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레드불

철인이 직접 공개한 하루 식단과 일과 (Feat.5천 칼로리)

철인 삼종 선수 패트릭 닐슨(Patrik Nilsson)의 평범한 하루는 과연 어떤 모습일까요?

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수영 3.8km, 사이클 180km, 마라톤 42.2km, 총 226km를 쉬지 않고 달려야 하는 경기, 철인 삼종에 출전하는 선수들은 평소 아이언맨(IRONMAN) 경기를 위해 어떻게 준비할까요?


꾸준한 훈련이 답이지만, 좀 더 구체적으로 살펴보기 위해 스웨덴 출신의 세계적인 철인 삼종 선수 패트릭 닐슨(Patrik Nilsson)의 하루를 함께 했습니다.


그가 하루 훈련에 자전거, 달리기, 수영 이 모든 과정을 해내는 것부터 소모한 칼로리를 채우려 열심히 먹은 건강 식단까지 공개합니다!


영상으로 확인하기 클릭!


패트릭 닐슨, 철인의 하루

출처OSCAR SEY


7am – 기상


닐슨은 매일 아침 7시에 벨 소리와 함께 기상합니다.


"늘 7시에 일어나고, 보통 9시간 정도 자려고 해요. 


일어나면 우선 0.3리터 양의 귀리와 우유를 함께 먹고, 자전거를 타기 직전 초반 한 두 시간 정도 에너지를 내기 위해 빵 한 조각을 섭취합니다."


8am - 4시간 동안 실내 자전거 타기


훈련 일정은 다양할 수 있지만, 하루 중 가장 긴 시간을 자전거 타는 것에 집중합니다.


"실내 자전거로 훈련하면 실제 경기 중 상황과 다를 수 있기 때문에, 다양한 실제 환경을 만들어 훈련하고 있습니다.


덥고 습한 날을 대비해 뜨거운 물로 습기를 채워 화장실에서 훈련하기도 합니다. "


경기 때와 비슷한 페이스를 유지하며 달립니다.

출처OSCAR SEY


12.05pm – 한 시간 동안 달리기


실제 경기에서 빠르게 옷을 갈아입고 에너지를 보충해 다음 종목으로 넘어가야 하듯이, 


닐슨은 집에서 훈련할 때도 최대한 비슷한 상황을 가정해 훈련합니다.


"보통 자전거 훈련이 끝나면 자전거를 차고에 가져다 두고, 식빵 한 조각에 잼이나 꿀을 발라 먹으면서 옷을 갈아입습니다."

이 모든 일은 그에게 단 5분이면 충분합니다.


패트릭 닐슨은 실외 자전거 훈련 중!

출처OSCAR SEY


달리기 후 오후 시간 – 휴식과 회복


자전거 훈련 후 바로 한 시간 정도 달린 그가 바로 다음 훈련을 할 줄 알았지만, 예상을 빗나갔습니다.


닐슨은 마지막 훈련인 수영을 하기 전 휴식 시간을 가지며 체력을 회복하는 데 집중했습니다.


"오전에 이어 낮 운동이 끝나면 빠르게 샤워 후 간단하게 점심을 먹습니다. 그 후 다음 저녁 운동 세션을 위해 충분한 휴식 시간을 가집니다."


휴식 시간에 닐슨은 간단한 스트레칭을 하거나, 다리 압박 마사지기로 몸을 풀어주거나, 티비를 보거나, 편안하게 몸이 안정을 취할 수 있는 활동을 주로 합니다.


휴식 중간에도 잘 회복하기 위해 바나나, 혹은 프로틴 바와 같은 건강하고 간단한 간식을 우유와 함께 섭취합니다.


훈련과 휴식, 그리고 영양 관리까지 철저하게 해야합니다.

출처OSCAR SEY


4.30pm – 수영


충분한 휴식을 취한 뒤, 닐슨은 하루의 훈련을 마무리 짓기 위해 수영장으로 향합니다.


훈련의 마지막을 '수영'으로 계획한 것에는 나름의 이유가 있었는데요.


"그날의 운동 목표에 따라 과정이 달라지겠지만, 저는 오전과 낮 시간에 4시간의 자전거 타기와 한 시간의 달리기로 지구력을 늘리는데 충실했습니다. 


따라서 가볍게 근육을 이완시켜 회복하기 위해 마지막 훈련을 수영으로 하려고 합니다. 물론, 회복을 위한 수영이라고 해도 하나의 훈련이기 때문에 활동성 있게 합니다."

소모하는 만큼 채워야 합니다!

출처Photo by Louis Hansel @shotsoflouis On Unsplash


저녁 시간 – 즐거운 저녁 식사


수영장에서 하루의 모든 훈련을 마치고 집에 돌아와 가족들과의 시간에 집중합니다.


"매일 비슷한 일과가 이루어지지만, 하루에 잘 자고 일어나서 잘 먹고, 잘 훈련하는 것까지 모든 것을 저와 함께 실천해보세요."


  • 하루 동안 섭취한 총 칼로리 - 5,228kcal
  • 아침 식사: 550 kcal – 귀리, 우유, 시나몬
  • 자전거 훈련시 보충 간식: 1,984 kcal – 에너지 젤, 에너지 바, 레드불
  • 달리기 전 보충 간식: 368 kcal – 식빵 한 조각과 잼
  • 달리기 후 보충 간식: 908 kcal – 빵, 아보카도, 토마토, 바나나
  • 오후 휴식 중 간식: 364 kcal – 귀리, 우유, 프로틴바, 바나나
  • 저녁 식사: 572 kcal – 생선 요리, 감자, 야채
  • 저녁 식사 후 보충 간식: 482 kcal - 귀리, 우유, 바나나

패트릭 닐슨은 실외 자전거 훈련 중!

출처OSCAR SEY


하루 훈련으로 소모한 칼로리 - 약 4,602kcal


  • 4시간 동안의 실내 자전거로 17.2.7km를 라이딩, 평균 심박수 129, 2,502kcal를 소모
  • 한 시간 동안 1km에 평균 3분 40초로 16.3km를 달려 평균 심박수 134, 총 소모 칼로리 1,249kcal
  • 한 시간 동안 평균 심박수 124로 수영, 약 851kcal 소모

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레드불

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