준히 운동하려고 노력해보세요!

(여성화 모던필라테스 강사, 이하 여성화 강사)


01

컬 업 (curl up)


출처스타일에이드 영상 캡처
뱃살뿐만 아니라 기초 대사량과 근육량을 늘려줘 전신 다이어트 운동으로도 손색없는 동작들입니다. 큰 수건을 말거나 공, 쿠션, 폼 롤러 등을 흉추 밑에 받치고 하면 허리 통증은 줄여주고 운동 효과도 높일 수 있어요!

(여성화 강사)

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 공을 등 중간(흉추 아래)에 받쳐 누운 상태에서 손으로 머리 뒤를 가볍게 잡는다.
  • 흉곽을 닫은 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 들어 올렸다가, 숨을 마시며 제자리로 돌아온다.
  • 10회 반복.

출처스타일에이드 영상 캡처


Tip

이때 팔꿈치가 모이거나 허리가 뜨지 않도록 하고, 턱이 빠지지 않도록 귀와 어깨가 같은 라인에 있게 유지한다. 


약속할게


02

다이아고날 컬 업

(diagonal curl up)


출처스타일에이드 영상 캡처

외내복사근을 자극해 잘록한 허리라인을 겟할 수 있는 동작이다.

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 공을 등에 받치고 누운 상태에서 한쪽 팔을 위로 뻗는다.
  • 숨을 내쉬며 들어 올린 팔을 반대쪽 무릎으로 뻗으며 머리를 들어 올린다.
  • 수 초 유지했다가 숨을 마시며 제자리로 돌아온다.
  • 양쪽 5회씩 반복.

출처스타일에이드 영상 캡처


Tip

팔꿈치를 과하게 좁혀 머리가 당기지 않게 한다.


주머니에 손을 넣는 부위에 자극이 오면 바른 자세다. 갈비뼈의 사선 방향으로 근육이 당겨지는 듯한 느낌이 든다. 

사랑의 총알


03

크리스 크로스

(criss cross)


출처스타일에이드 영상 캡처

허리 통증은 줄이면서 복부에 자극을 효과적으로 줄 수 있는 동작이다. 허리가 뜨지 않도록 꼭 허리 밑에 공이나 쿠션을 받치는 것이 좋다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 공을 등에 받쳐 눕고 손으로 머리 뒤를 가볍게 잡는다.
  • 머리를 들어 올린 상태에서
  • 숨을 내쉬며 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 닿을 정도로 들어 올렸다가 내린다. 양쪽 번갈아 반복.
  • 양쪽 번갈아 10회 반복.

출처스타일에이드 영상 캡처

여유가 있다면 다리를 들어 올린 상태에서 사선으로 다리를 뻗으며 크리스 크리스 동작을 한다. 

출처스타일에이드 영상 캡처


Tip

이때 갈비뼈를 조이듯 복부에 힘을 줘서 날개 뼈가 바닥에서 떠 있는 상태를 유지하는 것이 중요하다!


듬직


04

티저 (teaser)


출처스타일에이드 영상 캡처

티저는 필라테스의 꽃이라고 불릴 정도로 고난도 동작 중 하나다. 복근 및 고관절 근력, 근지구력을 길러준다.

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 공을 등에 받치고 누워 팔을 위와 옆으로 수직으로 뻗고, 양다리를 들어 올린다.
  • 숨을 내쉬며 상체를 사선으로 올리면서 한쪽 엉덩이로 균형을 잡아 수 초 유지한다.
  • 팔꿈치로 바닥을 밀어내듯 눌러 어깨를 끌어내린다.
  • 숨을 마시며 제자리로 돌아온다.
  • 양쪽 5회씩 반복.


05

사이드 밴드

(side bend)


출처스타일에이드 영상 캡처

마지막으로 스트레칭과 동시에 옆구리, 복부를 자극하는 사이드 밴드 동작을 해보자. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 팔꿈치를 들어 바닥을 밀며 옆으로 눕는다.
  • 무릎을 누르면서 엉덩이를 들어 올린다.
  • 머리부터 골반까지 직선이 되게 한다.
  • 10초 유지.

출처스타일에이드 영상 캡처


Tip

여유가 있다면 한쪽 다리를 펴거나 양다리를 쭉 뻗어 진행한다. 또는 팔을 위로 뻗어 균형을 잡으면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 



<1일 3분 복근 운동법>

출처스타일에이드 영상 캡처

컬 업+다이아고날 컬 업+크리스 크로스+티저+사이드 밴드

위 5가지 동작을 각각 10회씩 이어서 1세트로 구성한다면, 3~5분 정도가 소요된다. 하루 3~5세트씩 반복해 여름이 오기 전 뱃살과 작별해보자!

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