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최근들어 유난히 눈이 건조하다고 느껴진다면 카페인이나 가공식품 대신 눈 건강에 좋은 식품을 우선적으로 섭취하는 것이 필요하다.

식품에 들어있는 카로티노이드(carotenoid) 색소는 우리 몸에서 비타민A로 전환되는 항산화물질이다. 망막을 보호하기 때문에 ‘눈을 위한 비타민’으로 불릴 정도로 안구건조증 예방에 가장 중요한 영양소이다. 카로티노이드의 일종인 베타카로틴의 대표 식품은 당근이다. 눈 건강을 위해 카로티노이드 흡수를 높이려면 생당근이 아닌 기름에 익혀서 볶아 먹는 것이 가장 좋다. 유럽영양학회지에 실린 이탈리아 연구에서는 당근(100g)을 생으로 섭취할 때 7300마이크로그램(㎍,·100만 분의 1ｇ)의 카로티노이드를 섭취할 수 있지만 익힐 경우 8300㎍로 늘어났다. 또한 소화흡수율이 낮기 때문에 생으로 먹으면 약 10%만 흡수되나 익히거나 기름에 조리하면 흡수율이 50~70%로 높아진다.

당근 특유의 맛을 싫어한다면 대안인 채소는 고구마이다. 고구마 역시 베타카로틴이 다량 들어있다.

눈 건강 영양소로 가장 주목받고 있는 성분은 루테인이다. 자외선이나 ‘청색광’(Blue light, 블루라이트)로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 루테인은 시금치와 케일처럼 녹색잎 채소에 많이 들어있다. 루테인 역시 조리법에 따라 파괴되기 쉬우므로 시금치는 살짝 데쳐먹는 것이 좋다. 스웨덴 린셰핑대학의 실험에 따르면 시금치를 기름에 튀겼을 때에는 루테인이 2분 만에 60% 이상 손실됐다.

불포화지방산인 오메가3지방산 또한 눈물층의 건조를 막아 안구건조증 증상 완화에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 DHA는 생선에서 발견되는 오메가3 지방의 한 형태로 고등어나 연어, 정어리와 같은 기름진 생산에 많이 들어있다.

안토시아닌 성분도 안구건조증 예방에 도움을 줄 수 있는 영양소다. 보라색 과일과 채소에 많이 들어있으므로 블루베리나 가지, 포도 등을 자주 섭취하면 된다. 안토시아닌의 흡수력을 높이려면 블루베리도 생으로 먹는 것이 가장 좋다.

면역력 강화에 좋은 홍삼 역시 안구건조증 예방에 좋은 식품이다. 이와 관련된 국내 연구(2017)도 나온바 있다. 김찬윤, 배형원 세브란스병원 교수팀이 안구건조증을 앓고 있는 환자 49명을 대상으로 하루 3ｇ의 홍삼을 8주간 섭취하게 한 결과, 눈물막안정성 점수가 약 63% 정도 호전된 것으로 나타났다. 홍삼의 진세노사이드 성분이 증상 억제에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 연구진의 설명이다.