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단백질을 더 먹어도 좋은 이유

근육량은 오늘도 줄고 있다.

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‘건강한 식단'의 기본은 균형잡힌 영양소다. 최근 탄수화물이나 지방의 섭취를 줄이려는 사람들은 늘고 있지만, 단백질의 중요성은 꾸준히 강조되고 있다.


단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 근육을 구성하는 것은 물론 피부 탄력을 유지해주고, 바이러스에 맞서 싸우는 면역 시스템의 중심 역할을 하는 항체와 혈색소를 구성하는 기능을 한다. 또한 단백질은 에너지의 원천이며, 성장에 도움이 되는 호르몬과 효소를 만드는 데에 영향을 미친다.

출처@rawpixel

단백질은 넘쳐도 부족해도 좋지 않다. 그 요구량은 사람에 따라 다르다. 연령, 성별, 체중, 신체 활동 수준, 건강상태, 임신여부에 따라 섭취해야 하는 양이 달라진다. 

단백질 적정량은 계산법이 있다. DRI(Dietary Reference Intake, 음식물 관련 섭취량)은 체중 kg당 단백질 0.8g 또는 파운드 당 0.36g으로, 일반 성인 남성의 경우 하루 평균 56g, 여성의 경우 하루 평균 46g을 섭취해야 한다고 밝혔다. 채식주의자도 마찬가지다. 육류는 물론 달걀, 우유도 섭취하지 않는 채식주의자의 경우 단백질이 부족할 거라는 오해를 받지만 적정량만 섭취한다면 아무런 문제도 없다. 다음은 단백질을 섭취해야 하는 이유다.


출처@ponce_photography

단백질은 식후 포만감을 오래 지속해 다른 식품보다 식욕을 억제하는 수준이 높다. 이로 인해 체중 감량의 효과도 따라온다.  


단백질이 풍부한 간식을 섭취하면 이후 식사에서 훨씬 적은 칼로리를 섭취하게 된다. 미주리 대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 오후 동안 고단백 요구르트를 간식으로 먹은 사람은 크래커나 나초 등을 간식으로 먹은 사람보다 저녁 식사에서 100㎉를 덜 먹었다.


출처@Magnascan

단백질을 제공하는 식품 중에서도 완두콩은 포만감이 높은 단백질 식품이다.

네덜란드 ‘니조 식품연구소’(NIZO Food Research)에서 진행한 연구(2015)에 따르면 완두콩 단백질의 흡수 속도는 유청 단백질보다 느리고, 카제인보다는 빠르다. 그만큼 포만감을 높이는 효과가 있다.



출처@EliasSch

단백질은 사실 30대 이후 충분히 보충해야 하는 영양소이기도 하다.


미국 텍사스 갈베스톤 의과 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 30세 이후 성인은 10년 마다 근육의 3~8%를 잃는다. 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 근육 감소증을 지연할 수 있다. 


미국 텍사스 의과대학에서 진행한 연구에 따르면 30세를 넘긴 성인은 10년마다 근육의 3~8%씩을 잃는다. 근육이 부족하면 이는 골절 위험도 높인다. 때문에 나이가 들수록 단백질을 섭취하는 것은 중요하다. 이에 연구팀은 매끼니당 성인남성 평균 25~30g의 단백질을 섭취할 것을 권하고 있다.

출처@Ichigo121212

출처@Myriams-Fotos

근육량 증가를 위해서는 유청 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 유청은 소화가 빠르고 분지 사슬 아미노산(BCAAs)이 풍부하다. BCAAs 중 하나인 류신은 저항과 지구력 운동 후에 근육의 성장과 회복을 촉진하는 역할을 한다. 특히 운동선수들이 강도 높은 운동을 할 때 근육 강화에 효과적이다. 유청은 24g의 단백질과 5.5g의 BCAAs를 제공한다.


출처@rawpixel

단백질은 뼈 건강에도 없어서는 안 되는 영양소다.  


미국 류마티스 학회에서 발표된 미국 하버드의과대학의 2009년 논문은 단백질 섭취량과 노인의 뼈 손실을 구체적으로 연구한 최초의 자료다.


출처@Alexas_Fotos

연구팀은 391명의 여성과 224명의 남성을 추적, 4년간 골밀도 변화와 단백질 섭취량을 조사했다. 이들의 평균 연령은 75세였으며, 평균 단백질 섭취량은 68그램이었다. 연구 결과 단백질 섭취량이 충분할수록 골다공증과 골절 위험이 낮아지는 것으로 확인됐다.

[리얼푸드=고승희 에디터]

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