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오메가3, 생선 말고 여기에도 있다

오메가3지방산 풍부한 식품들

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‘건강한 지방’이라고 불리는 불포화지방산의 수요가 늘고 있습니다.

출처123rf

그중 ‘오메가 3지방산’은 혈행 개선과 콜레스테 수치 감소등 그 중요성이 커지고 있는데요. 알파 리놀렌산(ALA), EPA, DHA 등이 오메가3 지방산에 속합니다.


오메가3지방산은 혈액 내 중성지방의 수치를 낮추고 혈액순환을 돕는 등 혈액건강에 중요한 영향을 미칩니다. 최근에는 치매 예방에도 도움이 된다는 연구도 나왔는데요.

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오메가3 지방산이 알츠하이머 치매의 원인인 ‘베타아밀로이드’가 뇌에 쌓이는 걸 막는다는 미국 캘리포니아주립대 연구가 있습니다. 

또 오메가3는 눈 건강에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 하버드 의대 연구팀에 따르면, 오메가3의 항염증 작용이 눈물막을 보호하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

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이러한 효능이 알려지면서 많은 분들이 오메가 3를 챙겨먹기 위해 알약으로 섭취하기도 하죠.

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식품으로는 연어처럼 지방이 많은 생선이 가장 잘 알려져 있어요.

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고등어에도 많이 들어있고,

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참치도 있습니다.

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하지만 오메가3지방산은 생선이나 달걀 등 동물성이 아닌 식물성 식품으로도 섭취가 가능합니다. 

하나하나 소개해볼께요. 듬직

1. 아마씨 ㆍ치아씨드ㆍ햄프씨드

아마씨는 식물 중에 오메가-3의 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있어요. 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산뿐 아니라 천연 식물성 에스트로겐인 리그난, 식이섬유가 있어 갱년기 증상이나 면역성 질환, 심혈관 질환 예방에 좋습니다.

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치아씨드 역시 오메가 3지방산의 훌륭한 공급원입니다. 치아씨드 내 지방 성분 중 60% 이상이 오메가3지방산이며,이외에도 단백질과 마그네슘, 칼슘 등이 풍부합니다.

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대마씨에서 환각 성분을 제거한 햄프씨드는 현재 미국의 암학회, 심장병협회 등에서 슈퍼푸드로 선정할 정도로 영양소가 풍부한 씨앗입니다. 햄프씨드에는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 균형있게 들어 있습니다.

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2. 호두

견과류 중에는 호두가 오메가 3 지방산이 많이 들어있어요. 식물성 오메가-3인 알파-리놀렌산(ALA)가 다량 들어있으며, 단백질과 섬유소, 비타민 B1, B2 등의 영양소가 풍부해 간식으로 먹기 좋습니다.

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3. 들깨

들깨에도 오메가-3 지방산 계열인 알파-리놀렌산이 60% 이상 높게 들어있어요. 음식을 조리할 때 마가린 대신 들기름을 사용하면 트랜스지방도 줄일 수 있습니다.

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4. 녹색채소

브로콜리, 시금치, 케일처럼 짙은 녹색 채소에도 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 녹색 채소는 식이섬유와 강력한 항산화 성분도 풍부하므로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환이나 당뇨병 예방등에 좋은 식품입니다.

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5. 아보카도

과일 중에는 아보카도가 오메가3지방산이 풍부한 과일로 꼽힙니다.

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아보카도에는 오메가 3지방산 외에도 오메가9, 오메가6 지방산이 골고루 포함돼 있어요. 아보카도와 아보카도 오일의 혈중 콜레스테롤 개선 효과는 여러 연구를 통해 입증됐습니다.

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오메가3지방산은 이처럼 다양한 식품에 들어있는데요.
혈관 벽에 쌓이는 포화지방산과 달리 혈관을 청소하는 역할을 하기 때문에 몸에 더 이롭습니다. 지방, 이제는 건강한 지방의 섭취를 더 늘려보세요.

[리얼푸드=육성연 에디터]

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