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식물성인데 '완전 단백질'인 식품들

육류 대신할 ‘완전 단백질’ 찾았다면 주목

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채식 열풍에 따라 식물성 기반 위주의 식단을 시도하려는 초보자에게는 고민이 하나 생긴다. 단백질의 공급원 문제다. 식물성으로 단백질을 공급받는만큼 단백질 함량이 높아야 하며, 이와 함께 필수아미노산도 빠짐없이 들어있어야 한다. 더욱이 최근들어 단백질이 면역력 증진에 중요한 역할을 하는 것으로 알려지면서 단백질 보충에 대한 관심도 높아진 상태이다.

단백질을 구성하는 20개의 서로 다른 아미노산중에는 우리가 ‘필수 아미노산’이라고 불리는 9개의 아미노산이 있다. 체내에서 생성할 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야하므로 중요하다. ‘완전 단백질’은 바로 이 필수 아미노산이 빠짐없이 들어있는 것을 말한다. 즉 ‘고단백질’ 식품이라고 해도 필수 아미노산이 모두 포함되지 않을 수 있다.

식물성 단백질은 육류보다 지방과 콜레스테롤이 적으며, 항산화 성분과 미네랄 등 각종 영양성분이 풍부하다는 이점이 있다. 다만 상대적으로 필수 아미노산이 적다는 단점도 있다. 따라서 단백질 함량뿐 아니라 20가지 아미노산을 고루 섭취하도록 식품의 종류를 잘 선택하는 것이 중요하다. 동물성 식품의 섭취를 줄이고 이를 대신할 ‘완전 단백질’을 찾고 있다면 다음의 5가지 식품을 주목해도 좋다.

1. 완두콩

‘식물성 단백질’ 트렌드로 식품업체들이 공을 들이고 있는 핫한 식재료는 완두콩이다. 균형잡힌 아미노산이 풍부한 것은 물론, 대두와 비교해서도 질소 비료를 절감할 수 있어 더욱 친환경적이다. “근육 유지와 관련해 완두콩 단백질은 유청 단백질의 훌륭한 대안이 될수 있다”는 프랑스 국립건강의학연구소의 연구(2015)도 있다. 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 콜린성분도 다량 들어있으며, 여드름 등 피부미용에도 좋은 식품이다.

2. 퀴노아

고대곡물이자 슈퍼푸드로 유명한 퀴노아는 8가지 필수 아미노산이 모두 들어간 완전 단백질 식품이다. 16~20% 정도가 단백질로 구성돼 있어 단백질 함량도 높다. 뛰어난 영양소 때문에 지난 2013년 UN 식량농업기구(FAO)는 퀴노아가 전 세계 기아나 영양실조 해결에 기여할 수 있는 식품이라며 ‘퀴노아의 해’를 선정하기도 했다. 계란이나 닭가슴살을 대체할 샐러드 식재료로 인기가 높다.

3. 메밀

전통 식재료인 메밀은 특히 글루텐이 없어 최근 해외에서도 주목하는 밀가루 대체제이다. 단백질이 12%~15% 들어 있으며, 비타민 B1, B2도 풍부해 피로회복이나 피부건강에도 좋다. 특히 메밀에 들어있는 루틴(rutin)은 혈관 탄력성 유지를 도와 고혈압이나 동맥경화 예방에 도움을 준다.

4. 이집트콩

퀴노아와 함께 슈퍼푸드로 잘 알려진 이집트콩(병아리콩)은 단백질뿐 아니라 칼슘이나 망간, 아연 및 비타민 비타민 K의 훌륭한 공급원이다.

심장병 예방이나 뼈 생성 및 전반적인 건강 증진에 기여한다. 허머스(Hummus) 식재료로 인기가 높으며, 샐러드와 스프 등 다양한 요리에 활용되고 있다. 귀여운 모양과 노란 색감은 젊은층의 이목을 끌만한 매력 요소이기도 하다.

5. 치아씨드

씨앗류인 치아씨드는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부하다. 치아씨드 내 지방 성분 중 60% 이상이 오메가3지방산으로, 각종 심장질환 예방에 좋은 식품이다. 이외에 단백질과 마그네슘, 칼슘 등이 많이 들어있다. 가장 인기있는 레시피는 스무디나 푸딩에 간편하게 넣어먹는 방법으로 단백질과 영양소를 쉽게 보충할 수 있다.

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