우유 vs 식물성 우유들, 뭐가 더 좋을까?
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전통적인 우유 시장에 ‘식물성 우유’가 등장해 돌풍을 일으킨지 오래다.
미국 유음료 시장에서 전통 우유의 소비는 해마다 줄고 있는 반면 식물성 우유 시장의 성장률은 가파르다.
우유 한 잔(8온스, 236㎖)은 150㎉로, 유당 형태의 탄수화물이 12g, 지방이 8g, 단백질이 8g 들어 있다. 전통적인 우유의 가장 큰 장점은 필수 단백질을 섭취할 수 있다는 점이다. 무지방 우유가 아니라면 칼로리도 높은 편이지만, 우유 한 잔이 포만감도 높여 식욕 억제 효과도 있다.
아몬드 우유는 식물성 우유 중 가장 주목받는 제품이다.
시장조사기관인 유로모니터에 따르면 2016년 기준 미국내 유제품 대체식품으로는 아몬드 우유(65.5%)가 가장 큰 시장점유율을 보였다.
아몬드 우유는 일단 칼로리가 낮다.
무가당 아몬드 우유는 한 잔 기준 보통 30~60㎉ 정도밖에 되지 않는다. 아몬드 우유의 장점은 아몬드의 건강상 이점을 담고 있다는 점이다.
아몬드 우유 한 컵을 마시면 1일 비타민 E 권장량의 20-50 %를 섭취할 수 있다. 비타민 E는 강력한 항산화 영양소로 활성산소를 억제해 노화방지에 도움이 된다. 또한 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부하고, 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다. 다만 단백질 함량은 한 컵당 1g밖에 되지 않는다.
3. 두유
두유는 콩으로 만든 대표적인 식물성 우유다. 한 컵당 80~100㎉ 로, 4g의 탄수화물과 4g의 지방, 전통적인 우유에 버금가는 양인 7g의 단백질이 들어 있다.
두유의 장점은 식물 유래 식품으로 콜레스테롤과 유당이 없다는 점이다. 특히 두유의 주원료가 되는 콩은 단백질, 칼슘, 칼륨의 주요 공급원이면 프로바이오틱스도 풍부하다.
국내에서도 인기가 높은 검은콩으로 만든 두유의 경우 항산화 능력이 뛰어나다.
국제식품연구에 실린 논문(2015)에 따르면 검은콩은 장내 종양 세포의 증식을 억제하는 것으로 나타났다. 또한 분자 세포 연구(Molecular Cell Research, 2016)에 실린 논문에 따르면 검은콩의 화학 물질은 암 세포를 손상시켜 대장암의 성장을 지연시키는 것으로 나타났다.
4. 완두콩 우유
완두콩으로 만든 우유도 미국에서 인기다. 완두콩 자체의 영양 성분이 훌륭하다. 완두콩 우유에는 동물성 우유와 동일한 8g의 단백질이 들어 있다.
쌀우유는 식물성 우유 중 한 잔당 칼로리와 탄수화물 함량이 가장 높다. 120㎉에 22g의 탄수화물, 2g의 지방이 들어 있다. 특히 유당불내증으로 우유를 마시지 못 하는 사람, 대두 알레르기로 두유를 마시지 못 하는 사람, 지방 함량이 낮은 음료를 찾는 사람들에게 제격이다.
귀리는 단백질과 식이섬유가 풍부해 최근 현대인을 위한 ‘슈퍼푸드’로 자리잡은 곡물이다. 귀리로 만든 우유는 아침 대용으로도 제격이다.
특히 귀리에는 하루에 3g만 먹어도 우리 몸 속 콜레스테롤 수치를 8~23%나 낮춰주는 식이섬유인 베타글루칸이 충부하다. 100g당 무려 18.8이나 들어있다. 각종 심혈관질환 예방에 좋고, 귀리를 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 8∼23% 낮출 수 있다는 연구결과도 나와 있다.
리얼푸드=고승희 에디터