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이것만 지키자...중성지방 줄이는 식습관

흰쌀밥도 문제 !

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우리 몸은 일정량의 지방을 필요로 한다. ‘복부비만’과 ‘만성질환’의 주범으로 꼽히는 중성지방 역시 신체활동을 하는데 있어 중요한 에너지로 쓰인다. 하지만 중성지방이 많아질 때 우리 몸은 ‘위험 신호’를 보낸다.

출처@Tumisu

체내에 쌓인 중성지방은 각종 질환의 원인이다. 중성지방 수치가 높아지면 동맥경화 뇌졸중 심장병과 같은 혈관 질환으로 사망할 위험도 높아진다. 정상인은 공복시 혈청중성지방 농도는 40~150㎎/dL으로, 150~199㎎/dL인 경우 경계치로 본다.


중성지방의 위험에서 벗어나기 위해선 식습관 관리가 중요하다.

▶ 정제된 탄수화물 줄이기

출처@Oldmermaid

흰빵, 흰쌀밥, 파스타, 케이크, 쿠키와 같은 정제된 탄수화물은 혈액에서 중성지방으로 전환되는 식품들로 섭취를 줄일 필요가 있다. 

또한 정제된 탄수화물은 우리 몸에서 소화, 흡수가 빨라 ‘혈당 스파이크’를 일으키는 주범이 된다. 혈당 스파이크가 오면 허기를 자주 느껴 과식을 유도하게 된다. 미국심장협회에 따르면 과식은 중성지방을 높이는 원인은 중 하나다. 이로 인해 장기적으로는 건강에도 악영향을 미친다. 비만과 제2형 당뇨의 요인이다.

출처@Divily

미국 텍사스 대학에서 진행된 연구(2013)에 따르면 정제된 탄수화물의 과잉 섭취는 중성지방 수치를 늘리는 것은 물론 혈당을 급격히 올려 당뇨 환자에게 심각한 악영향을 미치는 것으로 나타났다.


▶알코올 섭취 줄이기

출처@DariuszSankowski

하루 와인 한 잔은 약이 되지만, 지나친 음주는 ‘건강의 적’이다. 


미국심장협회에 따르면 알코올은 중성지방 수치를 높이는 것은 물론 고혈압, 비만, 당뇨 위험 증가의 주범이다.


알코올은 영양 성분은 없으면서 칼로리는 높고, 당 함량이 높다. 알코올은 섭취하면 혈액에서 중성지방으로 축적돼 장기적으로 치명적인 악영향을 미친다. 미국심장협회는 남성은 하루 와인 두 잔, 여성은 하루 한 잔을 적정량으로 권장했다. 중성지방 수치를 낮추기 위해선 알코올 섭취를 최대한 자제하는 것이 좋다.


▶ 당 줄이기

출처@Couleur

첨가당이 들어간 식품은 ‘비만’과 ‘건강 악화’의 주범이다.

미국 하버드 의과대학에서 진행된 연구(2013)에선 소다나 주스와 같은 단 음료를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 나가는 것으로 나타났으며, 청량음료의 섭취는 당뇨병, 심장질환을 일으킬 수 있는 중성지방 증가의 원인이 된다는 점을 확인했다.

출처@igorovsyannykov

미국 캘리포니아 대학 데이비스 캠퍼스에서 진행된 연구(2009)에 따르면 첨가당 중 과당의 과잉 섭취는 비알코올성 지방간 질환, 인슐린 저항성, 중성지방 상승, 복부 비만, 고 콜레스테롤에 영향을 주는 것으로 나타났다.


▶ 식이섬유 섭취 늘리기

출처@Mittmac

식이섬유가 풍부한 통곡물이나 채소, 과일, 콩류를 섭취하면 중성지방 수치를 낮추는 데에 도움이 된다. 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 막는다.


식이섬유가 풍부한 콩의 섭취를 늘리면 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있다. 캐나다 앨버타 대학(University of Alberta)에서 진행한 연구(2017)에 따르면 콩은 콜레스테롤과 혈압, 중성지방을 낮추는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다.


▶ 지중해 식단의 섭취

출처@congerdesign

‘건강식’의 대명사인 지중해 식단의 섭취로 중성지방의 수치를 줄일 수 있다. 지중해 식단은 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 구성한 식단으로, 과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육·견과류·올리브 오일을 섭취한다. 여기에 매일 적당량의 레드와인과 우유를 마신다.

출처@Wow_Pho

란셋 당뇨&내분비 저널(The Lancet Diabetes & Endocrinology)에 실린 연구(2016)에선 2년 간 당뇨병이나 심혈관 질환 위험이 있는 성인 7447명을 대상으로 올리브 오일과 견과류을 보충한 지중해 식단을 섭취하게 했다. 그 결과 식단을 충실히 따른 사람들의 경우 유의미하게 중성지방이 감소한 것으로 나타났다.

[리얼푸드=고승희 기자]

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