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다이어트 운동 전, 꼭 해야 할 ‘발목 강화’ 동작 4

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출처그래픽=계우주 기자

By. 이소희 

어렵게 시작한 다이어트의 발목을 잡는 것, 바로 발목 통증이다. 


전신의 체중을 지탱하다 보니 지칠 대로 지쳐버렸을지 모를 발목을 위해 어떤 운동을 하는 게 좋을까.

전진전진

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아가 봤다. 

유독 두꺼운 발목이 콤플렉스이거나 발목이 유연하지 않고 뻐근한 경우, 러닝머신이 버거울 정도로 통증이 있는 경우, 슬림한 종아리 라인을 갖고 싶다면 다음의 발목 강화 동작들을 꾸준히 따라 해보자!

축하 댄스


01 발바닥 마사지


운동할 때 부상의 위험을 줄여줄 수 있는 간단한 마사지 방법이에요. 발목 운동을 하기 전 제2의 심장이라고도 불리는 발바닥의 근육을 풀어주는 건데요. 집에 있는 공이나 마사지 기구, 지압 공 등을 활용해보세요!

(여성화 모던필라테스 청담점 강사, 이하 여성화 강사)

출처사진=최지연 기자
  • 똑바로 서서 한쪽 발바닥 중앙에 공을 낀다.
  • 발바닥으로 공을 지그시 누르며, 발목을 앞뒤로 천천히 움직인다.

발바닥은 수평 근육이라서 피로감을 빨리 느끼기 때문에 무조건 많이, 자주 반복하는 것은 좋지 않아요. TV를 볼 때나 설거지를 할 때 일상생활 속에서 하루 3~7분 정도로 부담 없이 해주는 것이 좋습니다.

(여성화 강사)

파이팅


02 종아리 마사지


종아리를 더듬어보자. 아킬레스건을 따라 종아리 뒤를 쭉 더듬어 올라가다보면, 아킬레스건과 종아리 근육이 만나는 부위가 있다.


이 부위를 공이나 밀대 등을 활용해 풀어주면, 발과 종아리로 이어지는 근육의 피로를 해소할 수 있다.

출처사진=최지연 기자
  • 아킬레스건이 끝나는 위치에 공을 받쳐 공에 한쪽 다리의 체중을 싣는다.
  • 공을 받친 상태에서 발끝을 당겼다가 밀어내길 반복한다.
  • 양 다리 번갈아 반복.

평소 걸음걸이가 좋지 않을수록, 발목이 약할수록 통증이 심하다. 종아리 알을 풀어주고 부종을 해소하는 데도 도움이 되는 마사지다. 



03 밴드 스트레칭


이번엔 탄성 있는 밴드나 구멍난 스타킹, 레깅스 등을 이용해 발목을 강화해보자.

출처사진=최지연 기자
  • 한쪽 다리는 쭉 펴고, 나머지 다리는 가볍게 접어 허리를 펴고 앉는다.
  • 쭉 뻗은 다리의 발바닥에 밴드를 팽팽하게 걸어 잡는다.
  • 밴드의 저항을 받으며 발끝을 당겼다가 밀어내길 반복한다. 

장딴지근, 넙치근, 전경골근 등 종아리 근육이 강화돼 발목 힘이 강화된다.



04 힐 업다운


마지막 동작은 특히 만성적으로 발목이 불안한 이들에게 좋다!

출처사진=최지연 기자
  • 양손은 허리를 잡고 무릎을 가볍게 굽혀 선다.
  • 한쪽씩 발뒤꿈치를 들었다가 내린다.
  • 양발 모두 발뒤꿈치가 들려있는 상태에서 잠시 정지했다가
  • 다시 한발씩 발뒤꿈치를 내렸다가 올리길 반복한다.
한쪽씩 천천히 반복하고 발뒤꿈치를 지나치게 높게 들지 않도록 주의해주세요. 발목이 약해진 상태에서는 오히려 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 몸통이나 골반을 사용하지 않고 오직 발목에만 집중해주세요!

(여성화 강사)
짜잔

출연=여성화 강사 

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