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채식할 때 ‘아차!’하기 쉬운 ‘아연’, 뭘 먹으면 될까

아연 듬뿍담긴 식물성 식품도 많아요~~

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건강한 식습관을 위해 채식하는 이들이 점차 늘고 있다. 흔히 채식주의자라고 하면 육식을 제한하기 때문에 단백질, 지방, 철분은 당연히 부족할 거라 생각한다. 하지만 그것 외에도 부족해지기 쉬운 영양소가 있다. 그 중 하나가 바로 아연이다. 

아연은 세포 성장, 생식 기능과 신경 기능, 면역 개선에 필요한 영양소다. 탄수화물, 단백질의 합성과 분해에 관여하고, 성장은 물론 조직과 골격의 형성을 원활하게 이뤄지도록 한다. 탄수화물의 소화를 돕는 것은 물론 피부와 손톱을 강화시킨다.

 

아연이 부족하면 모발 손실, 감기, 호르몬 불균형, 여드름, 신체내 인슐린 처리에 영향을 준다.

한국인 영양섭취기준에 따르면 성인의 하루 아연 권장섭취량은 남자는 8∼10㎎, 여자는 7∼8㎎이다. 아연은 주로 단백질이 풍부한 동물성 식품(굴, 육류, 가금류, 달걀 노른자)에 많아 식물성 식단에선 부족해지기 쉬운 영양소다. 특히 식물성 식품에는 아연의 함량이 상대적으로 적고, 아연의 흡수를 저해하는 피틴산이 들어 있다. 


하지만 아연이 풍부한 식물성 식품도 있다.  


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1. 콩

 

모든 콩류는 아연의 보고다. 콩으로 만든 두부는 물론 검정콩, 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 땅콩에 아연이 풍부하다. 특히 강낭콩은 100g당 2.79mg의 아연이 있어 건강한 혈당 수치 유지와 에너지 공급에도 좋은 식품이다. 다만 콩의 껍질에는 피틴산이 들어있어 아연의 흡수를 방해한다. 콩 요리를 하기 전 충분히 불려준 뒤 섭취하면 피틴산을 감소시킨다.

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2. 아마씨

 

타임지가 선정한 10대 슈퍼곡물의 하나인 아마씨에도 아연이 풍부하다. 100g당 5mg의 들어있다. 아마씨엔 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난 성분이 다른 식물에 비해 많게는 800배까지 들어있다. 

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3. 호박씨  

 

마그네슘이 풍부해 심장 건강에 좋고, 근육 강화에 도움이 되는 호박씨는 채식주의자를 위한 맞춤 식품이기도 하다. 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산과 리그난도 풍부하고, 아연 함량까지 높다. 100g당 7.81mg이 들어있다. 풍부한 아연 성분으로 한 연구에선 호박씨가 항염증제에 버금가는 효과를 보이기도 했다.

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4. 현미  

 

정제하지 않은 곡물엔 아연이 풍부하다. 현미는 정제하지 않은 곡물의 대명사로, 영양학적으로 가장 완벽한 곡물로 꼽힌다. 가공을 적게 해서 식이섬유, 미네랄, 비타민, 단백질은 물론 아연이 풍부하다. 특히 현미에는 백미보다 비타민 B1과 비타민 E가 4배 이상, 식이섬유는 3배나 더 많이 들어 있다. 

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5. 마늘  

 

마늘은 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품의 하나다. 알싸한 매운 맛을 내는 알리신 성분이 심장질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 세포 손상도 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 아연도 100g당 1.16mg이 들어있다.

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6. 견과류 

 

‘타임’지가 선정한 10대 건강식품의 하나인 견과류에도 아연은 풍부하다. 호두에는 100g당 3mg, 캐슈넛에는 100g당 7mg의 아연이 들어있다.


[리얼푸드=고승희 에디터]

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