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머리부터 발끝까지 자극되는 요가 동작 5가지

집에서 할 수 있는 요가 동작 5가지를 소개합니다!
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레드불 작성일자2019.02.10. | 35,482  view

요가 매트만 있다면 어디서든 할 수 있는 요가

source : Muriel de Seze

한 요가 전문가가 이런 말을 했습니다. “우리의 몸은 움직이도록 설계되었습니다. 움직여야 발달할 수 있다는 말이죠.” 


그만큼 몸을 움직이고 사용하면 사용한 부위의 근육이 발달하고 균형 잡힌 몸매를 가질 수 있다는 말입니다.


특히 요가는 우리 몸에서 잘 쓰지 않는 부분의 뼈와 근육, 관절을 사용해 그 부위에 혈액순환을 도와주어 균형 잡힌 몸을 가지는 데 탁월한 효과가 있습니다. 


적당한 강도의 지속적인 자극이 뼈와 근육을 강하면서도 부드럽게 되도록 해주는 것이죠.


그래서 오늘은 근육을 강화시키고 유연성을 길러주는 요가 동작 5가지를 소개하려고 합니다!



1. 우타나사나 변형 동작(Standing forward bend)

허리의 긴장을 풀어줍니다!

source : julinacollette instagram

발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 척추를 굽혀 상체와 허벅지가 닿도록 합니다. 


이때 무릎을 살짝 굽혀서라도 허벅지와 상체를 꼭 붙이는 것이 중요합니다. 


이 자세는 햄스트링 을스트레칭 하면서 허리가 받고 있던 힘을 풀어주는 것에 도움이 됩니다.



2. 트리코나사나 (Trikonasana)

이미 유명한 동작이죠.

source : velovedic instagram

양발을 넓게 벌리고 서서 한 발은 45도 정도, 다른 한 발은 90도 정도가 되도록 합니다. 


그런 후에 양팔을 벌리고 방향을 튼 발 쪽으로 팔을 내려 뻗습니다. 


상체는 발과 일렬로 만들고 목을 길게 유지하면서 몸통을 돌려줍니다. 


이때 중요한 것은 허리 밑 다리 부분이 무너지지 않도록 해주는 것입니다.


이 자세는 우리 몸의 측면 굽힘 동작으로 내부(근육) 및 외부(골격) 지지의 균형을 사용하여 몸통, 어깨, 다리 및 엉덩이를 강화하고 늘려줍니다.



3. 돌핀 플랭크 (Dolphin plank)

돌핀 플랭크

source : GIPHY

무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작해 엉덩이를 들어 올려 돌핀 플랭크 자세를 만듭니다. 


손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮춥니다. 


팔꿈치와 중지를 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴야 합니다.


돌핀 플랭크는 돌고래가 헤엄치는 모습과 유사하다고 해서 붙여진 이름입니다. 


일반적인 플랭크 자세와 병행하여 매일 운동하면, 어깨 근육을 강화할 수 있고, 하체 비만을 예방할 수 있으며, 허리 강화 및 자세 교정, 혈액순환에 도움이 되는 것 이상으로 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.



4. 더블 피죤 자세

엉덩이 근육에 집중하세요!

source : cravemagazinepodcast instagram

종아리를 평평히 포개 앉아 상체를 천천히 내립니다. 


이때 종아리와 몸이 가까워지지 않게 골반으로부터 멀리 둡니다. 


위로 올라간 무릎의 뒤쪽 골반이 뒤로 벌어지는 동작으로 눌려진 신경을 풀어주는 효과가 있습니다.


엉덩이 깊숙한 곳을 자극해 주변 근육을 스트레칭해주고 순환을 원활하게 도와줍니다.



5. 살라바사나 (Shalabhasana)

보기와 달리 엄청 힘든 자세!

source : yoga.addictgirl instagram

발가락에서부터 머리까지 전신에 자극이 오는 일명 '메뚜기 자세'라 불리는 살라바사나 자세입니다. 


등을 비롯해 몸 후면에 있는 미세한 근육들 하나하나를 자극하는 자세로 보기와 달리 쉽지 않은 동작입니다.


복부를 바닥에 대고 누워 상하체를 동시에 바닥에서 멀리 둡니다. 


복부를 더 내리고 상하체를 더 들어 올린다는 느낌으로 해야 하며 시작이 어려울 경우 양손을 깎지를 끼고 시도해도 좋습니다.

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