본문 바로가기

댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

뷰 본문

RealFoods

운동 많이 하는 나! 단백질, 얼마나 먹어야 하나?

무조건 많이 먹어?

50,607 읽음
댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

면역세포와 근육을 구성하는 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 너무 적게 먹어도 너무 많이 먹어도 좋지 않습니다.

출처123RF
오케이!
단백질이 부족하면 성장기 어린이의 경우 정상적인 성장이 이뤄지지 않습니다. 성인은 뇌의 신경 세포가 줄어들어 두뇌 활동이 저하되고, 체력도 약해집니다. 단백질 부족은 피부 상태에도 영향을 미치는데요. 피부도 거칠어지고 잔주름도 생기고 탄력이 떨어지기도 합니다. 반면 단백질을 과다 섭취하면 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성돼 신장에 부담을 줍니다. 
오 노우!

당연히 적정량을 섭취하는 것이 가장 좋은데요. 연령대, 활동량, 상황에 따라 단백질 섭취 가이드는 다릅니다. 지금부터 알려드립니다.

1. 기본 섭취 가이드

건강에 필요한 최소량인 권장식이요법(Recommended Dietary Allowance, RDA)에 따르면 우리가 하루에 먹어야 할 단백질은 체중 1kg당 0.8g 정도로, 하루 섭취 열량의 약
10% 정도면 됩니다. 70kg 성인을 기준으로 한다면 56~70g을 먹으면 됩니다. 한국영양학회 기준으로 다시 살펴보면 단백질 섭취 권고 기준은 남성 19~49세는 하루 55g, 50세 이상은 50g입니다. 여성은 19~29세가 50g, 30세 이상은 45g 정도입니다.

2. 운동을 아주 많이 해요 !
 
만일 자신이 ‘운동 마니아’라면 상황은 조금 달라집니다. 일단 운동을 많이 한다는 것에 대한 기준이 필요하겠죠. 일주일에 2번 이상 웨이트 트레이닝으로 불리는 저항력 운동(resistance training)을 하는 사람, 그리고 일주일에 4~5번, 적어도 35~40분의 유산소 운동 등을 하는 사람에 해당합니다.

미국 코네티컷대학의 영양학 교수인 낸시 로드리게스 (Nancy Rodriguez) 박사는 이런 사람들의 경우 체중 1kg당 1.2~2g의 의 단백질을 섭취하는 것을 권장한다고 미국 건강 매거진 헬스에 밝혔습니다. 운동으로 손상을 입은 근육 조직을 재건하기엔 적당한 양입니다.

3. 체중을 줄이고 있어요 !
 
단백질은 탄수화물보다 소화하는 데에 시간이 오래 걸리고 포만감을 줍니다. 때문에 단백질을 많이 섭취하면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 미국 뉴욕에 위치한 푸드트레이너의 창립자인 로렌 슬레이톤은 “단백질을 하루 칼로리의 약 30%로 섭취하면 자연스럽게 다른 음식의 섭취를 줄일 수 있다”며 “단백질은 식욕을 감소시키는 데에 도움이 된다”고 말했습니다.

실제로 2011년 진행된 한 연구에선 체중감량을 위해 칼로리를 제한할 때 단백질의 양을 늘리면 지방을 줄이고 근육 손실을 방지하는 데에 도움이 된다는 결과를 내놨습니다. 이는 체중 1kg당 1.8~2g에 해당하는 양입니다. 만약 채식주의자라면 식물성 식품인 콩, 퀴노아, 두부, 각종 채소를 통해 단백질을 섭취할 수 있습니다.

4. 중년에 접어들었어요 !
 
나이가 들어갈수록 우리 몸은 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 근육량이 자연스럽게 줄기 때문입니다. 낸시 로드리게스 코네티컷 대학 교수는 “중년이 되면 단백질의 섭취를 늘려야 근육을 더 강화할 수 있고, 골다공증을 피할 수 있다”고 설명했습니다.

2015년 진행된 연구에선 50세 이상 성인 두 그룹을 대상으로 단백질 섭취량이 근육 형성에 미치는 영향을 살펴봤습니다. 한 그룹은 기본 섭취 가이드를 따랐고, 다른 그룹은 체중 1kg당 단백질을 1.5g으로 늘려 섭취하게 했습니다. 그 결과, 단백질은 두 배로 늘린 그룹에서 4일이 지나자 근육을 재구성하고 탄탄하게 유지할 수 있었던 것으로 나타났습니다.
 
[리얼푸드=고승희 에디터]

작성자 정보

RealFoods

Eat, Play, Cook, Real Foods

    실시간 인기

      번역중 Now in translation
      잠시 후 다시 시도해 주세요 Please try again in a moment