고구마는 사계절 내내 추천되는 건강 간식의 대표주자입니다. 달콤한 맛을 지닌데다 영양소까지 풍부하기 때문이죠. 포만감 유지에도 좋아 다이어트 간식으로 추천됩니다.
출처: 123rf
그야말로 팔방미인인 고구마는 현대인의 영양보충에 좋은 식품이죠. 하지만 고구마는 먹는 방법에 따라서 우리 몸에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다. 슈퍼푸드인 고구마를 가장 현명하게 먹는 방법은 무엇일까요.
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▶ 껍질째 먹어라
고구마는 대부분 껍질을 벗겨 요리하지만 영양소 섭취를 위해서는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 비타민C와 칼륨, 그리고 항산화 성분이 껍질에 많이 들어있기 때문입니다. 노폐물 배출에 뛰어난 식이섬유 역시 껍질에 풍부해변비나 대장암 예방에 이롭습니다.
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소화에도 좋습니다. 껍질에 들어있는 야라빈 성분이 고구마의 전분을 분해하는데 도움을 줍니다. 고구마를 깨끗하게 씻어 그대로 찌거나 껍질째 요리하는 것이 가장 건강합니다.
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▶항산화ㆍ항암 효과 높이려면 색깔별로 다양하게
고구마는 밤고구마와 속 색깔이 주황색인 호박고구마, 보랏빛 색감의 자색고구마 등 여러 품종이 있습니다. 영양성분도 품종별로 다릅니다.
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밤고구마는 칼륨이 많이 들어있어 혈압 조절이 필요한 분들에게 좋습니다.
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항암 효능으로 유명한 항산화물질인 베타카로틴은 호박고구마에 가장 많이 들어있습니다. 호박고구마 100g에는 베타카로틴이 9826㎍(마이크로그램)이 들어있는데, 이는 밤고구마(31㎍), 자색고구마(3㎍)와 비교해 훨씬 높은 수치입니다.
베타카로틴은 암세포 증식을 억제하는 성분으로 잘 알려져 있습니다. 미국 국립암연구소 연구에 따르면 고구마에는 베타카로틴과 강글리오사이드 성분이 항암 작용을 통해 폐암 발병률을 낮추는 것으로 나타났습니다.
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노화방지에 좋은 항산화물질 폴리페놀은 자색고구마에 많습니다. 폴리페놀의 일종인 안토시아닌은 자색고구마 100ｇ에 73.6㎎ 들어있으며, 호박고구마(7.9㎎), 밤고구마(7.4㎎)에 비해 높습니다.
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▶혈당 낮추려면 굽기보다 쪄서
고구마는 조리법에 따라서 혈당지수가 크게 달라지는 채소입니다. 혈당지수(GI)는 탄수화물 섭취 시 혈당이 증가하는 속도를 나타내는 수치로, 생고구마를 먹었을 때 GI는 55, 찐 고구마 70, 군고구마 90이상으로 나타납니다.
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혈당지수가 55 이하이면 저혈당, 56~69는 적정한 수준(중혈당), 70을 초과하면 고혈당이기 때문에 혈당이 높은 분들은 군고구마 대신 생으로 먹거나 쪄서 먹는 것이 낫습니다.
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▶소화 잘 안된다면 동치미와
고구마를 많이 먹으면 속이 부글거리는 분들이 있습니다. 이는 ‘아마이드’라는 성분이 발효되는 과정에서 일어날 수 있는 증상인데요. 이럴 때는 동치미를 함께 먹으면 도움됩니다. 무에 들어있는 디아스타제 성분이 소화에 도움을 주기 때문입니다. 반면 소고기는 고구마의 소화력을 더욱 어렵게 만드므로 궁합이 맞지 않습니다.
