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최근엔 일주일에 한 번쯤은 ‘고기 없는 식탁’을 지향하는 사람들도 늘고 있습니다. 하지만 의외로 고기 없는 식탁을 차리기란 쉽지 않죠.

채식주의만 하더라도 유형이 다양합니다. 완전 채식만 추구하는 비건(vegan), 고기와 생선은 섭취하지 않지만 유제품과 달걀은 섭취하는 ‘락토-오보’(lacto-ovo), 붉은 고기만 먹지 않는 페스코(pesco) 등 유형은 많습니다.
　
얼마나 엄격하게 식단을 바꿀 것인가는 각자의 선택. 일주일에 단 하루라도 채식을 원하는 사람들의 요구가 높아지는 사람들이 알아두면 좋을 팁이 있습니다. ‘채식주의자’ 식단을 차리기 위해서는 몇 가지 염두해야할 부분입니다.

1. 대체 단백질 찾기
　
충분한 단백질 섭취는 채식주의자들도 항상 신경써야 하는 부분입니다. 대부분의 사람들은 양질의 단백질을 육류나 유제품을 통해 섭취하지만 채식의 기본은 이 단백질을 식물로 대체하는 것인데요. 식물성 단백질은 동물성과 달리 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질은 아닙니다. 하지만 식물 중에도 필수 아미노산을 모두 포함한 슈퍼 단백질이 있습니다.

풋콩의 경우 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 식품으로 동물성 단백질에 상당히 가까운 형태입니다. 콩 단백질은 지방 소모와 체중 감소에도 도움을 줍니다.

고기에 길들여진 입맛을 채식으로 바꾸는 것은 쉽지 않지만, 버섯 두부 콩 등을 통해 식물성 단백질을 보충하면서도 비슷한 식감을 내는 식품을 찾는다면 무리 없이 채식주의자로의 입문이 가능합니다.

2. 부족해지기 쉬운 영양소 섭취
　　
채식주의자의 식단에서 가장 신경써야 할 부분은 대체식품을 찾는 것은 물론 부족해질지 모를 영양소를 충분히 공급하는 것입니다. 채식으로 인해 결핍되기 쉬운 영양소는 철분, 칼슘, 필수아미노산, 엽산, 비타민 D, 비타민 B12 등이죠.
　
특히 철분은 붉은 고기에 풍부한 것으로 알려져 있어 채식주의자들은 늘 ‘철분 결핍’에 시달릴 것이라는 오해를 삽니다. 하지만 철분 역시 채소에도 풍부합니다.

타임지가 선정한 세계 10대 건강 식품 중 하나인 브로콜리는 다른 채소들보다 철분 함유량이 2배 이상 높아 ‘철분의 왕’으로 불리고 있습니다. 렌틸콩 역시 철분이 풍부한 식품 중 하나입니다. 큰 크기의 구운 감자엔 닭고기 85g에 함유된 철분과 같은 양의 철분이 들어있습니다.

양질의 칼슘은 녹황색 채소와 미역, 다시마, 파래, 김 등 해조류를 통해 섭취하고, 돼지고기에 많은 비타민 B12는 된장, 고추장, 김치 등을 통해 대체할 수 있습니다. 필수 아미노산이나 아연은 견과류를 통해 섭취하고, 비타민D 섭취를 위해선 하루에 10분씩 햇빛에 노출되는 것이 좋습니다.

3. 과식 주의
　
채식으로 식단을 바꿀 경우 대부분의 사람들은 자신이 먹는 음식을 ‘건강식’이라고 생각해 도리어 더 많이 먹게 되는 불상사를 저지르곤 합니다. 채식을 하더라도 약간 모자란 듯이 먹는 것이 중요합니다. 특히 채식을 할 때 과일을 많이 먹게 되는 경우가 있지만 과일 역시 과당의 영향으로 많은 양을 섭취하면 살이 찔 수 있습니다.

4. 4~5가지 채소 섭취
　
채식을 할 때에는 종류별로 4~5가지 이상의 채소와 함께 과일, 견과류를 포함하는 것이 좋습니다. 특히 제철에 나는 뿌리채소와 잎채소, 열매채소 등을 골고루 먹는 것을 권장합니다. 특정 식품이 좋다고 한 가지만 지나치게 많이 섭취하는 것도 금물입니다.

[리얼푸드=고승희 에디터]