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당분 섭취 줄이겠다면, 이 3가지를 염두하세요.

눈 뜨고 안 '당!'하는 법.

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잠이 덜 깬 아침엔 시럽이나 설탕이 꼭 들어간 커피를 마셔야 한다는 당신. 나른한 오후엔 달달한 초콜릿을 먹어줘야 힘이 난다는 당신. 모두 ‘첨가당 불감증’일 수 있습니다. 


출처@aleksandra85foto

그렇게 ‘대놓고’ 달콤한 것들을 일부러 먹지 않아도 우리는 더 좋은 방식으로 당분을 보충할 수 있습니다. 물론 당분을 줄이겠다는 의지는 있지만 실천을 어려워하는 이들도 있습니다. 리얼푸드가 도움이 될만한 내용을 정리했습니다.

출처리얼푸드

▶ 첨가당을 알자

첨가당은 식품을 가공하고 조리하면서 들어가는 당분과 시럽을 말합니다. 자연 그대로의 상태에서도 단 맛을 내는 과일이나 채소 등을 제외하면 우리가 먹는 대부분의 식품에는 첨가당이 빠지질 않아요. 


세계보건기구(WHO)는 1일 당류 섭취량을 총 열량의 10%(2000㎉ 기준)인 50g미만으로 권고하고 있습니다. 하지만 무심코 식사와 간식을 즐기고 나면 이 기준을 웃돌기 일쑤입니다.

특히 각종 음료를 통해서 첨가당을 섭취하고 있습니다. 250ml짜리 콜라 한 캔에 각설탕 9개 정도의 설탕이 들어있다는 건 놀라운 사실이 아니죠. 일반적인 과일주스에도 꽤 많은 당분이 들어있죠. 이 때문에 무가당 주스, 100% 착즙주스를 찾는 사람들이 많습니다.


보통 안심하고 먹는 유제품에도 첨가당이 숨어있다는 사실 아시나요. 지방 함량을 낮추면 자칫 풍미가 약해질 수 있기 때문에 당 성분을 첨가한다고 합니다. 완벽하게 당분에서 자유로운 제품을 찾는 건 이렇게 어렵습니다.  

▶ 치열하게 맞서지 마라

살을 빼겠다고 혹은 건강을 챙기겠다고 당 섭취를 줄이겠다는 분들이 많습니다. 하지만 말처럼 쉽지 않은 게 사실입니다. 우리 혀와 뇌는 당분이 가져다 주는 달콤함을 추억하기 때문입니다. 전문가들도 당장 내일부터 끊겠다는 식으로는 지속적이기 어렵다고 강조합니다. 평소 식생활 중에서 작은 부분을 바꿔 나가는 노력이 필요하다는 겁니다. 

‘당분 0g’을 목표로 삼을 필요는 없습니다. 완전 생식을 하는 수준이 아니라면 일반적인 식생활에서 어떤 식으로든 당분을 먹을 수밖에 없기 때문입니다. ‘지금 먹는 당분의 수준을 절반까지 낮추겠다’, 정도면 됩니다.


▶ 대체재를 찾아라

일단 할 수 있는 건 ‘대체재’를 찾는 것입니다. 

가톨릭중앙의료원이 제안한 예시는 이렇습니다. 초코케이크 1조각(100g) 대신 같은 양의 플레인 요구르트를 먹습니다. 초코 케이크엔 각설탕 약 8개 분량의 당분이 들어있지만 플레인 요구르트엔 각설탕 1.5개 정도만 들었습니다. 


톡 쏘는 청량감을 느끼고 싶다면 콜라 대신에 탄산수를 이용하면 그나마 좋습니다. 탄산수와 주스를 섞어 마시면 섭취 당분을 절반 이상 낮출 수 있다고도 합니다.


반찬과 고기에 양념을 할 때도 꽤 많은 설탕을 씁니다. 가령 불고기 양념을 만들 때 설탕 대신 과일(키위ㆍ배)으로 단 맛을 내면 당분을 확 낮출 수 있습니다. 찌개, 국을 끓이거나 볶음 요리를 만들 때엔 양파를 쓰면 건강한 단 맛을 낼 수 있습니다. 

당섭취, 무심코 지나갈 수 있지만 신경써서 조금만 더 줄여보자구요. 그냥 '당!'하지 말구요!

[리얼푸드=박준규 에디터]

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