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천연 항산화제 파이토케미컬, 종류별로 골라보면?

골라먹는 재미가 있다!!

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21세기 신영양소인 ‘파이토케이컬’(phytochemical) 시대가 왔다. 식물은 외부 환경으로부터 스스로를 보호할 수 있는 방어물질인 파이토케미컬을 만들어내는 데 이는 우리 몸에 들어와서도 나쁜 세포의 공격으로부터 보호작용을 해준다. 


식물을 뜻하는 파이토(Phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(Chemical)의 합성어인 파이토케미컬은 건강에 도움을 주는 생리활성을 지니는 화학물질이다. 항산화 작용, 면역력 증가, 콜레스테롤 저하, 염증 감소, 심지어 항암작용까지... 파이토케미컬에 대한 연구가 활발해지면서 중요성도 부각되고 있다. 일본 등의 국가에서는 ‘하루에 다섯 가지 컬러식품 먹기’ 운동이 벌어지고 있을 정도다.  

현재까지 밝혀진 파이토케미컬의 종류는 1만여 종에 이르며, 종류별로 그 효능도 다르다. 수없이 많은 파이토케미컬가운데 가장 유명한 성분, 그리고 그 대표식품에 대해 정리했다. 

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1. 안토시아닌(Anthocyanin)


파이토케미컬 중 항산화 성분의 대명사로 가장 잘 알려진 것은 안토시아닌이다. 붉은 빛을 내는 폴리페놀 계열의 색소로 주로 베리류나 검붉은 과일과 채소에 많이 들어있다. 안토시아닌은 체내의 노폐물인 활성산소를 제거해 노화를 예방해주는데 탁월하다. 또한 ‘천연 안약’이라 불릴 정도로 시력 개선 및 눈병 예방에 효과적이며 혈전 생성을 막는데 도움이 된다.

  

→대표 식품들 : 아로니아, 블루베리, 포도, 크렌베리, 체리, 가지, 자색고구마, 프룬, 건포도, 검은콩 등

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2.라이코펜(Lycopene)


라이코펜은 심장 건강에 도움을 주는 성분으로 잘 알려져 있다. 토마토처럼 빨간색 과일이나 채소에 들어있다. 혈류를 개선하고 암세포를 억제해 전립선암이나 유방암 예방에도 효과적이다.

 

라이코펜은 생으로 먹기보다 기름에 굽거나 볶아 익혀먹는것이 체내 흡수율을 높이는 방법이다. 토마토를 기름에 익혀 먹는 것이 더 좋은 이유도 이 때문이다. 코넬대학 연구팀이 토마토를 87℃에서 30분 간 데운 결과, 라이코펜 함량이 35% 증가했다.

 

→토마토, 자몽, 수박, 붉은고추, 비트, 크랜베리, 체리 등

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3. 카로티노이드(carotenoids)


카로티노이드는 호박처럼 주로 노란색 계통의 채소에 많이 들어있다. 체내에서 비타민A로 전환돼 시각이나 피부, 뼈에 긍정적인 역할을 하며 면역기능 향상과 폐기능 향상에도 도움을 준다.

 

→호박, 고구마, 살구, 밤, 오렌지, 귤, 당근, 감, 옥수수 등

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4. 알리신(Allicin) 


알리신은 파이토케미컬 가운데 가장 강력한 항균물질로 알려져 있다. 세균을 죽이는 항균작용이 뛰어나 각종 세균이나 바이러스의 침투를 막고 혈액순환을 원할하게 해 심장질환을 예방한다. 가장 대표적인 식품은 마늘이다.  

→마늘, 양파, 장아찌, 율무 등

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5. 플라보노이드(flavonoid)


플라보노이드 역시 강력한 항산화 작용을 한다. 특히 중년층 여성의 우울증 예방에 효과적인 것으로 잘 알려져 있다. ‘미국임상영양학저널‘에 실린 한 연구결과에 따르면 플라보노이드를 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 약 10% 가량 우울증 발병 비율이 낮게 나타났다.

 

→녹차, 딸기, 자두, 블루베리, 라즈베리, 적포도주 등

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6. 이소플라본(isoflavones)


이소플라본은 ‘식물성 에스트로겐’이라고 불린다. 여성호르몬인 에스트로겐 분비를 유도하기 때문에 생리불순, 갱년기 증상 등을 완화하는 데 좋다. 콩류를 원료로 만든 두부, 된장 등에 다량 함유돼 있다.

 

→두부, 두유, 된장 등 콩으로 만든 식품들 

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7. 글루코시놀레이트(glucosinolate)


글루코시놀레이트는 종양의 성장을 억제해 방광암, 유방암, 간암 예방에 효과적일 뿐 아니라 항균과 살충작용도 한다.

브로콜리처럼 하얀색 십자화과 채소에 많이 들어있다.

 

→ 브로콜리, 양배추, 콜라드그린, 콜리플라워, 방울양배추, 적채 등

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8. 클로로필(Chlorophil)


클로로필은 디톡스 효과로 잘 알려진 성분이다. 간세포 재생에 도움을 주고 중금속 등 유해물질을 체외로 배출하는 천연해독제 역할을 한다. 시금치, 케일 등 초록색 채소와 과일에 풍부하다.

  

→시금치, 케일, 브로콜리, 근대, 상추, 양배추, 배추, 청경채, 오이, 아스파라거스, 아보카도 등 

[리얼푸드=육성연 에디터]

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