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4분 홈트로 체지방과 뱃살까지 다이어트하는 방법

조회수 2021. 2. 22. 11:50 수정
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격렬한 운동은 운동 수행이 종료된 후에도 평소보다 많은 칼로리 소모가 이루어지므로 체지방 감소에 효과가 있어요!

💪첫 번째 홈트 동작
Bicycle Crunches & Diamond crunch


먼저 바닥에 누운 후 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤쪽에 대줍니다. 무릎은 들어 올려 다리를 90도를 유지해주세요. 상체를 좌우로 움직이며 동시에 무릎도 번갈아 가슴으로 끌어당겨 주세요.


끌어당겼던 다리는 앞을 향해 일자로 뻗어주고, 다시 끌어당겨 줍니다. 3번 해당 동작 반복하고 상체를 들어 올리며 양손으로 무릎을 감싸주세요. 이때 다리 각도는 90도에요. 20초간 반복합니다.

💪 두 번째 홈트 동작 High Knees an Roll jump

먼저 자리에 편하게 서주세요. 그리고 앞을 향해 제자리에서 달려주세요. 무릎을 힘차게 90도로 허리까지 끌어당겨 주세요.

2-3초간 달리고 점프! 다시 제자리와 해당 동작을 20초간 반복합니다. 숨이 차오르는 게 느껴지시나요? 이어서 10초간 휴식하고 다음 동작까지 바로 가볼까요?

💪 세 번째 홈트 동작 Kick sits to in and Outs

먼저 엎드린 후 상체는 어깨너비로 벌리고 양손으로 바닥을 짚어주세요. 시선은 바닥을 바라보세요. 하체는 발뒤꿈치는 들고, 발가락으로 다리를 지탱해주세요.

상체는 그대로 둔 체 양쪽 무릎 모두 가슴까지 고무줄을 당기듯 끌어당겨주세요. 다시 자리를 뻗어서 뒤로 보내주세요.

그리고 한 쪽 다리는 그대로 둔체 반대편 다리는 힘차게 옆구리 쪽으로 뻗어주세요. 마치면 반대편 다리도 동일하게 해줍니다. 해당 동작 마치면 다시 제자리로 다리 끌어당기고 위 과정을 20초간 반복합니다.

💪 네 번째 홈트 동작
In and Outs to Jump squat

자 이어서 3번째 동작의 기본 동작을 다시 해줄까요? 양 손바닥으로 땅을 짚어주세요. 이후 무릎을 골반 선까지 당기고, 다시 다리를 뒤로 힘차게 뻗어줍니다.

한 번 하고 끝날 줄 아셨다면 이번엔 아닙니다..후후.. 두 번 반복하셔야 합니다. 연휴 동안 쌓인 지방을 불태우기 위해 우리 힘내자고요..! 이후 바로 점프까지 이어서 해주세요. 해당 동작 20초간 반복합니다.

열심히 운동하는 것도 좋지만 꼭 자신에게 맞는 강도로 시행해 뼈와 근육에 무리가 가는 일은 지양하시길 바랍니다.

※ 타바타(TABATA) 운동은 일본의 이즈미 타바타 박사가 개발한 운동법으로, 고강도의 운동을 20초간 실시하고 10초간 휴식을 취하는 방식으로 총 8세트로 구성하여 짧은 시간에 최고의 효율을 내는 운동법입니다.

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