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1kg 아령으로 10kg 빼는 법

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By. 이소희 


[닥터푸의 팩트폭력] 

운동을 해도 감량 효과가 느껴지지 않을 때가 있다. 그럴 땐 문득 이런 생각이 든다. 

팔짱
이렇게 하는 게 맞나??

대표적인 예가 바로 아령 운동이다. 


올렸다가 내렸다가. 굽혔다가 폈다가. 열심히 반복하는 데도 팔뚝 살은 미동도 없다!!

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾았다. 


온화한 인상 뒤로 날카로운 독설을 품고 있는 ‘닥터푸’ 김항진 대표에게 정확한 아령 운동법을 배워보자!


<잘못된 자세> 

아령은 자세가 정말로 중요한 운동 중 하나입니다.

팔꿈치를 직각으로 굽혀서 가볍게 왕복하는 동작들을 많이 하시는데 자세를 살짝만 바꿔주면 운동 효과가 배가된답니다.

(김항진 대표)

출렁거리는 팔뚝살, 일명 ‘안녕살’이라 불리는 군살을 빼고 싶다면, 팔꿈치가 하늘로 향하도록 팔을 바짝 세워주는 것이 포인트다. 각도 상관없이 왕복 운동만 반복하면 많은 팔 근육 중 국소 부위만 쓰이기 때문에 운동 효과가 줄어든다.  

사랑의 총알

그렇다면, 아령으로
제대로 운동 효과를 볼 수 있는
필라테스 동작
어떤 것들이 있는지 배워보자!

1kg 아령으로도 꾸준히 운동하면 단기간 10kg 감량도 문제없습니다!

(김항진 대표)

#1 트라이셉 근력 운동

안녕살을 뺄 수 있는 운동이다. 

  • 앞다리는 가볍게 굽히며 땅을 지지해주고, 뒷다리는 곧게 펴고 발바닥을 땅에 붙인다. (머리, 등, 골반, 발끝까지 일직선이 되도록)
  • 어깨는 물론 상체와 하체는 고정한 채, 아령을 든 한쪽 팔을 뒤로 뻗었다가 앞으로 접길 반복한다.
  • 한쪽 팔 7회씩 1세트, 총 3세트 반복.

어깨가 돌아가거나 솟지 않도록, 팔이 밖으로 나가지 않도록 해야 트라이셉(삼두박근)에 자극을 줄 수 있다. 


엉덩이에 힘을 주고, 등의 어느 부위에 자극이 들어가는지 신경 써서 하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 삼두박근뿐만 아니라 광배근도 자극할 수 있는 팁!


#2 팔 벌려 런지

대표 하체 운동인 ‘런지’에서 양팔을 벌리는 동작을 추가하면 된다. 팔을 벌림으로써 가슴 근육과 이두박근, 광배근(등 근육), 삼두박근을 고루 자극할 수 있다. 

  • 런지 동작에서 무릎을 굽히며 양팔을 벌린다. 잠시 정지. (어깨가 솟지 않도록 주의할 것)
  • 팔과 무릎을 굽히며 차렷 자세로 돌아온다.
  • 양다리 번갈아 7회씩, 3세트 반복.

#3 브릿지 응용 복근 운동

대표적인 힙업 운동, 브릿지에 아령을 접목하면 운동 강도를 높일 수 있다. 모두 7회 1세트, 총 3세트 반복이 기본이다.

  • 배 위에 아령을 올리고 힙으로 아령을 밀어낸다는 느낌으로 골반을 올린다.
  • 아랫배를 빼고 싶다면 아랫배 위에 올리고, 아령 무게를 10kg까지 서서히 늘려간다. 아령의 무게가 늘어날수록 운동 효과가 배가된다. 

  • 무릎을 세우고 누운 상태에서 아령을 든 양팔을 위로 뻗는다.
  • 브릿지 동작을 한 상태로 팔을 내렸다가 올리길 3회 정도 반복한다.
격한 예스
좀 더 강도를 높여보자!

  • 아령을 든 팔을 쭉 뻗은 상태에서 브릿지 동작을 한다.
  • 그 상태에서 한 다리를 위로 빵! 차올렸다가 내린다.
  • 양다리 번갈아 7회 1세트, 총 3세트 반복. 
뒹구르르

마지막은 복부 강화 운동인 ‘더블 스트레치’다. 

  • 무릎을 펴고 누운 상태에서 고개를 들고 양다리를 45도 올린다.
  • 아령을 든 팔을 머리 위부터 아랫배까지 큰 원을 그리며 내린다. (목의 힘이 아닌 배의 힘을 쓸 것!)
  • 3회 1세트, 총 2세트 반복.

<닥터푸의 팩트체크>


바른 자세로 운동할 것!

틀린 자세로 하는 운동은 안 하느니만 못하다. 제대로 된 효과를 느낄 수가 없기 때문. 효과를 느끼지 못하면 운동 습관을 들이기 힘들고, 빠르게 포기해버리는 악순환이 반복된다. 운동은 횟수보다는 한 동작, 한 동작 자세가 중요하단 사실!



아령은 팔 운동 기구다?

1기구 1부위 개념을 버리길. 팔 운동뿐만이 아니라 전신 운동도 가능하다. 이두, 삼두, 등, 복부, 허벅지까지 고루 자극할 수 있는 동작으로 짧은 시간 감량 효과를 높여보자.


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