다이어터에게 소금은 탄수화물에 이은 기피 대상 2호다. 0.5㎏ 증가에도 우울한 하루가 시작되는 다이어트 기간에는 조금의 붓기에도 예민해진다. 특히 ‘짠 음식 금지’가 내려진 다이어터에게 김치는 늘 고민거리다. 소금을 ‘팍팍’ 넣고 절인 김치를 과연 먹어도 될 것인가에 대한 문제다. 면역력 강화에도 도움을 준다는 김치이지만 살을 빼는 도중에 먹어도 괜찮은 걸까.
출처: 123rf
우선 나트륨이 체중감량에 미치는 영향부터 살펴볼 필요가 있다. 소금을 많이 먹으면 우리 몸은 나트륨 농도를 유지하기 위해 수분을 끌어당기고, 이에 따라 체중이 다소 늘어난다. 이는 일시적인 붓기 현상으로 적절한 식단을 지속하면 다시 체중이 빠진다. 이보다는 짠 음식의 특성이 더 문제다. 전은복 글로벌365mc 대전병원 영양사는 “나트륨이 많은 음식은 부종의 원인인 동시에 식욕을 촉진해 전체 식사량을 늘게 한다”며 “대부분의 짠 음식이 고열량인 것도 문제”라고 지적했다.
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나트륨 과잉 섭취시 고혈압이나 위암 등의 원인이 되지만 다이어트시 극단적으로 섭취를 제한하면 저나트륨혈증 등의 부작용이 생길 수 있다. 전은복 영양사는 “다이어트 식단을 무염식으로 하는 경우가 있으나 저염식 정도면 충분하다”며 “평소보다 국물, 소스를 덜 먹는 식으로 줄여나가는 것이 좋다”고 조언했다.
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김치에도 나트륨이 들어있으나 라면과 같은 짠 음식과는 경우가 좀 다르다. 국제학술지 ‘아시아 태평양 임상영양학회지’(2017)에 실린 국내 연구에 따르면 성인 5932명을 12년간 추적 연구한 결과, 김치에는 나트륨을 몸 밖으로 빼내는 성분들이 다양하게 들어있는 것으로 분석됐다. 세계김치연구소의 김현주 박사팀 연구에서도 김치 속 유산균이나 항산화물질, 식이섬유 등의 성분과 칼륨이 나트륨 작용을 완화해주는 것으로 나타났다. 나트륨 때문에 김치를 피할 필요는 없다는 얘기다. 또한 이러한 이유로 해당 연구팀 모두는 김치가 고혈압 유발과는 상관관계가 없다고 밝혔다. 김치의 짠 맛이 고혈압을 유발한다는 우려는 이미 오해가 풀어진 사항이다.
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김치의 비만 예방 효과를 입증한 연구들도 보고돼있다. 농촌진흥청에 따르면 과체중과 비만인을 대상으로 4주간 실험한 결과, 숙성된 김치(300ｇ/일)를 먹은 그룹에서 체지방과 총 콜레스테롤 농도가 감소했다는 국내 연구(Nutr Res. 2011)가 있다. 또한 당뇨 전 단계 성인에게 김치(100g/일)를 제공하자 체중과 체질량지수(BMI)가 유의하게 감소했다는 국내 연구(2013)도 보고됐다. 특히 천일염 김치가 효과적이라는 연구가 있다. 한국식품영양과학회지(2018)에 소개된 차의과대 연구에 따르면 천일염으로 담근 김치는 일반 김치보다 지방 축적의 억제가 더 효과적으로 나타났다.
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그래도 김치의 나트륨이 부담된다면 저염 김치를 담그는 것도 좋은 방법이다. 소금을 적게 넣고, 칼륨이 많은 천일염을 사용하거나 젓갈 대신 다시마 우린 육수 등을 이용하면 좋다.
