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암 예방 위해선 얼마나 많은 채소를 먹어야 할까?

토끼처럼 많이?
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RealFoods 작성일자2017.12.28. | 152,190 읽음
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한국인의 과일과 채소 섭취량은 다소 부족한 편입니다. 

한국보건산업진흥원의 ‘한국인의 과일ㆍ채소 섭취량 및 식물영양소 섭취 실태 분석’에 따르면 한국인 10명 중 9명 이상이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다. 표본 집단 8631명 중 과일과 채소 모두 1일 권장량 이상 섭취한다고 답한 응답자는 6.7%에 그쳤고요. 과일ㆍ채소 상관없이 1일 권장량 이상 섭취하는 비율 역시 25.4%에 불과했습니다.

 

한국인의 과일·채소 섭취량은 과일 198.3g, 채소 296.8g으로 세계보건기구(400g), 한국영양학회(과일 300∼600g·채소 210∼490g)의 1일 권장량 절반 수준이에요.

출처 : giphy.com · @gifs.tastefullyoffensive.com
훌쩍훌쩍

사실 과일과 채소가 주는 건강상 이점은 상당합니다. 과일과 채소에는 항산화 성분인 파이토 케미컬이 풍부해 활성산소를 억제하죠.

출처 : giphy.com · @imgur.com

식이섬유도 풍부해 배변활동에 도움이 되는 것은 물론 대장암 예방 효과도 있습니다.

국립암센터 국제암대학원 대학교 김정선 교수팀은 우리나라 대장암 환자 923명과 대장암에 걸리지 않은 1846명을 대상으로 채소·과일이 대장암 발생에 미치는 영향을 분석했습니다.

연구팀에 따르면 여성의 경우, 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 3배 차이를 보였습니다. 남성의 경우도 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 40%나 낮은 것으로 나타났습니다.

출처 : giphy.com · @www.reddit.com

또한 과일과 채소에 풍부한 노란색 성분은 담배를 피우는 사람들이 폐암에 걸릴 위험성도 낮춰줍니다.

미국 터프츠 대학 연구팀에 따르면 과일과 채소에 풍부한 베타-크립토산틴(BCX)이라는 물질이 니코틴으로 인한 폐암 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. BCX는 오렌지, 감귤, 망고, 파프리카를 비롯한 여러 과일과 채소 등에 있는 색소 화합물입니다.

출처 : @congerdesign

그렇다면 암 예방을 위해선 채소를 얼마나 먹어야 할까요?


무조건 많이 먹으면 되는 것일까요? 

국가암정보센터에 따르면 채소를 하루 200g 이상을 섭취하면 대장암 발생 위험을 낮추며, 하루 채소 섭취 횟수가 1.4~2.3 접시가 될 경우 위암 위험도 0.52배를 줄일 수 있습니다.

연구결과도 있습니다. 영국 임페리얼 컬리지 런던의 공동연구단이 200만 명의 사람들의 음식습관을 조사해 본 결과, 하루 평균 800g 이상의 채소를 먹는 것이 심장마비와 암으로 사망할 확률을 30% 이상 낮추는것으로 나타났습니다.

출처 : @DarkoStojanovic

이에 국가암정보센터는 암 예방을 위해 다양한 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소 400g)을 섭취하도록 권장하고 있습니다.
 
특히 채소는 한 종류만 먹기 보다는 여러 종류를 다양하게 먹는 것이 중요합니다. 채소도 다 같은 채소가 아닙니다.

출처 : giphy.com · @gizmodo.com

당근ㆍ우엉ㆍ무와 같은 뿌리채소, 배추ㆍ양배추ㆍ상추ㆍ시금치와 같은 잎채소, 오이ㆍ호박과 같은 열매채소, 고추ㆍ토마토ㆍ가지 등의 가지과 채소, 완두ㆍ강낭콩과 같은 콩과 채소 등 다양합니다. 이 중 매 끼니 세 종류의 채소를 먹는 것이 좋습니다.

간식으로 과자, 탄산음료 대신 채소를 섭취하는 것도 방법입니다. 당근 1/5개,오이 1/4개, 고구마 1개 등을 심심할 때마다 섭취하면 좋습니다.

[리얼푸드=고승희 에디터]

출처 : @dbreen
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