사실 ‘설탕 중독’은 다른 사람 이야기가 아닙니다. 스트레스가 심하고 피로할 때 디저트를 찾는 사람, 식사 이후 매번 달달한 디저트를 찾는 사람들 역시 설탕 중독의 예입니다.
세계보건기구(WHO)의 당 섭취 권고량은 하루 50g. 하지만 식품의약품안전처에 따르면 한국인의 1일 평균 당류 섭취량은 72.1g(2013년 기준)인 것으로 나타나고 있습니다.
어쩌면 바로 당신! 일 수도 있어요.
설탕 중독에서 벗어나는 일은 쉽지 않습니다. 설탕의 양을 줄일 경우 일종의 금단증상이 나타나기 때문이죠. 무작정 설탕을 줄이고 마는 것이 아니라 적절한 식습관 개선이 따라와야 설탕 중독을 무난히 벗어날 수 있습니다.
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1. 건강한 지방 섭취
설탕을 줄여 금단증상에 시달리고 있다면, 그 자리에 건강한 지방을 채워 넣을 필요가 있습니다.
미국 버타 헬스(Virta Health)의 등록 영양사인 캐서린 메츠거는 한 인터뷰에서 “설탕을 줄이면 지방 섭취에 주의를 기울이라”며 “지방은 설탕과 탄수화물보다 포만감을 더 오래 지속해 허기를 달래는 데에 도움이 되고, 단맛에 대한 갈망을 억제해준다”라고 밝혔습니다.
지방은 가급적이면 동물성 식품이 아닌 식물성 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등이 대표적입니다.
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2. 달콤한 야채 섭취
채소라고 해서 아무 맛이 없는 것은 아닙니다. 설탕을 포기하면 우리 몸은 단 맛에 대한 갈망이 높아집니다. 설탕을 대신할 천연 당 성분을 찾는 것도 현명한 방법이죠.
달콤한 맛을 내는 채소는 설탕을 대체할 수 있는 최고의 식품입니다.
당근, 파프리카, 고구마, 호박 등은 달콤한 맛을 냅니다. 특히 고구마, 호박, 당근은 맛도 좋을 뿐 아니라 베타카로틴과 당지질인 강글리오사이드가 풍부해 항암 작용도 돕습니다.
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3. 커피에 설탕 빼고 마시기
아메리카노나 에스프레소를 마시는 사람들과는 무관한 이야기입니다. 하지만 아주 많은 사람들이 커피를 통해 상당량의 설탕을 섭취하고 있습니다. 한국인이 당을 지나치게 섭취하는 원인의 하나로 커피믹스가 꼽히고 있죠. 특히 달달한 믹스커피는 비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증, 동맥경화 등이 한꺼번에 나타나는 대사증후군의 위험을 높인다는 연구(신한대 식품조리과학부)도 있습니다. 커피를 마실 때 설탕을 빼고 마시는 것만으로도 당뇨병과 설탕중독을 피할 수 있는 방법입니다.
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4. 단백질 풍부한 아침식사
매일 설탕의 섭취를 줄이기 위해선 하루의 시작도 중요합니다. 매일 아침 단백질이 풍부한 아침 식사는 설탕 중독에서 벗어나는 데에 도움이 됩니다. 미국의 로라 쉰펠드 영양사는 건강 전문지 프리벤션을 통해 “설탕을 줄일 경우 많은 사람들은 충분한 양의 식사를 하지 않아 더 단 맛을 원하게 되는 경우가 많다”며 “아침 식사에 20g 이상의 단백질을 포함하면 포만감이 높아지고, 혈당을 안정적으로 유지할 수 있게 한다”라고 말했습니다.
단백질은 동물성의 경우 달걀이나 닭가슴살을, 식물성은 콩류를 많이 섭취하면 좋습니다. 렌틸콩(100g당 27g)은 풍부한 단백질 공급원이고, 감자(100g당 2.5g), 브로콜리(100g당 5g)로도 단백질을 섭취할 수 있습니다.
출처: giphy.com
5. 충분한 수면
충분한 잠을 자는 것이 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데에 도움이 됩니다. 의학저널 ‘비만(Obesity)’에 실린 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않을 경우 허기와 식욕이 높아지는 것으로 나타났습니다. 하루 8~10시간 동안 충분한 수면을 취하면 음식에 대한 갈망이 잦아듭니다.
특히 연구에선 야근이 잦거나 밤늦게까지 깨어있는 사람들의 경우 단맛, 짠맛 등에 대한 갈망이 높았다고 지적했습니다. 하루 8시간의 충분한 수면은 설탕의 유혹을 억제하는 방법 중 하나입니다.
